Το κλειδί για δυνατούς δικέφαλους και τρικέφαλους δεν είναι (μόνο) τα κιλά, αλλά και οι μικρές λεπτομέρειες κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Μία από αυτές, είναι πόσο γρήγορα ή αργά εκτελείς το δεύτερο -εύκολο- μέρος μιας άσκησης.
Αν λοιπόν θες να δεις αποτελέσματα, προσπάθησε να παρατείνεις το χρόνο του «χαμηλώματος», είτε η άσκηση που κάνεις περιλαμβάνει κιλά είτε όχι. Και αυτό το λέει ένας κύριος, ο Ντέιβιντ Κίνγκσμπερι, ο οποίος κάτι περισσότερο γνωρίζει από εμάς και από εσένα από δικέφαλους και τρικέφαλους, καθώς αυτός έχει σχεδιάσει τις προπονήσεις, μεταξύ άλλων, του Κρις Χέιμσγουρθ και τον Χιού Τζάκμαν, που όσο να πεις τους δικέφαλούς τους τους σέβονται.
Με βάση τις αρχές του Κίνγκσμπερι ετοιμάσαμε ένα πρόγραμμα 4 ασκήσεων (στην ουσία πρόκειται για 2 σούπερ σετ). Στόχος είναι να κατεβάζεις τα κιλά (ή το σώμα σου) αργά. Πχ. στα chin ups μόλις το κεφάλι σου περάσει την μπάρα, επίστρεψε στην αρχική θέση πολύ αργά. Πόσο αργά; Προσπάθησε να χαμηλώνεις το κορμί σου μέχρι να ακουμπήσουν οι μύτες των ποδιών σου στο έδαφος για 30 δευτερόλεπτα. Αντίστοιχα, στις πιέσεις με την μπάρα, μην χαμηλώσεις την μπάρα προς το στήθος σε διάστημα λιγότερο των 4 δευτερολέπτων.
1. Chin ups
Πιάσε την μπάρα του μηχανήματος με τα χέρια σου να είναι πιο μέσα από το ύψος των ώμων και τις παλάμες να κοιτάζουν εσένα. Σήκωσε το σώμα σου μέχρι το κεφάλι σου να περάσει ολόκληρο πάνω από την μπάρα. Γύρνα αργά και σταθερά στην αρχική θέση.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 1-2| Διάλειμμα:-
2. Έλξεις δικεφάλων (τροχαλία)
Ίσια πλάτη και πιάσε την μπάρα (στο βίντεο σού έχουμε στραβομπάρα) με κλειστή λαβή, προσέχοντας ώστε οι παλάμες σου να έρχονται στο ύψος των ώμων. Χρησιμοποίησε τους δικεφάλους σου προκειμένου να λυγίσεις τους αγκώνες σου και φέρε την μπάρα στο ώμους. Χαμήλωσε τη, στο ύψος των μηρών και επανάλαβε.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 15 | Διάλειμμα: 90''
3. Πιέσεις με μπάρα (έδαφος)
Ξάπλωσε και έχε την μπάρα στο ύψος του στήθους και σήκωσε τη μέχρι να τεντωθούν τα χέρια. Χαμήλωσε την μπάρα με προσοχή καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση. Ουσιαστικά εκτελείς την άσκηση όπως ακριβώς θα έκανες αν ήσουν ξαπλωμένος σε πάγκο. Κάνε την άσκηση όπως ακριβώς θα την έκανες αν ήσουν ξαπλωμένος στον πάγκο.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 90''
4. Κάμψεις με ιατρική μπάλα
Πάρε θέσεις για κάμψεις ακουμπώντας τις παλάμες σου στην επιφάνεια της μπάλας. Χαμήλωσε το σώμα σου αργά μέχρι το στήθος σου σχεδόν να αγγίξει την μπάλα. Πίεσε προς τα επάνω δυναμικά, με σφιχτά πόδια, κοιλιά και κορμό μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: αυτό ήταν, δεν έχεις άλλο.
