Η μέθοδος ονομάζεται «Cognitive Shuffling» (γνωστικό ανακάτεμα) και τροφοδοτεί τον εγκέφαλο με ασήμαντες εικόνες για να σταματήσει τις σκέψεις που τον ενοχλούν. Ακούγεται περίεργο αλλά λειτουργεί.
Ξαπλώνετε συχνά άυπνοι το βράδυ και δεν έχετε πια όρεξη να μετράτε πρόβατα; Τότε δοκιμάστε μία οποιαδήποτε λέξη – για παράδειγμα «δέντρο». Φανταστείτε για λίγα δευτερόλεπτα μια σχετική εικόνα. Έπειτα πάρτε κάθε γράμμα της λέξης και σκεφτείτε άσχετες λέξεις που ξεκινούν από αυτό. Για παράδειγμα: Δ όπως Δέντρο, Ε όπως Ελέφαντας, Ν όπως Ντομάτα, Τ όπως Τανκ, Ρ όπως Ρολόι, Ο όπως Ομπρέλα.
Έτσι δημιουργείται ένα random slideshow εικόνων που τροφοδοτεί τον εγκέφαλο με ασήμαντο υλικό και τον αποτρέπει από το να βυθιστεί σε συνεχείς σκέψεις. Η μέθοδος αυτή, το «γνωστικό ανακάτεμα», προέρχεται από τον Καναδό γνωσιακό ψυχολόγο Luc P. Beaudoin.
;@denverskindoc Stitch w/ @sidneyraz say goodbye to the Sunday Scaries and fall asleep quickly with this doctor approved sleep hack! #sleephack #todayilearned #wishiknew #howtofallasleepfaster #cognitiveshuffling #cognitiveshuffle #sleephelp #doctor #medicine #sleep #sundayscaries #doctorhack #fallingasleep #anxiety ♬ original sound - Dr. Scott Walter | Derm
Ενώ στα social media η τεχνική αυτή έχει απήχηση, στους ειδικούς στην Ελβετία παραμένει σχετικά άγνωστη. Ωστόσο, η βασική ιδέα δεν είναι καινούργια: «Υπάρχουν παρόμοιες προσεγγίσεις από τη δεκαετία του ’80 και του ’90, που έχουν το ίδιο στόχο – να σταματήσει το "καρουζέλ" των σκέψεων μέσω της οπτικής φαντασίας», λέει η Σαλομέ Κουρτ, νευροεπιστήμονας και ειδικός στον ύπνο στο Πανεπιστήμιο του Φράιμπουργκ.
Η καταστολή του άγχους... αγχώνει
Μια θεωρητική εξήγηση για το γιατί το μυαλό μας μπαίνει σε τέτοια «καρουζέλ» σκέψεων έρχεται από τη δεκαετία του ’90: η θεωρία των ειρωνικών διαδικασιών. Αυτή υποστηρίζει ότι η προσπάθεια να καταπνίξουμε συγκεκριμένες σκέψεις ή παρορμήσεις, έχει ως αποτέλεσμα αυτές να γίνονται ακόμη πιο έντονες.
Στο πλαίσιο των προβλημάτων ύπνου, αυτός ο μηχανισμός είναι ιδιαίτερα προβληματικός: «Οι σκέψεις για στρεσογόνες καταστάσεις ή εκκρεμότητες επανέρχονται ακόμα πιο έντονα». Η τεχνική του «γνωστικού ανακατέματος» έρχεται ως αντίβαρο: Είναι αρκετά απλή ώστε να μην κουράζει, αλλά και αρκετά απαιτητική ώστε να κρατά τον εγκέφαλο απασχολημένο – χωρίς να αφήνει χώρο στις ανησυχίες.
Το γεγονός ότι ο εγκέφαλός μας παράγει συνεχώς σκέψεις δεν είναι λάθος, αλλά εξελικτικός μηχανισμός, λέει ο Philipp Valko, νευρολόγος και ειδικός στον ύπνο στην Κλινική Hirslanden στη Ζυρίχη: «Αυτό που κάποτε μας βοηθούσε να επιβιώσουμε – όπως η έγκαιρη αναγνώριση κινδύνου ή η εξασφάλιση τροφής – σήμερα μας δυσκολεύει στον ύπνο».
Ο ύπνος δεν έχει διακόπτη
Υπάρχει και μια ακόμα πρόκληση: «Η μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο δεν λειτουργεί όπως ένας διακόπτης που απλά γυρνάει απότομα», εξηγεί ο Valko. «Οι περιοχές του εγκεφάλου δεν μπαίνουν ταυτόχρονα στον ύπνο. Κάποιες παραμένουν ενεργές και κατά τη διάρκεια του ύπνου».
Πριν πέσουμε σε βαθύ ύπνο, περνάμε από μια φάση που λέγεται υπναγωγική κατάσταση – ένα είδος νοητικής ενδιάμεσης περιοχής, στην οποία η συνειδητή σκέψη χαλαρώνει, ενώ αυθόρμητα εμφανίζονται εικόνες, ήχοι ή κινήσεις. Το περιεχόμενο αυτής της φάσης είναι συνήθως ασαφές και αποσπασματικό.
Αυτή ακριβώς την κατάσταση μιμείται το «γνωστικό ανακάτεμα». Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που η τεχνική βασίζεται σε εικόνες – καθώς σε αυτή τη φάση ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα δεκτικός σε οπτικά ερεθίσματα, όπως δείχνουν μελέτες με fMRT. Η εσκεμμένη πρόκληση ακίνδυνων εικόνων θα μπορούσε πραγματικά να διευκολύνει τη μετάβαση στον ύπνο.
Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα γύρω από τη μέθοδο του «γνωστικού ανακατέματος» είναι ακόμη αβάσιμα. Παρ’ όλα αυτά, «δεν βλάπτει να τη δοκιμάσει κανείς», λέει η Κουρτ, «εφόσον αντιμετωπίζεται ως συμπληρωματική τεχνική σε μεθόδους με αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα – όπως η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία». Επιπλέον, είναι μια τεχνική που απαιτεί εξάσκηση. «Όποιος τα παρατήσει μετά από δύο λεπτά, μάλλον δεν θα δει αποτέλεσμα».
