Τι σου έρχεται πρώτο στο μυαλό όταν ακούς τη λέξη "κρεατίνη"; Πιθανότατα την έχεις συνδέσει με τον κόσμο των γυμναστηρίων και του... τουμπανισμού και σε αυτό φταίει κυρίως η εικόνα που έχει καλλιεργηθεί γύρω από αυτήν. Όμως η επιστήμη λέει μια διαφορετική ιστορία. Η κρεατίνη είναι από τα πιο καλά μελετημένα και ευρέως ωφέλιμα συμπληρώματα που κυκλοφορούν.
«Οι περισσότεροι γνωρίζουν την κρεατίνη για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας», λέει ο Dr. Bill Kapp, CEO του κέντρου μακροζωίας Fountain Life που χρησιμοποιεί τεχνητή νοημοσύνη. «Αυτό που δεν γνωρίζουν πολλοί είναι ότι βοηθά και τον εγκέφαλο, αυξάνοντας την ενέργεια, τη μνήμη και τη διαύγεια της σκέψης».
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που δημιουργείται από τρία αμινοξέα και βρίσκεται φυσικά στους μύες και τον εγκέφαλο. Αν και οι περισσότεροι θρεπτικοί παράγοντες απορροφώνται καλύτερα μέσω της τροφής, η κρεατίνη υπάρχει σε μικρές ποσότητες μόνο σε κόκκινο κρέας, ψάρι και πουλερικά — πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα και όσοι τρώνε κρέας μπορεί να μη λαμβάνουν αρκετή.
@neurolab_ Truth About Creatine YOU Didn’t Know!
♬ original sound - Neurolab
«Θα έπρεπε να τρως τεράστιες ποσότητες μπριζόλας καθημερινά για να φτάσεις τις δόσεις που χρησιμοποιούνται στις μελέτες για τον εγκέφαλο», λέει ο Kapp. Για όσους νιώθουν έλλειψη ενέργειας — ιδιαίτερα για άτομα που αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα — η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να προσφέρει σημαντική ώθηση. Η έρευνα δείχνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη, τη νοημοσύνη και την ικανότητα λογικής σκέψης. Άλλα στοιχεία υποδηλώνουν ότι έχει νευροπροστατευτική δράση και μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους. Σε μια μικρή μελέτη, για παράδειγμα, γυναίκες που πήραν κρεατίνη μαζί με αντικαταθλιπτικά είδαν βελτίωση στη διάθεσή τους μέσα σε τέσσερις εβδομάδες.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της κρεατίνης
Πάνω απ' όλα, η κρεατίνη ενισχύει την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, κάτι που εξηγεί και τη σύνδεσή της με την άσκηση. Όμως δεν πρόκειται μόνο για δικέφαλους και κοιλιακούς — και ο εγκέφαλος χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας για να λειτουργεί σωστά. «Η κρεατίνη βοηθά στη δημιουργία περισσότερης ενέργειας, ειδικά όταν σκέφτεσαι πολύ», λέει ο Kapp. «Αυτό είναι χρήσιμο για άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά, όπως φοιτητές ή εργαζόμενοι που χρειάζονται συγκέντρωση».
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία μετά από μια κακή νύχτα ύπνου. Ένας από τους λόγους είναι ότι όταν καταναλώνουμε πολλή ενέργεια — π.χ. μένοντας ξύπνιοι όλη νύχτα — τα νευρικά κύτταρα καταναλώνουν μόρια όπως η ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), που είναι υπεύθυνα για την παραγωγή ενέργειας.
Η καλύτερη ώρα για να φάτε πρωτεΐνη, σύμφωνα με τους ειδικούς
«Αν υπάρξει έλλειψη λόγω μεγάλης κατανάλωσης, η κρεατίνη βοηθά να αναγεννηθούν γρήγορα αυτά τα ενεργειακά μόρια», εξηγεί ο Ali Gordji-Nejad, επιστήμονας και συν-συγγραφέας της μελέτης. «Είναι σαν να γεμίζεις άμεσα το άδειο ρεζερβουάρ σου με κρεατίνη». Υποψιάζεται επίσης ότι η κρεατίνη βοηθά στην απόδοση μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και την υπεροξέωση, καταστάσεις που έχουν συνδεθεί με την κατάθλιψη και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Πώς να τη χρησιμοποιήσεις
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη του Gordji-Nejad έλαβαν 20 με 30 γραμμάρια κρεατίνης — μια δόση που ο ίδιος αποκαλεί «τεράστια». Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 3 έως 5 γραμμάρια. Υψηλότερες δόσεις μπορούν να προκαλέσουν πόνους στο στομάχι και να επιβαρύνουν τα νεφρά. «Ίσως χρειαστεί να περιμένουμε περισσότερες μελέτες για να δούμε αν οι χαμηλότερες δόσεις έχουν τα ίδια αποτελέσματα», λέει.
@burstcreatine Here's why creatine supplements exist… To get the daily recommended dose of ~4-5g of creatine per day, you'd need to be eating: -8 oz of chicken (~0.89g of creatine) -8 oz of steak (~1.02g of creatine) -8 oz of salmon (~1.02g of creatine) -8 oz of ground beef (~1.02g of creatine) -2 gallons of milk (~0.83g of creatine) Every. Single. Day. All that food you see on the table? That's ~4.7g of creatine… if you were to eat ALL of it (including the 2 gallons of milk) Not practical for most people For context, all that food on the right-hand side of the table has the same amount of creatine as: -1 scoop of creatine powder (5g) -3 of these creatine gummies (4.5g) (Both of which are shown on the left-hand side of the table) Creatine is one of the safest, most effective, and well-researched supplements in the world And now you get it in the form of a delicious, fruit-flavored gummy
♬ Redbone Kaemonsguitar - kaemon
Ο Kapp προτείνει να παίρνεις μόνο 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης μονοϋδρικής ημερησίως, αν χρειάζεσαι ένα ενεργειακό boost. Αν και η κρεατίνη HCL είναι νεότερη και ισχυρίζεται ότι απορροφάται καλύτερα, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι δοκιμασμένη, καλά μελετημένη και πιο οικονομική. Ενώ παλαιότερες μελέτες έλεγαν ότι η καφεΐνη μπλοκάρει τη δράση της κρεατίνης, νεότερα δεδομένα διαφωνούν.
Το πραγματικό πρόβλημα με τον συνδυασμό κρεατίνης και καφεΐνης είναι ότι μπορεί να προκαλέσει στομαχόπονο. Ο Kapp προτείνει να ξεκινήσεις με χαμηλή δόση κρεατίνης και να την αυξήσεις σταδιακά για να αποφύγεις πιθανά προβλήματα όπως φούσκωμα και κατακράτηση υγρών.
Αν έχεις όμως προϋπάρχοντα προβλήματα με τα νεφρά, μίλα με γιατρό πριν αρχίσεις να βάζεις κρεατίνη στα smoothies ή στα ισοτονικά ποτά σου. Αλλά αν είσαι υγιής και νιώθεις ότι οι μπαταρίες σου αδειάζουν, είναι ασφαλές να πούμε πως η κρεατίνη δεν είναι μόνο για γυμναστηριακά gains — και ο εγκέφαλός σου αξίζει μια ενίσχυση.
