Ξέρεις κάτι; Τα αγαπάμε τα γυμναστήρια και τους χώρους άθλησης, αλλά πολλές φορές δεν είναι το κατάλληλο μέρος. Είτε επειδή έχει πολύ κόσμο είτε επειδή πολύ απλά, μπορεί να είναι αρκετά ακριβές οι συνδρομές, αν θες ένα πρόγραμμα ραμμένο στα μέτρα σου.
Για αυτό υπάρχουν λύσεις. Προγράμματα απαιτητικά χωρίς όργανα τα οποία μπορείς να τα κάνεις είτε έξω (θυμήσου εκείνα που σου είχε δείξει ο Δημήτρης Μώρος στην παραλία) είτε στο σπίτι σου.
Ακόμα όμως και αν πηγαίνεις γυμναστήριο, καλό είναι να έχει καβάτζα δύο-τρία προγράμματα που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Διότι, μεταξύ μα μιλάμε τώρα, δεν είναι λίγες οι φορές που για τον χ, ψ λόγο βαριέσαι να πας μέχρι το γυμναστήριο.
Σου ετοιμάσαμε ένα πρόγραμμα πολύ υψηλής έντασης 6 ασκήσεων με άλματα. Είναι απαιτητικό, καθώς η εξάδα αποτελεί ένα γύρο μόνο. Μόλις ολοκληρώνεις κάθε άσκηση, κάνεις διάλειμμα 10 δευτερολέπτων με τροχάδην, ενώ στο τέλος κάθε γύρου ξεκουράζεσαι (κανονικά αυτή τη φορά) για ένα λεπτό. Κάνε 4 γύρους.
1. Πλάγια άλματα
Πάρε θέση για squat, με λίγο πιο χαμηλωμένο το σώμα σου (σαν εκτελείς τη μισή κίνηση της άσκησης). Παίρνοντας ώθηση από το ένα μόνο πόδι, πήδα προς το πλάι, όσο πιο μακριά μπορείς. Επομένως, αν θες να πηδήξεις προς τα αριστερά, παίρνεις ώθηση από το δεξί πόδι και προσγειώνεσαι πρώτα στο αριστερό. Μόλις το δεξί πόδι φτάσει λίγο πριν το έδαφος, παίρνεις ώθηση από το αριστερό πόδι και πηδά προς τα δεξιά.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: Μέγιστος αριθμός για 20'' | Διάλειμμα: 10'' με τροχάδην φέροντας γόνατα ψηλά
2. Άλμα με γόνατα ψηλά
Πόδια ελαφρά λυγισμένα και χέρια στο ύψος των ώμων, με τους αγκώνες λυγισμένους. Χαμήλωσε το σώμα σου σαν να κάνεις squat και στη συνέχεια πήδα δυναμικά προς τα επάνω, φέρνοντας τα γόνατα όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: Μέγιστος αριθμός για 20'' | Διάλειμμα: 10'' με τροχάδην φέροντας γόνατα ψηλά
3. Άλμα προς τα εμπρός
Μπορεί να το δει και ως άλμα εις μήκος (σε στάση), ο Τσικλητήρας, μάλιστα, ήταν ολυμπιονίκης στο συγκεκριμένο. Πάρε θέση για squat με τα πόδια σου να βρίσκονται στο ύψος των ώμων. Πήδα προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τα χέρια σου για να πάρεις ώθηση, και προσγειώσου στα πέλματά σου.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: Μέγιστος αριθμός για 20'' | Διάλειμμα: 10'' με τροχάδην φέροντας γόνατα ψηλά
4. Step ups
Εδώ χρειάζεσαι ένα επίπεδο, μια επιφάνεια, που θα βρίσκεται πιο ψηλά από το έδαφος, μπορεί να είναι ένα πλατύσκαλο, πχ, ή ένα πεζούλι. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στο επίπεδο και πίεσε τα πέλματα ώστε να σηκώσεις το αριστερό μέχρι να φτάσει και αυτό στο ύψος του επιπέδου. Χαμήλωσε το αριστερό πόδι, προσέχοντας ώστε να σφίγγεις γλουτούς και δικέφαλους του δεξιού ποδιού.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: Μέγιστος αριθμός για 20'' | Διάλειμμα: 10'' με τροχάδην φέροντας γόνατα ψηλά
5. Box jump
Στάσου σχετικά μακριά από το υπερυψωμένο επίπεδο και έχε τα πόδια σου ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα και παίρνοντας ώθηση από τα χέρια σου, πήδα προς το επίπεδο. Προσγειώσου προσεκτικά και με τα δύο πόδια στην επιφάνεια.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: Μέγιστος αριθμός για 20'' | Διάλειμμα: 10'' με τροχάδην φέροντας γόνατα ψηλά
6. Depth jump
Στάσου στην άκρη του επιπέδου και κάνε ένα μικρό άλμα προς το έδαφος, προσέχοντας ώστε τα πόδια να ακουμπήσουν ταυτόχρονα με το έδαφος. Μόλις ακουμπήσουν στο έδαφος κάνε κατακόρυφο άλμα προς τα επάνω όσο πιο ψηλά μπορείς.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: Μέγιστος αριθμός για 20'' | Διάλειμμα: 10'' με τροχάδην φέροντας γόνατα ψηλά
