Κοιτά, καλό είναι να δοκιμάζεις νέες τεχνικές και νέους τύπους προπόνησης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα ξεχάσουμε τα κλασικά. Επομένως, αν θες να ανοίξει το στήθος σου και να μεγαλώσει η πλάτη σου, τότε χρειάζεσαι πάγκο και χρειάζεσαι κιλά στον πάγκο, επομένως μιλάμε για μπάρα και αλτήρες.
Για το λόγο αυτό σου ετοιμάσαμε ένα πρόγμαμμα για στήθος (αλλά και πλάτη) με 4 ασκήσεις (την 3η και την 4η τις εκτελείς ως σούπερ σετ), ενω οι συνεχής διαφοροποίηση στις επαναλήψεις θα κρατούν το σώμα σου σε εγρήγορση (και εσύ δεν θα βαριέσαι).
Για να σε δώ.
1. Πιέσεις με μπάρα (επικλινής πάγκος)
Ρύθμισε την κλίση στον πάγκο και πιάσε την μπάρα ώστε τα χέρια να έρχονται στο ύψος των ώμων και οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς το ταβάνι. Σήκωσε την μπάρα από τη βάση, τεντώνοντας τελείως τα χέρια σου. Πάρε εισπνοή και χαμήλωσε την μπάρα αργά μέχρι να ακουμπήσει στο μέσο του στήθους σου. Πίεσε την μπάρα προς τα επάνω δυναμικά, εκπνέοντας.
Σετ: 6 / Επαναλήψεις: 8, 6, 4, 4, 6, 8 / Διάλειμμα: 3'
2. Πιέσεις με αλτήρες (κατακλινής πάγκος)
Ρύθμισε την κλίση στον πάγκο και πάρε δύο αλτήρες και πιάσε τους με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κατέβασε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους. Από τη θέση αυτή, πίεσε ψηλά προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 8-10 | Διάλειμμα 75''
3. Πιέσεις με αλτήρες (πάγκος)
Φέρε τους δύο αλτήρες στο ύψος του στήθους με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Πίεσε ψηλά μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν και έπειτα κατέβασέ τα προσεκτικά.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 5-7 | Διάλειμμα: 15''
4. Αντίστροφη κωπηλατική (κλειστή λαβή)
Πιάσε την μπάρα με κλειστή λαβή (οι παλάμες κοιτάνε προς το έδαφος) και πρόσεξε ώστε το άνοιγμα των χεριών να έρχεται στο ύψος των ώμων. Φέρε το σώμα σου προς τα επάνω μέχρι το στήθος σου σχεδόν να αγγίξει την μπάρα, φροντίζοντας ταυτόχρονα το σώμα σου να είναι τεντωμένο και λαιμός, πλάτη, γλουτοί, πόδια να είναι σε ευθεία. Μείνε για λίγο στην τελική θέση και στην συνέχεια επίστρεψε αργά στην αρχική.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 5-7 | Διάλειμμα: 15''
