Σύμφωνα με τις τελευταίες εξελίξεις όσο αφορά τον ιό Covid-19 και βάζοντας προτεραιότητα την υγεία μας και την υγεία των συνάνθρωπών μας αναγκαζόμαστε να μείνουμε στο σπίτι. Αυτή άλλωστε είναι και η καμπάνια του υπουργείου Yγείας και είναι το πιο αποτελεσματικό μέτρο περιορισμού της πανδημίας. Αν μέσα στους στόχους που έχεις θέσει για το επόμενο διάστημα είναι να μείνεις σε φόρμα και να διατηρήσεις το ανοσοποιητικό σύστημα σε καλά επίπεδα τότε αυτό το άρθρο είναι σίγουρα για σένα. Και αν δεν ξέρουν οι ειδικοί, τότε ποιος ξέρει;
1. Διατροφή
Ακολούθησε μία ισορροπημένη διατροφή που προσεγγίζει σε μεγάλο βαθμό τη μεσογειακή διατροφή. Φρόντισε να τρως ποικιλία φρούτων και λαχανικών, μη επεξεργασμένα δημητριακά, λιπαρά ψάρια και θαλασσινά, αυγά, ξηρούς καρπούς και άπαχο κρέας. Εφόσον έχεις τη δυνατότητα μην ξεχνάς και την 20λεπτη έκθεση στη ηλιακή ακτινοβολία χωρίς αντηλιακό για την παραγωγή της πολύτιμης βιταμίνης D. Έτσι θα έχεις καλύψει τον οργανισμό σου σε βιταμίνες και μέταλλα για την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για να σε βοηθήσουμε να βελτιώσεις τη διατροφή σου και να κρατήσεις τον έλεγχο, σου παραθέτουμε τις παρακάτω προτάσεις:
Βήμα 1:
Ξεκίνα με την λίστα για το supermarket:
Οι πρώτες ύλες που θα βάλεις στο ψυγείο και στα ράφια σου είναι το πρώτο βήμα μιας επιτυχημένης προσπάθειας.
Μερικές καλές επιλογές:
Σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες :
-
Μακαρόνια ολικής άλεσης
-
Ρύζι καστανό
-
Κινόα
-
Όσπρια
-
Δημητριακά ολικής άλεσης
-
Ψωμί ολικής άλεσης
-
Νιφάδες βρώμης
-
Ποικιλία από Φρούτα εποχής όπως μήλα, πορτοκάλια, μανταρίνια, ακτινίδια, αχλάδια, φράουλες
-
Γλυκοπατάτες
Σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη :
-
Λευκά κρέατα όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο
-
Ψάρια
-
Μοσχάρι για κοκκινιστόή κιμά μοσχαρίσιο
-
Γάλα 1,5% λιπαρά ή γάλα σόγιας
-
Τυρί τύπου cottage ή ανθότυρο
-
Γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά
-
αυγά
Σε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά :
-
Ελαιόλαδο
-
Ελιές
-
Αβοκάντο
-
Ξηροί καρποί ωμοί ή/ και σπόροι
-
Ταχίνι
Σε Λαχανικά εποχής:
-
Καρότο
-
Μαϊντανός
-
Κουνουπίδι
-
φρέσκα κρεμμυδάκια
-
πράσινο κολοκύθι
-
λάχανο
-
λαχανάκια Βρυξελλών
-
μαρούλι
-
μπρόκολο
-
παντζάρι
-
πράσο
-
ραδίκι
-
σπανάκι
-
σπαράγγια
Μόλις ολοκλήρωσες το πρώτο βήμα!
Έχεις εφοδιαστεί με τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας από τις βασικές ομάδες τροφίμων.
Αυτό που μένει είναι να τις συνδυάσεις ώστε κάθε γεύμα να έχει μια ισορροπία σε υδατάνθρακες πρωτεΐνες και λιπαρά, και να συνοδεύσεις τα κυρίως γεύματα με σαλάτα.
Βήμα 2:
Προτίμησε να κατανέμεις τις θερμίδες σε 5 ή 6 γεύματα ημερησίως.
Και τέλος να ελέγξεις την ποσότητα. Οι θερμίδες που προσλαμβάνεις και οι θερμίδες που καταναλώνεις πρέπει να είναι κοντά ώστε να διατηρήσεις το βάρος σου σταθερό. Παρακάτω μοιραζόμαστε μαζί σου μια ενδεικτική μέρα με 2000 θερμίδες μοιρασμένες σε 5 γεύματα:
