Θα μιλήσω με αριθμούς: 30 λεπτά, 5 ασκήσεις, 2 μέρες κενό από προπόνηση σε προπόνηση, έξι εβδομάδες. Και κάπως έτσι θα ενεργοποιήσεις τι μεγάλες ομάδες των μυών σου –και θα δώσεις κάτι παραπάνω στους κοιλιακούς. Επειδή όμως εδώ μιλάμε για γυμναστική και όχι για θαύματα, σού έχουμε πει ότι οι κοιλιακοί δεν γίνονται από μόνοι τους, χρειάζεται και διατροφή.
Ωστόσο το παρακάτω πρόγραμμα είναι μια καλή αρχή. Πάμε:
1. Εναλλάξ πιέσεις σε κωπηλατική με αλτήρες
Πόδια ανοιχτά, πιο έξω από το ύψος των ώμων και τεντωμένα. Πλάτη-γλουτοί σε ευθεία και χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Σηκώνεις εναλλάξ τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στο ύψος των γλουτών και ρίχνεις όλο σου το βάρος, χωρίς να γέρνεις, στο χέρι που μένει σταθερό. Μένει για λίγο εκεί και κατεβάζεις αργά τον αλτήρα. Προσέχεις το χέρι με το οποίο εκτελείς την κίνηση να μένει όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό και οι αγκώνες να μην βγαίνουν προς τα έξω.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 20 (10 σε κάθε χέρι) | Διάλειμμα: 30’’
2. Εναλλάξ προβολές ποδιών με αλτήρες
Κλασική άσκηση με τη βασική διαφορά ότι δεν κρατάς απλώς τους αλτήρες καθώς εκτελείς τις προβολές, αλλά κρατάς τον ένα χαμηλά και τον άλλον με τεντωμένο το χέρι πάνω από το κεφάλι σου. Προσέχεις πάντα το γόνατο του ποδιού που εκτελεί την προβολή να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και ο κορμός σου να είναι πάντα σε ευθεία.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 20 (10 σε κάθε χέρι) | Διάλειμμα: 30’’
