Τα τελευταία χρόνια, η προπόνηση που επικεντρώνεται στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας έχει κερδίσει έδαφος ως ουσιαστική στρατηγική για τη βελτίωση της συνολικής υγείας, την πρόληψη ασθενειών και την προώθηση της μακροζωίας.
Οι μύες θεωρείται πλέον ως ένα μεταβολικά ενεργό όργανο, κλειδί για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την πρόληψη πτώσεων και καταγμάτων και τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Σε αυτό το πλαίσιο, εκτός από την άσκηση αντοχής, ορισμένα θρεπτικά συστατικά κέρδισαν εξέχουσα θέση λόγω της ικανότητάς τους να βελτιώνουν τα αποτελέσματα της προπόνησης. Μια από τις πιο μελετημένες και χρησιμοποιούμενες είναι η κρεατίνη, μια ένωση που μπορεί να συνθέσει το σώμα, αλλά βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα και συμπληρώματα.
Πόσο καλή είναι η κρεατίνη για την αύξηση της μυϊκής μάζας;
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο επιστημονικά υποστηριζόμενα συμπληρώματα διατροφής στον αθλητικό τομέα. Είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που συντίθεται στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας από αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη και το 95% του αποθηκεύεται στους μύες. Συμμετέχει άμεσα στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας μέσω της παραγωγής τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), διευκολύνοντας έτσι την έντονη μυϊκή εργασία.
«Αν και το σώμα μας είναι επίσης ικανό να συνθέσει κρεατίνη, αυτή η εσωτερική παραγωγή είναι συχνά ανεπαρκής για να καλύψει τις ανάγκες των ανθρώπων που ασκούν έντονη άσκηση ή αναζητούν βέλτιστες αθλητικές επιδόσεις», εξηγούν ειδικοί από την Ισπανική Ακαδημία Ανθρώπινης Διατροφής και Διαιτολογίας.
Διάβασε επίσης: Πώς θα πάρεις περισσότερο όγκο χωρίς να σηκώνεις βάρη
Διάφορες επιστημονικές κριτικές επιβεβαιώνουν τα θετικά του αποτελέσματα. Μια ανάλυση 16 μελετών που δημοσιεύτηκε στο Nutrients κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση κρεατίνης, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, αύξησε τη μυϊκή δύναμη και προάγει την υπερτροφία τόσο σε εκπαιδευμένα όσο και σε μη εκπαιδευμένα άτομα.
Πόσο μεγαλώνουν οι μύες με την κρεατίνη;
Οι αυξήσεις της μυϊκής μάζας ποικίλλουν ανάλογα με το άτομο, τη διατροφή του, τον τύπο της προπόνησης και το χρονικό διάστημα που έχει λάβει συμπληρώματα. Σύμφωνα με μια άλλη συστηματική ανασκόπηση, ο συνδυασμός κρεατίνης με προπόνηση με αντιστάσεις έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερες αυξήσεις στη άλιπη μάζα σώματος από ότι η προπόνηση μόνο, με πιο έντονη ανταπόκριση στους άνδρες από ό,τι στις γυναίκες.
Τεκμηριώθηκαν βελτιώσεις στη μυϊκή υπερτροφία, τη δύναμη και τις εκρηκτικές επιδόσεις, καθώς και αυξημένη ικανότητα αποκατάστασης και ανοχής στην άσκηση. Αυτά τα οφέλη παρατηρήθηκαν επίσης στο πλαίσιο της αποκατάστασης και της πρόληψης της μυϊκής ατροφίας μετά από τραυματισμό.
Ποιες τροφές περιέχουν κρεατίνη;
Η κρεατίνη βρίσκεται επίσης φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, κυρίως ζωικά προϊόντα. Οι πλουσιότεροι είναι:
Κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, αρνί)
Μπλε ψάρια (ρέγγα, σολομός, τόνος)
Για να καλύψουμε μια αποτελεσματική δόση αποκλειστικά με φαγητό (για όσους προπονούνται εντατικά), θα ήταν απαραίτητο να καταναλώνουμε περισσότερο από ένα κιλό κρέας ή ψάρι καθημερινά, κάτι που δεν είναι ούτε ρεαλιστικό ούτε υγιεινό για τους περισσότερους ανθρώπους: «Τα συμπληρώματα επιτρέπουν γρήγορη και αποτελεσματική λήψη, μεγιστοποιώντας τα αποθέματα μυών σε λιγότερο χρόνο», λένε οι ειδικοί. Τόνισε επίσης ότι τα σημερινά συμπληρώματα είναι κατάλληλα για χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες, καθώς παράγονται συνθετικά και δεν περιέχουν συστατικά ζωικής προέλευσης.
