Δεν ξέρω αν μεγάλωσες στις αλάνες με μια ρακέτα. Το λέω αυτό γιατί μετά τον τελικό του Αυστραλιανού open αποδείχθηκε ότι όλοι οι Έλληνες μεγάλωσαν στα νιάτα τους με αφίσα του Φεντερερ (ή τον ΜακΕνρόου oι παλιότεροι. Αλήθεια πού ήσασταν κρυμμένοι όλοι εσείς τόσα χρόνια; Με τους δικούς φίλους παίζαμε μπάσκετ και ποδόσφαιρο αλλά μάλλον θα ήμασταν η εξαίρεση.
Τέλος πάντων, είτε μεγάλωσες με τένις είτε όχι, υπάρχει κάτι που μπορείς να κλέψεις από τον κορυφαίο τενίστα όλων των εποχών. Ναι, καλά κατάλαβες, δεν μιλάω για την αψεγάδιαστη τεχνική. Μιλάω όμως για τα χέρια.
Κι όμως θα σου φανεί χρήσιμο το ασκησιολόγιο του Ελβετού άσσου, ακόμα και αν δεν θες να στέλνεις την μπάλα με δύναμη στις άκρες του τερέν και το μόνο που επθυμείς είναι να ανέβεις νούμερο στο t-shirt, όχι επειδή πάχυνες, αλλά επειδή μεγάλωσαν οι πλάτες σου.
1. Άρσεις θανάτου με μπάρα
Για την αρχική θέση της άσκησης έχεις γόνατα λυγισμένα, πόδια σε ευθεία και χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Καθώς σηκώνεις την μπάρα διατηρείς την πλάτη σου σε ίσια στάση, πετάς το στήθος μπροστά και κοιτάς ευθεία μπροστά. Φρόντισε επίσης να ρίχνεις όλο το βάρος στις φτέρνες και να έχεις την μπάρα όσο πιο κοντά μπορείς στο σώμα σου. Σήκωσε μέχρι το ύψος των μηρών και μείνε για λίγο εκεί. Στη συνέχεια χαμήλωσε με προσοχή για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: καθόλου
2. Έλξεις
Πριν ξεκινήσεις τσεκάρεις ότι τα χέρια είναι ανοιχτά περίπου στο ύψος των ώμων, πίεσε τις ωμοπλάτες σου, εξέπνευσε και κατέβασε τους αγκώνες στο μέχρι να φτάσουν όσο πιο κοντά στο ύψος των γλουτών και σήκωσε το στήθος πάνω από την μπάρα.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: καθόλου
3. Πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο
Ξάπλωσε στον πάγκο και κράτα τους αλτήρες πάνω από το στήθος σου. Σήκωσε τους προς τα πάνω προσέχοντας κατά τη διάρκεια της κίνησης να μην λυγίσουν οι αγκώνες ή τα χέρια να μην μένουν στην ευθεία.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 30’’
4. Προβολές με περπάτημα
Κάνε προβολή του δεξιού σου ποδιού όσο πιο μακριά μπορείς και μέχρι το αριστερό σου γόνατο να ακουμπήσει στο έδαφος. Παίρνοντας ώθηση από από το δεξί σου πέλμα, κάνε προβολή με το αριστερό πόδι.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: καθόλου
5. Pull over με αλτήρα
Ξάπλωσε στον πάγκο και κράτα τον αλτήρα λίγο πάνω από το κεφάλι σου, με τα δύο χέρια ελαφρά λυγισμένα. Κρατώντας τα λυγισμένα τα χέρια σου φέρε το αλτήρα πίσω από το κεφάλι σου και στη συνέχεια κάνε την αντίστροφη κίνηση μέχρι να βρεθείς στην αρχική θέση.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: καθόλου
