Η οικοδόμηση συνολικής δύναμης στο σώμα σας, επιτρέπει να κινείστε όπως θέλετε και πρέπει να κινηθείτε, αυξάνοντας την ποιότητα ζωής σας. Συνολικά, η δύναμη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και στην πρόληψη εκφυλισμού στο σώμα, όπως η οστεοπόρωση. Εδώ είναι δέκα ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση της συνολικής δύναμης του σώματος και που μπορούν να τροποποιηθούν για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Push ups
Τα push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση με βάρος σώματος για να δουλέψετε το στήθος, τον πυρήνα, τους ώμους και τα χέρια. Υπάρχουν επίσης τόσες πολλές διαφορετικές παραλλαγές για να ταιριάζει με το επίπεδο δύναμής σας και να αλλάξετε τις στοχευμένες μυϊκές ομάδες. Για να προσαρμόσετε τη δυσκολία, αλλάξτε την κλίση σας. Μπορείτε να κάνετε push-up με κλίση σε έναν τοίχο, χρησιμοποιώντας έναν πάγκο ή χρησιμοποιώντας έναν πάγκο, και μπορείτε να κάνετε push-ups απόρριψης σηκώνοντας τα πόδια σας σε κάτι σαν σκαλοπάτι ή πάγκο.
Bear Planks
Η σανίδα αρκούδας είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση και κυρίως για τους ώμους. Βοηθάει περισσότερο από την κλασσική σανίδα, γιατί είναι πιο εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να βρουν τη σωστή ευθυγράμμιση και να αισθανθούν τον πυρήνα τους. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Σπρώξτε τους ώμους και αφήστε τα γόνατα από το έδαφος. Μπορείτε να το κρατήσετε αυτό, μπορείτε να σηκώσετε και να κατεβάσετε.
Squats
Το squat είναι απαραίτητο σε κάθε πρακτική κίνησης. Είναι εξαιρετικό για το κάτω μέρος του σώματος (τετράποδους, μηριαίους, γλουτιαίους) και τον πυρήνα. Επιπλέον, είναι τόσο λειτουργικό (όλοι πρέπει να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε συνέχεια!) Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να κάνετε ένα squat, ώστε να μπορεί πάντα να τροποποιηθεί ώστε να ταιριάζει στους στόχους σας, την ανατομία σας και τυχόν περιορισμούς κινητικότητας. Για ένα κλασικό squat, ξεκινήστε με τα πόδια περίπου στην απόσταση των γοφών με τα πόδια ελαφρώς στραμμένα.
Calf raises
Οι ανυψώσεις γάμπας είναι ιδανικές για σταθερότητα στον αστράγαλο, ισορροπία και δύναμη στο κάτω πόδι. Οι αυξήσεις μοσχαριών είναι εύκολο να γίνουν ενώ κάνετε κάτι άλλο, όπως πίνοντας καφέ, βούρτσισμα των δοντιών σας κ.λπ., επομένως είναι εύκολο να ενσωματωθούν στην ημέρα σας. Ξεκινήστε με το κλασικό. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη είναι ουδέτερη και ο πυρήνας είναι δεσμευμένος. Σηκώστε τις φτέρνες από το έδαφος, κρατήστε το στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω.
Heel Taps
Από τις αγαπημένες ασκήσεις γιατί στοχεύει τον βαθύ κοιλιακό μυ. Ξεκινήστε σε ύπτια επιτραπέζια θέση (στην πλάτη σας με τους μηρούς σας κάθετους στο έδαφος και τις κνήμες παράλληλα με το έδαφος. Διατηρώντας την κάμψη 90 μοιρών των γονάτων, χαμηλώστε αργά το ένα πόδι σας μέχρι να ακουμπήσει η φτέρνα σας στο έδαφος (ή μέχρι να αρχίσει να σηκώνεται η πλάτη σας από το έδαφος) και σηκώστε ξανά προς τα πάνω.
Good Mornings
Το Good Mornings είναι μια παραλλαγή ενός deadlift, η οποία είναι μια καταπληκτική άσκηση για τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους εκτεινόμενους μύες της σπονδυλικής στήλης. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα οστά σε απόσταση μεταξύ τους. Αρθρώστε στους γοφούς, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα, στέλνοντας τον πισινό σας προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη ίσια και τον πυρήνα δεσμευμένο. Χρησιμοποιήστε τους μηριαίους και τους γλουτούς για να οδηγήσετε τους γοφούς σας πίσω προς τα εμπρός, ισιώνοντας τα γόνατα όπως κάνετε, επιστρέφοντας σε όρθια θέση.
Lunges
Σε κάθε ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε μονομερείς ασκήσεις για να διασφαλίσετε ότι κάθε πλευρά του σώματός σας είναι ισορροπημένη. Τα lunges είναι εξαιρετικά στην ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος και μου αρέσει πόσες παραλλαγές υπάρχουν. Τα τέσσερα αγαπημένα lunge είναι τα εμπρός, τα reverse lunge, τα side lunge και τα curtsy lunge. Με οποιοδήποτε άλμα, είναι σημαντικό να το αισθάνεστε στους μύες και όχι στην άρθρωση του γόνατος.
Side planks
Η πλαϊνή σανίδα βοηθά στην ενίσχυση των λοξών, των ώμων και των γλουτών. Μπορείτε να κάνετε πλαϊνές σανίδες με ίσιο χέρι ή στον πήχη σας και μπορείτε να τις κάνετε με το κάτω γόνατο προς τα κάτω ή πλήρως τεντωμένο. Μπορείτε να κρατήσετε πλαϊνές σανίδες ή μπορείτε να μετακινηθείτε πάνω-κάτω. Όποια παραλλαγή κι αν επιλέξετε, φροντίστε να μην καταρρεύσει από τον κάτω ώμο.
Bridge
Η γέφυρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε για τη δύναμη των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και για τη σταθερότητα της πυέλου. Μπορείτε να κάνετε μια γέφυρα οριζόντια στο πάτωμα με το να είστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σπρώξτε μέσα από τα πόδια και πιάστε τους γλουτούς για να σηκώσετε τους γοφούς από το πάτωμα.
Prone Back Extension
Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας που είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της όρθιας στάσης. Ξάπλωσε πρηνηδόν (στο στομάχι) με τα χέρια κάτω από τα πλάγια. Χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος, κρατώντας τον λαιμό σας στην ίδια ευθεία με την υπόλοιπη σπονδυλική σας στήλη. Για να το κάνετε αυτό πιο δύσκολο, μπορείτε να φέρετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας από πάνω.
