Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που ασχολούνταν με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης σημείωσαν τη μεγαλύτερη βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου. Αν και οι αερόβιες και συνδυαστικές ασκήσεις βοήθησαν, η προπόνηση αντίστασης ξεχώρισε ως η πιο αποτελεσματική.
Η προπόνηση με βάρη, είτε με τη χρήση εξοπλισμού είτε με το βάρος του σώματος, μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης για τη βελτίωση του ύπνου στους ηλικιωμένους, σύμφωνα με μια συγκεντρωτική ανάλυση υφιστάμενων ερευνών που δημοσιεύτηκε σήμερα (4 Μαρτίου) στο Family Medicine and Community Health.
Η μελέτη υποδηλώνει επίσης ότι η αερόβια άσκηση, καθώς και ένας συνδυασμός ενδυνάμωσης, αερόβιας, ισορροπίας και ευλυγισίας, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Ο ύπνος τείνει να επιδεινώνεται με την ηλικία και έως ένας στους πέντε ηλικιωμένους αντιμετωπίζει αϋπνία, επισημαίνουν οι ερευνητές. Ο κακός ύπνος συνδέεται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής εξασθένησης, και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση στην εργασία και να αυξήσει την απουσία από αυτήν.
Ποιος είναι ένας καλός χρόνος για ένα τρέξιμο 10 χιλιομέτρων;
Ποιος τύπος άσκησης είναι πιο αποτελεσματικός για τον ύπνο;
Προηγούμενες μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της αϋπνίας, αλλά ο πιο αποτελεσματικός τύπος άσκησης παρέμενε ασαφής.
Για να το διερευνήσουν, οι ερευνητές ανέλυσαν κλινικές δοκιμές που είχαν δημοσιευτεί έως τον Οκτώβριο του 2022 και συνέκριναν διάφορες μορφές φυσικής άσκησης με καθημερινές δραστηριότητες, τυπική φροντίδα, μη κινητικές παρεμβάσεις ή εκπαίδευση για τον ύπνο. Όλοι οι συμμετέχοντες στις μελέτες είχαν διαγνωστεί επίσημα με αϋπνία και η ποιότητα του ύπνου τους μετρήθηκε μέσω του Global Pittsburgh Sleep Quality Index (GPSQI).
Οι διαφορετικοί τύποι άσκησης που αναλύθηκαν
Οι τύποι άσκησης που εξετάστηκαν στις μελέτες περιλάμβαναν:
- Αερόβια, όπως ποδηλασία, χορός, κολύμβηση, γρήγορο περπάτημα και κηπουρική.
- Αντίστασης, όπως άρση βαρών, κάμψεις και σανίδες.
- Ισορροπίας, όπως ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, περπάτημα με τακούνι-δακτύλους.
- Ευλυγισίας, όπως γυμναστική, γιόγκα και Pilates.
- Συνδυαστική άσκηση, που περιλάμβανε στοιχεία από όλους τους παραπάνω τύπους.
Στη συγκεντρωτική ανάλυση περιλήφθηκαν 24 μελέτες με 2.045 ενήλικες ηλικίας τουλάχιστον 60 ετών (μέσος όρος 70 ετών). Οι περισσότερες διεξήχθησαν στην Ασία (56%), τη Βόρεια Αμερική (16%), τη Νότια Αμερική (16%) και την Ευρώπη (12%). Το 20% πραγματοποιήθηκε σε γηροκομεία.
Πάνω από τις μισές μελέτες ανέφεραν ότι η ένταση της άσκησης ήταν ήπια έως μέτρια, με μέση διάρκεια συνεδρίας τα 50 λεπτά και συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, τα προγράμματα άσκησης διήρκεσαν 14 εβδομάδες.
Η ανάλυση περιλάμβανε μόνο μελέτες που εξέταζαν συνδυαστική και αερόβια άσκηση, καθώς δεν υπήρχαν αρκετές για τους άλλους τύπους άσκησης.
Ποιοι τύποι άσκησης βελτίωσαν περισσότερο τον ύπνο;
Η ανάλυση έδειξε ότι η συνδυαστική άσκηση βελτίωσε τον GPSQI κατά 2,35 μονάδες, ενώ η αερόβια άσκηση τον βελτίωσε κατά 4,35 μονάδες.
Όταν τα δεδομένα αναλύθηκαν μέσω network meta-analysis—μιας στατιστικής μεθόδου που συνδυάζει άμεσα και έμμεσα αποτελέσματα διαφορετικών θεραπειών—η άσκηση αντίστασης αποδείχθηκε η πιο αποτελεσματική, βελτιώνοντας τον GPSQI κατά 5,75 μονάδες.
Η αερόβια άσκηση βελτίωσε τον GPSQI κατά 3,76 μονάδες, ενώ η συνδυαστική άσκηση τον βελτίωσε κατά 2,54 μονάδες.
Η εκπαίδευση για τον ύπνο βοηθά, αλλά όχι όσο η προπόνηση με βάρη
Από τις παρεμβάσεις που δεν περιλάμβαναν άσκηση, η εκπαίδευση για τον ύπνο ήταν η πιο αποτελεσματική, αν και το περιεχόμενό της δεν προσδιορίστηκε ξεκάθαρα στις μελέτες. Παρ’ όλα αυτά, η ενδυνάμωση των μυών μέσω άσκησης αντίστασης εξακολουθούσε να υπερέχει.
Οι ερευνητές προειδοποιούν ότι ο σχεδιασμός και η μεθοδολογία των μελετών διέφεραν σημαντικά, και μόνο λίγες επικεντρώθηκαν σε συγκεκριμένους τύπους άσκησης. Επίσης, αρκετές δεν παρείχαν πληροφορίες για την ένταση της άσκησης.
Συμπέρασμα: Η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου
Ορισμένες μορφές άσκησης μπορεί να είναι δύσκολες για ηλικιωμένους λόγω περιορισμών στις φυσικές τους ικανότητες, σημειώνουν οι ερευνητές. Παρόλα αυτά, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι:
«Η άσκηση, ιδιαίτερα η ενδυνάμωση των μυών και η αερόβια άσκηση, είναι ευεργετική για τη βελτίωση της υποκειμενικής ποιότητας του ύπνου σε κλινικά σημαντικό επίπεδο σε σύγκριση με τις καθημερινές δραστηριότητες».
