Τα τελευταία χρόνια γινόμαστε όλο και σοφότεροι αναφορικά με τη γυμναστική. Διευρύνουμε τους ορίζοντές μας, δε φοβόμαστε να αφήσουμε τους αλτήρες και να δοκιμάσουμε λάστιχα, δεν πιστεύουμε σε αστειότητες περί «αντρικής» και «γυναικείας» γυμναστικής. Αν θέλεις να δεις μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, οφείλεις να τα βάλεις όλα στο πρόγραμμα. Και την ενδυνάμωση και το αερόβιο. Και τους αλτήρες και τα λάστιχα. Την ίδια στιγμή, έχουμε γίνει και καλύτεροι στην εξοικονόμηση χρόνου αναφορικά με τη γυμναστική. Τα προγράμματα ενδυνάμωσης γίνονται πιο γρήγορα από ποτέ, με τους ασκούμενους να μαθαίνουν να χρησιμοποιούν superset, μη συμβατικά εργαλεία προπόνησης και εξοπλισμό γυμναστικής που άλλοι αρνούνται να χρησιμοποιήσουν.
Η προσήλωση στην προπόνηση και τον στόχο που έχουμε βάλει όσον αφορά το σώμα μας είναι σημαντική. Όπως και ο εύρος ρυθμού μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στη μυϊκή ανάπτυξη. Μάλιστα μία τελευταία μέθοδος που ονομάζεται «4-1-1» μπορεί να φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα στη μυϊκή ενδυνάμωση.
Τι είναι η «Μέθοδος 4-1-1»
Στην πραγματικότητα αντιπροσωπεύει το «τέμπο» των επαναλήψεων. Τέσσερα δευτερόλεπτα στο κατέβασμα, μία παύση ενός δευτερολέπτου, και ένα δευτερόλεπτο στο ανέβασμα. Αυτή η επανάληψη προσφέρει πολλαπλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης πρόσληψης μυϊκών ινών, βελτίωση της μυϊκής αντοχής και μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Η έρευνα υποδηλώνει ότι αυτή η μέθοδος διευκολύνει την οικοδόμηση μυών μακροπρόθεσμα.
Ξανασκέψου το βάρος
Μόλις επικεντρωθείς στην επιβράδυνση των επαναλήψεων, είναι εύκολο να σκεφτείς αν σηκώνεις το κατάλληλο βάρος. Αυτό συμβαίνει διότι η μέθοδος 4-1-1 δεν είναι εύκολη και απαιτεί εξαιρετική φόρμα. Μην ανησυχείς για την πτώση των κιλών ή τη μείωση των επαναλήψεων στο μισό αν πρόκειται για άσκηση με σωματικό βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα σού λέει τι πραγματικά μπορεί να χειριστεί. Με τον καιρό θα φτάσεις στο επίπεδο που πιστεύεις ότι έπρεπε να βρίσκεσαι εξ αρχής.
Αν υπάρχει ένας αριθμός που πρέπει να πειραματιστείς στη μέθοδο 4-1-1, αυτός είναι ο μεσαίος. Δηλαδή το κράτημα. Για να αυξήσεις τη δυσκολίας, δοκίμασε να το κρατήσεις για τρία ή τέσσερα δευτερόλεπα. Θα είναι Κόλαση.
