Τα pushups είναι ο ακρογωνιαίος λίθος ενός πλήρους προγράμματος γυμναστικής. Χωρίς να απαιτείται κανένας εξοπλισμός είναι ο αποτελεσματικότερος τρόπος εκγύμνασης του στήθους με μοναδικό εργαλείο το βάρος του σώματός σου. Με τις παρακάτω παραλλαγές θα κάνεις την άσκηση ακόμα πιο αποδοτική και σαφέστατα πιο ενδιαφέρουσα για εσένα που έχεις βαρεθεί τα ίδια και τα ίδια.
1o level
Ξεκίνα ζέσταμα με την κλασική εκτέλεση των pushups. Στη συνέχει χρησιμοποίησε κάτι σαν πάγκο ώστε να δώσεις κλίση στην κίνηση και να φέρεις το στήθος σου πιο κοντά στο πάτωμα. Φρόντισε να κρατάς τους αγκώνες σου σε γωνία 45 μοιρών και συνέχισε 2-3 σετ από 10-12 επαναλήψεις.
2ο level
Αύξησε την κλίση της άσκησης για να πας στο επόμενο επίπεδο. Μην ξεχνάς να κρατάς τον κορμό και τους γλουτούς σου σφιγμένους με το βλέμμα σου στραμμένο κάτω ώστε να μην σου αποσπάει τίποτα την προσοχή. Συνέχισε με ακόμα 2-3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
3ο level
Χρησιμοποίησε το ένα χέρι μόνο για να κρατάς σταθερό το σώμα σου και άσε το άλλο να σηκώσει όλο το βάρος. Τοποθέτησε απλά λίγο πιο έξω το χέρι «στήριγμα» με το άλλο χέρι σε σφιχτή θέση για να κάνει την άσκηση, σκέψου μια μοτοσικλέτα στο πλαϊνό στάντ. Με 2-3 σετ εναλλάξ για κάθε πλευρά από 10-12 επαναλήψεις είναι έτοιμος για το επόμενο επίπεδο.
4ο level
Τώρα συνδύασε τα δύο προηγούμενα level. Με το χέρι «στήριγμα» κάνε την άσκηση υπό κλίση. Μην αφαιρείσαι και έχε πάντα στο νου να κρατάς σφιχτά κορμό και γλουτούς. Αν δεν έχεις κάτι σαν πάγκο, το κρεβάτι ή μία καρέκλα θα κάνουν τη δουλειά. Πάλι 2-3 σετ εναλλάξ ανά πλευρά από 8-10 επαναλήψεις.
5ο level
Έχοντας ως βάση την άσκηση με το χέρι «στήριγμα» πάμε στο πιο δύσκολο επίπεδο της άσκησης. Ο βασικός στόχος της άσκησης αυτής είναι η παροχή συνεχούς πίεσης στο στήθος και τους ώμους. Ξεκινάει σαν την προηγούμενη άσκηση και μόλις φτάσεις στο κατώτερο σημείο αρχίζεις να μετακινείς τον κορμό προς το νοητό άξονα του κέντρου και πάλι πίσω. Το χέρι που δεν σηκώνει βάρος θα είναι οδηγός σου σε αυτή την «κύλιση» βάρους. Πίεσε του ώμους σου κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο μπορείς. Είναι βασικό να μην βιαστείς και να αφήσεις χρόνο στους ώμους σου να μεταφέρουν το βάρος του σώματός σου. Όσο κάνεις αυτή την άσκηση το στήθος σου δεν κάνει κανένα διάλειμμα μένοντας συνεχώς υπό πίεση. 2-3 σετ εναλλάξ σε κάθε πλευρά από 8-10 επαναλήψεις είναι αρκετές για να ξεκινήσεις να χτίζεις μυς και αντοχή.
6ο level
Στο τελευταίο επίπεδο είσαι έτοιμος για την κατάκτηση της απόλυτης γνώσης σε ότι αφορά τα pushups. Βρες ένα σταθερό σημείο όχι πολύ πάνω από το έδαφος και κράτα το σφιχτά με την παλάμη να βλέπει προς τα έξω. Σφίξε κοιλιακούς και γλουτούς και πέσε και παίρνε με το ένα χέρι. Θα νιώσεις το στήθος σου να «καίγεται» με 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά με 10 κλασικά pushups μεταξύ τους, με τρία σετ ανά πλευρά είσαι πανέτοιμος.
