Η ρουτίνα λέει ότι το πρόγραμμα στο γυμναστήριο αποτελείται από ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλες ομάδες μυών και από ασκήσεις που εστιάζουν σε συγκεκριμένα σημεία. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι και απαράβατος κανόνας. Οι ασκήσεις απομόνωσης, αυτές δηλαδή που εστιάζουν σε συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, έχουν το πλεονέκτημα της... «εξειδίκευσης», το κυριότερο όμως είναι ότι ενεργοποιούν και μυς που διαφορετικά θα έμεναν ανενεργοί ή είναι πιο δύσκολο να ενεργοποιηθούν.
Επομένως, αν θες η πλάτη σου να αρχίσει να αποκτά «φτερά», πρέπει να δώσεις έμφαση στις παρακάτω 4 ασκήσεις. Το γεγονός ότι δεν είναι δύσκολες στην εκτέλεση, δεν σημαίνει ότι δεν φέρνουν αποτελέσματα.
1. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες (επικλινής πάγκος)
Το στήθος σου πρέπει να εφαρμόζει πλήρως στον πάγκο, τον οποίο έχεις ρυθμίσει σε κλίση 30 μοιρών. Χωρίς να μαζεύεις τις ωμοπλάτες, σήκωσε τα χέρια σου μέχρι να έρθουν στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να είναι ελαφρά λυγισμένοι κατά την εκτέλεση της άσκησης και ο κορμός σου σταθερός.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 15 | Διάλειμμα: 30''
2. Όρθιες έλξεις πλάτης (τροχαλία)
Πόδια κλειστά και γόνατα ελαφρά λυγισμένα, στήθος και γλουτοί ενώ η πλάτη μένει ίσια. Κατεβάζεις την τροχαλία μέχρι να φτάσει στο ύψος της λεκάνης. Θα αφήσεις προσεκτικά την μπάρα να ανέβει μέχρι το ύψος του πιγουνιού σου και στη συνέχεια ξανακατέβασέ τη.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 12 | Διαλείμματα: 30''
3. Έλξεις πλάτης (μηχάνημα)
Κλασικό και εικονογραφημένο αλλά απαραίτητο. Προσέχεις να μην καμπουριάζεις και γενικά να κρατάς την πλάτη σε ευθεία όσο εκτελείς την άσκηση. Επίσης., τα πόδια σου πρέπει να μην σηκώνονται από το έδαφος και οι αγκώνες να μένουν σταθεροί καθώς τραβάς την μπάρα.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 15 | Διάλειμμα: 30''
4. Κωπηλατική με μπάρα σε κλίση
Τοποθετείς την μπάρα ανάμεσα στα πόδια σου, στήθος και γλουτοί προς τα έξω. Πιάνεις την μπάρα με από τις ειδικές λαβές και σηκώνεις προσέχοντας οι αγκώνες να μην πετάνε προς τα έξω και τα χέρια να μένουν όσο το δυνατό πιο κοντά στον κορμό. Πριν ξεκινήσεις, βρες μια επιφάνεια την οποία να ακουμπά η άλλη άκρη της μπάρας, ώστε να είναι σταθερή σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 30''
