Θες να πούμε μια αλήθεια; Σου αρέσει το γυμναστήριο, αλλά πολλές φορές το βαριέσαι. Άλλες γιατί είσαι κομμάτια από την κούραση αλλά πρέπει να πας, και άλλες επειδή το πρόγραμμα σου έχει μείνει ίδιο και απαράλλακτο εδώ και καιρό, δεν προσφέρει καμία πρόκληση σε σένα και ο γυμναστής μπορεί να σου έχει υποσχεθεί ότι θα το ανανεώσει, αλλά είναι εμφανές ότι όλη του η προσοχή είναι στραμμένη σε εκείνη την καινούργια 22χρονη συνδρομήτρια που έρχεται τις ίδιες περίπου ώρες με εσένα, οπότε σε έχει γράψει (ο γυμναστής, όχι η 22χρονη –η 22χρονη μάλλον γράφει και τους δυο σας, αλλά αυτό είναι μια άλλη ιστορία).
Λογικό και επόμενο να βαρεθείς. Και δεν συμβαίνει μόνο σε σένα. Συμβαίνει και σε ανθρώπους που θα είχαν πετύχει πολύ πολύ λιγότερα στη ζωή τους αν δεν είχαν φάει με το κουτάλι τις πρέσες, τις κωπηλατικές τροχαλίες και τα μονόζυγα.
Ένας από αυτούς είναι ο Τζέισον Στείθαμ, ο οποίος για να γλιτώσει από την ανία της καθημερινής προπόνησης έκανε δύο κινήσεις ματ: Μείωσε το χρόνο της προπόνης και περιόρισε το χώρο της. Και εγένετο το πρόγραμμα «Big Five-55»
Το μόνο που θα χρειαστείς είναι 40 λεπτά (55 μαζί με τα διαλείμματα), 5 ασκήσεις και μια μικρή γωνιά στο γυμναστήριο, αφού τα όργανα που θα κάνεις για το συγκεκριμένο ασκησιολόγιο βρίσκονται συνήθως κοντά (αν όχι και δίπλα) το ένα με το άλλο.
1. Εμπρόσθια squats με μπάρα
Έχεις πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κρατάς την μπάρα κάτω ακριβώς από το σαγόνι σου. Μπορείς είτε να την κρατήσεις ανοίγοντας τους καρπούς σου είτε με λυγισμένους προς τα έξω τους αγκώνες. Ωστόσο, σε καμία από τις δύο περιπτώσεις δεν πρέπει το βάρος της μπάρας να πέφτει στο πάνω μέρος του στήθους σου.
Τα χέρια σου πρέπει να αναλάβουν αυτή τη δουλειά. Χωρίς να λυγίζεις την πλάτη σου, πίεσε τους γλουτούς σου προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σου, μέχρι να βρεθούν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος. Στη συνέχεια, δώσε ώθηση από τα πέλματα σου και γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5| Διάλειμμα: 60''
2. Έλξεις
Ναι, οι κλασικές έλξεις, αλλά με τη δυσκολία ότι το άνοιγμα των χεριών σου είναι πιο έξω από το ύψος των ώμων και οι παλάμες σου κοιτάνε προς τα μπροστά. Σήκωσε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σου, κάνε εκπνοή και φέρε τους αγκώνες σου όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς ώστε το πιγούνι σου να περάσει πάνω από το μονόζυγο. Χαμήλωσε το σώμα σου με προσοχή και επέστεψε στην αρχική θέση.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5| Διάλειμμα: 60''
3. Κάμψεις σε κλίση
Τοποθετείς τα πόδια σου σε μια σταθερή επιφάνεια (έναν πάγκο), οι παλάμες σου εφαρμόζουν πλήρως στο έδαφος και τα χέρια σου είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Κατεβαίνεις μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν ορθή γωνία και ανεβαίνεις και μένεις εκεί ακίνητος για λίγο, πριν χαμηλώσεις ξανά. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης διατηρείς μέση και πλάτη σε ευθεία γραμμή.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5| Διάλειμμα: 60''
4. Clean and Press
Πόσο πωρωτικό το clean and press, ε; Δεν ξέρω κάποιον που να μην του αρέσει. Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5| Διάλειμμα: 60''
5. Άρσεις ποδιών σε μονόζυγο
Πιάνεις την μπάρα με χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και σηκώνεις τα πόδια σου, έχοντας τα ενωμένα, κλειστά και τεντωμένα, μέχρι οι μηροί σου να σχηματίσουν ορθή γωνία με τον κορμό σου. Κατέβασέ τα αργά καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση της άσκησης.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5| Διάλειμμα: 60''
