Τα ψέματα σιγά-σιγά τελειώνουν. Η άνοιξη έφτασε και η προπόνησή σου πρέπει να απογειωθεί αν θες να φτάσεις στο επιθυμητό αποτέλεσμα και να μην πάει στράφι ένας ολόκληρος χειμώνας προπόνησης.
Προφανώς και θα πρέπει να προσαρμόσεις την διατροφή σου, ωστόσο, ανάμεσα στους πάγκους, τους αλτήρες και τις μπάρες θα φτιάξεις το σώμα που θα σε κάνει να μοιάζεις με superhero βγαλμένο από τις σελίδες των κόμικ του συγχωρεμένου, Stan Lee ή της DC Comics.
Κάπως έτσι ας πούμε:
Σήμερα είναι η τυχερή σου ημέρα, καθώς θα μάθεις το σύστημα 5 x 5 με τις τέσσερις βασιλικές ασκήσεις, που θα λιώσουν το λίπος σου σαν κερί, θα ανεβάσουν την μυϊκότητά σου σε δυσθεώρητα ύψη και φυσικά η αυτοπεποίθησή σου θα χτυπήσει... κόκκινο. Το ίδιο θα συμβεί και στους παλμούς σου, αλλά μην φοβάσαι. Αυτό θέλουμε να επιτύχουμε.
Προπόνηση για άντρες #1
Ξεκινάμε με την εισαγωγή και πάμε βήμα-βήμα. Οι 4 βασιλικές ασκήσεις της μυϊκής μάζας ειναι οι:
-Άρσεις Θανάτου
.gif)
-Squat
.gif)
-Πιέσεις ώμων
-Πιέσεις σε πάγκο
Με το δίκιο σου θα απορήσεις γιατί στις αναφέρω έτσι. Ο λόγος είναι επειδή αυτές οι 4 ασκήσεις συνδυάζουν περισσότερες από μια μυϊκές ομάδες για να εκτελεσθούν, οπότε αυτόματα και το σώμα σου αλλάζει στην προσπάθειά του να ανταπεξέλθει στις δυσκολίες που του βάζεις (compound moves αν σε βοηθάει). Σκέψου απλά πως το αίμα δεν πηγαίνει σε ένα σημείο, αλλά σε πολλά.
Αυτές οι ασκήσεις είναι must. Αν δεν τις κάνεις, λυπάμαι που στο λέω, αλλά θα χάσεις περισσότερα από όσα θα κερδίσεις αποφεύγοντάς τες. Οι ασκήσεις αυτές λοιπόν, αν συνδυαστούν μαζί σε μια ημέρα προπόνησης, δυο ή παραπάνω φορές την εβδομάδα, θα σου δώσουν αποτελέσματα που δεν θα σου δώσουν χιλιόμετρα πάνω σε διάδρομο.
Προπόνηση για άντρες #2
Τώρα που ξεκαθαρίσαμε γιατί πρέπει (και θα κάνεις) αυτές τις 4 ασκήσεις, ώρα να κάνεις την προπόνηση της ζωής σου. Είναι μια προπόνηση εξ ολοκλήρου powerlifting, η οποία θυμίζει μεν crossfit αλλά δεν είναι. Δεν είναι, γιατί οι χρόνοι είναι πολύ διαφορετικοί, όπως και η φιλοσοφία.
Να ξέρεις πως θα συναντήσεις δυσκολίες να βγάλεις την εν λόγω προπόνηση καθώς δεν θα βρεις εύκολα 4 μπάρες να σε περιμένουν να τις «τιμωρήσεις», οπότε προσάρμοσέ την συγκεκριμένη ΣΚ, που δεν θα έχει πολύ κόσμο το γυμναστήριο.
Ώρα για προπόνηση!
Βάζεις βάρος σε 4 μπάρες. Βάρος που θα σου επιτρέψει να κάνεις 5 επαναλήψεις. Όχι «σκοτωμένες», αλλά να έχεις περιθώριο για δυο ακόμα. Μην μπεις στον πειρασμό. Πέντε θα κάνεις. Δεν έχουμε τίποτα για spare.
Οι μπάρες που θα χρησιμοποιήσεις: 2 στο rack, 1 για squat, 1 για πιέσεις ώμων, 1 στο δάπεδο για άρσεις θανάτου και 1 σε έναν ίσιο πάγκο για πιέσεις.
1. Ξεκινάς με 5 επαναλήψεις squat.
2. Πηγαίνεις στον πάγκο για 5 επαναλήψεις πιέσεων
3. Συνεχίζεις με 5 άρσεις θανάτου
4. Ολοκληρώνεις με 5 επαναλήψεις πιέσεων ώμων με μπάρα.
Αυτός ήταν ο πρώτος γύρος! Λογικά θα πεις πως δεν ήταν κάτι δύσκολο, αλλά συνέχισε μετά από 1 λεπτό με το δεύτερο σετ. Κάπου στην μέση του δεύτερου σετ δεν θα μπορείς να αναπνεύσεις. Στο τρίτο λίγο πιο νωρίς και τα δυο τελευταία θα είναι ο,τι δυσκολότερο έχεις κάνει στη ζωή σου σε γυμναστήριο. Ο χρόνος ξεκούρασης είναι περίπου στο 1 με 2 λεπτά, ανάλογα αν έχεις αλλά και πόσο λαχανιάσεις.
Να θυμάσαι: Όσο ψηλότερα είναι οι παλμοί σου, τόσο περισσότερο ο μεταβολισμός σου παίρνει «φωτιά».
Επίσης σημαντικό: Δεν κατεβαίνεις σε αγώνες για Mr. Olympia, οπότε δεν χρειάζεται να ρισκάρεις τον ΟΠΟΙΟΝΔΗΠΟΤΕ ΤΡΑΥΜΑΤΙΣΜΟ. Καλύτερα να έχεις λιγότερο βάρος στην αρχή και να προσθέτεις στη συνέχεια, παρά να φορτσάρεις με κιλά που πιθανότατα δεν θα καταφέρεις να ολοκλήρωσεις τον κύκλο.
Παραλλαγή: Φυσικά μπορεί σε μια άλλη προπόνηση να κάνεις μπροστινά squats αντί για τα κανονικά ή πιέσεις στήθους σε επικληνή πάγκο. Δοκίμασε αυτό που σε βολεύει και ετοιμάσου για δουλειά.
