Δεν υπάρχει αμφιβολία. Πρόκειται για τον καλύτερο παίκτη στην Ευρώπη και ο τίτλος του MVP στην κανονική διάρκεια της Ευρωλίγκας ήρθε απλώς να επιβεβαιώσει αυτό που γνωρίζαμε όλοι. Φίλοι και εχθροί, συμπαίκτες και αντίπαλοι υποκλίνονται στο πλούσιο ταλέντο του Κέντρικ Ναν, που όποτε θέλει σμπαραλιάζει κάθε αμυντικό σύστημα. Σαν ένας άλλος John Wick των ευρωπαϊκών παρκέ είναι έτοιμος να φέρει εις πέρας την αποστολή που του έχει αναθέσει το “αφεντικό” του, Εργκίν Αταμάν.
Ωστόσο για να φτάσει στην κορυφή δε χρειάστηκε μόνο το ταλέντο του. Χρειάστηκε να ρίξει τόνους ιδρώτα, εντός και εκτός παρκέ. Όλα ξεκινούν από το γυμναστήριο, εκεί όπου ο Αμερικανός superstar αποδεικνύει τους λόγους που τον έχουν μεταμορφώσει σε μία πολεμική μηχανή. Άπαντες εξυμνούν την αφοσίωσή του στην προπόνηση αλλά και στο πόσο εμμονικός είναι με την τελειότητα. Το Mamba Mentality στα καλύτερά του. Παρότι δεν έχει δει το φως της δημοσιότητας το πραγματικό πρόγραμμα γυμναστικής του Κέντρικ Ναν, υπάρχουν διαθέσιμα βίντεο που παρουσιάζουν τις προπονήσεις του, προσφέροντας μια εικόνα για τις ασκήσεις και τις τεχνικές που χρησιμοποιεί. Αυτά τα βίντεο περιλαμβάνουν προπονήσεις με έμφαση σε σουτ μετά από ντρίμπλα, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευκινησίας, καθώς και προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους.
Αν ενδιαφέρεσαι να δεις αυτές τις προπονήσεις, μπορείς να παρακολουθήσεις τα παρακάτω βίντεο.
Από τα βίντεο προπονήσεων που έχουν κυκλοφορήσει, φαίνεται ότι το πρόγραμμά του συνδυάζει στοιχεία από:
Basketball-Specific Drills
Pull-up σουτ μετά από ντρίμπλα
Από διάφορα σημεία του γηπέδου, με αλλαγές κατεύθυνσης και ρυθμού.
Pick-and-roll simulation
Προσομοίωση φάσεων με screens και απόφαση πάσας ή σουτ.
Spot shooting
Catch-and-shoot από τις γωνίες, κορυφή και φτερά.
Strength & Conditioning
Medicine Ball Slams
Για έκρηξη και core stability.
Single-leg Bulgarian Split Squats
Για ενίσχυση ποδιών και ισορροπίας.
Jump squats ή Box Jumps
Για κάθετη έκρηξη.
@sportdog.gr ?? Χάθηκε το μέτρημα στο ΟΑΚΑ με τον απίστευτο Κέντρικ Ναν... ➡️ Δείτε περισσότερα βίντεο Euroleague στο www.sportdog.gr #Sportdog #AllSportsVideo #paobc #Euroleague #basketball #kendricknunn #threepointer #fyp #foryoupage #foryou ♬ original sound - sportdog.gr
Agility & Footwork
Ladder drills
Γρήγορα βήματα, αλλαγές κατεύθυνσης, eye-foot coordination.
Cone drills με μπάλα
Σαν προπόνηση ταχύτητας αλλά με ντρίμπλα ταυτόχρονα.
Slide & Sprint Combo
Πλευρικά βήματα και εκκινήσεις, για άμυνα και αντίδραση.
Recovery / Outdoor Workouts
Beach sand sprints
Για σταθεροποίηση και ενδυνάμωση χωρίς καταπόνηση αρθρώσεων.
Pool workouts
Αντίσταση χωρίς τραυματισμούς, συχνά σε off-season
Με βάση τα παραπάνω, βρήκαμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής 5 ημέρων που μπορείς να προσαρμόσεις στα δικά σου δεδομένα:
Ημέρα 1η: Explosive Strength + Shooting Fundamentals
Warm-up (15’)
-
Jump rope: 3'
-
Dynamic stretches (hips, quads, calves)
-
Ladder footwork (3 sets)
Strength & Explosiveness
-
Bulgarian Split Squats: 3x8 (κάθε πόδι)
-
Box Jumps: 4x6
-
Medicine Ball Slams: 3x12
-
Push Press με μπάρα ή αλτήρες: 3x8
Shooting
-
Spot shooting (5 σημεία): 5 σουτ x 3 γύροι
-
Pull-up jumpers after jab step: 3x10
-
1-dribble step back: 3x10
Ημέρα 2η: Court Work + Agility & Handles
Warm-up (15’)
-
Close-out drill + slides
-
Shadow defense 1-on-1
-
High knees, butt kicks, A-skips
Agility
-
Cone drills με αλλαγές κατεύθυνσης (3 σετ)
-
Lateral bounds: 3x10 κάθε πλευρά
-
Sprint → backpedal → sprint drill (5 σετ)
Handles & Finishing
-
2-ball dribbling (stationary + moving): 3’
-
Pick & roll reads (με partner ή cone): 5 reps από κάθε πλευρά
-
Floaters + reverse layups: 3x10
Ημέρα 3η: Recovery & Core Stability
Active Recovery (30’ total)
-
Περπάτημα ή χαλαρό ποδήλατο: 15'
-
Mobility work (hips, back, ankles): 10’
-
Foam rolling & breath work: 5’
Core Stability
-
Dead bugs: 3x10
-
Plank with shoulder taps: 3x30’’
-
Russian twists (με μπάλα): 3x20
-
Hanging leg raises ή lying leg raises: 3x10
Ημέρα 4η: Game Simulation & Shooting Volume
Warm-up
-
Shooting off screens: 10’
-
Triple threat reactions: 5’
Game Scenario Drills
-
Pick & Roll Reads (σουτ ή πάσα): 3x8
-
Catch & shoot με χρόνο αντίδρασης (με partner): 4x6
-
Transition 3s (τρέξιμο → σταμάτημα → σουτ): 5x5
Conditioning finisher
-
17s (full court sprints 17’’) – 3 sets
-
Free throws under fatigue: 10x2 (με σερί ποινή αν αστοχείς)
Ημέρα 5η: Power Day + Defensive Focus
Warm-up
-
Band work για ώμους
-
Slide & sprint drills
Power Training
-
Trap Bar Deadlift ή Kettlebell Swings: 4x6
-
Weighted Jump Squats: 3x6
-
Landmine Press: 3x10
-
Sled pushes ή hill sprints (αν έχεις): 5x15m
Defensive Training
-
Mirror drill (1v1 με partner): 4x30’’
-
Close-out → contest → rebound drill: 5 reps
-
Lateral slides με resistance band: 3x15''
