Οι Αμερικανοί φαίνεται πως διανύουν μια παρατεταμένη «σχέση πάθους» με τις πρωτεΐνες. Ένα γρήγορο πέρασμα από τα ράφια οποιουδήποτε μεγάλου σούπερ μάρκετ αρκεί για να το επιβεβαιώσει: συσκευασίες που διαφημίζουν γραμμάρια πρωτεΐνης, προϊόντα «υψηλής περιεκτικότητας» και influencers που πίνουν smoothies γεμάτα σκόνη πρωτεΐνης στο TikTok.
Αλλά, πέρα από τη μόδα, πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;
Η σημασία των αμινοξέων και οι βασικές ανάγκες
Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους τρεις βασικούς μακροθρεπτικούς παράγοντες (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά), και είναι ο μόνος που παρέχει στον οργανισμό αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία για τους μύες, τις ορμόνες, τους νευροδιαβιβαστές και το ανοσοποιητικό σύστημα. Ορισμένα από αυτά τα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα και πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Σύμφωνα με τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) στις ΗΠΑ, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για ένα άτομο 68 κιλών (150 λίβρες), αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα – ποσότητα που εξασφαλίζει βασικές λειτουργίες για έναν σχετικά καθιστικό τρόπο ζωής.
Ωστόσο, οι επίσημες κατευθυντήριες οδηγίες δεν σταματούν εκεί. Η αποδεκτή κατανομή μακροθρεπτικών (AMDR) ορίζει ότι η πρωτεΐνη θα πρέπει να καλύπτει μεταξύ 10% και 35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Με απλά λόγια, δεν υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός – και οι ανάγκες κάθε ατόμου διαφέρουν. Οι στατιστικές πάντως δείχνουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί όχι μόνο καλύπτουν τις ανάγκες τους, αλλά καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα απ’ όση πραγματικά χρειάζονται.
Το φαινόμενο του «υπερπρωτεϊνισμού» και η αλήθεια για τις διατροφικές ελλείψεις
Ο δρ. Tim Spector, καθηγητής γενετικής επιδημιολογίας στο King’s College του Λονδίνου και ιδρυτής της βάσης δεδομένων TWINS UK, παρατηρεί μια συγκεκριμένη τάση στις ΗΠΑ.
Η καλύτερη ώρα για να φάτε πρωτεΐνη, σύμφωνα με τους ειδικούς
«Στο Λος Άντζελες, 9 στους 10 μου είπαν ότι έφαγαν για πρωινό ωμά αυγά ή μπάρες και smoothies πρωτεΐνης. Έχουν πειστεί ότι χωρίς πρωτεΐνη δεν θα αποκτήσουν six-pack ή δεν θα τρέξουν σε μαραθώνιο», είπε πρόσφατα στο podcast Chasing Life του Dr. Sanjay Gupta.
Ο ίδιος δεν δαιμονοποιεί την πρωτεΐνη – αντιθέτως, εκτιμά ιδιαίτερα τις φυτικές πηγές της. Αλλά, όπως τονίζει, «το θέμα είναι τι αντικαθιστά». Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης, συχνά συνοδεύεται από χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών – ένα θρεπτικό συστατικό στο οποίο το 90% των Αμερικανών παρουσιάζει έλλειψη.
Ποιοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη;
Ο Spector αναγνωρίζει ότι ορισμένες ομάδες πληθυσμού ενδέχεται να χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη: ηλικιωμένοι, άτομα που αναρρώνουν από ασθένεια, γυναίκες σε εμμηνόπαυση, όσοι έχουν αυστηρούς διατροφικούς περιορισμούς ή ασκούνται εντατικά. Για τους υπόλοιπους, όμως, δεν φαίνεται να υπάρχει πραγματική ανάγκη για επιπλέον πρωτεΐνη.
5 τρόποι για να αυξήσουμε την πρωτεΐνη με φυσικό τρόπο
Αν κάποιος χρειάζεται ή θέλει περισσότερη πρωτεΐνη, υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις που δεν περιλαμβάνουν επεξεργασμένα προϊόντα ή πρωτεϊνικές σκόνες. Ορίστε οι βασικές προτάσεις του Spector:
-
Φασόλια και όσπρια
Πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, τα φασόλια είναι οικονομικά και ευέλικτα. Είτε σε σαλάτες είτε σε tacos, αξίζουν μια θέση στο καθημερινό τραπέζι. -
Ολικής άλεσης δημητριακά
Κριθάρι, καστανό ρύζι, βρώμη και κινόα προσφέρουν σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και διαβήτη τύπου 2. -
Μείωση κρέατος – αύξηση φυτικών επιλογών
Αντικαταστήστε μέρος του κρέατος σε πιάτα όπως σούπες ή μαγειρευτά με φακές, ρεβίθια ή τόφου. Ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πηγών εξασφαλίζει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. -
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αν και πλούσιοι σε λίπος, προσφέρουν «καλά» λιπαρά και πρωτεΐνη. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι ή δημητριακά, δίνοντας γεύση και υφή. -
Σόγια και παράγωγα
Η σόγια είναι μία από τις λίγες πλήρεις φυτικές πρωτεΐνες. Προϊόντα όπως το τόφου είναι θρεπτικά και εύκολα στη χρήση.
Ποιότητα έναντι ποσότητας
Το τελικό μήνυμα του Spector είναι σαφές: δώστε έμφαση στην ποιότητα της πρωτεΐνης – όχι στην ποσότητα. Εστιάστε σε φυσικές, φυτικές πηγές και προσπεράστε τα επεξεργασμένα προϊόντα που υπόσχονται «υψηλή περιεκτικότητα» αλλά είναι γεμάτα ζάχαρη, αλάτι και πρόσθετα.
Η αλήθεια είναι πως για τους περισσότερους από εμάς, η «πρωτεϊνική επανάσταση» έχει ήδη κερδηθεί. Το στοίχημα, πλέον, είναι η ισορροπία.
