Κάποτε στα γυμναστήρια, οι φλέβες στα «σιδεράδικα» έμοιαζαν έτοιμες να σκάσουν. Τώρα οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης συνιστώνται για όλους τους ενήλικες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με γιατρούς στο Ηνωμένο Βασιλείο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένας αυξανόμενος όγκος στοιχείων συνδέει την δύναμη με την ευεξία και τη μακροζωία, συμπεριλαμβανομένης μιας μελέτης του 2024 που έδειξε ότι 90 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα είχαν ως αποτέλεσμα τέσσερα χρόνια λιγότερη βιολογική γήρανση. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που περίπου το 15% του πληθυσμού του Ηνωμένου Βασιλείου είναι πλέον μέλος ενός γυμναστηρίου. Μέρος της έκκλησης είναι η προσβασιμότητα – δεν είναι τόσο τεχνική όσο η κολύμβηση, για παράδειγμα – αλλά παρά την απλότητά της, υπάρχει τεράστιος όγκος παραπληροφόρησης και αντικρουόμενων συμβουλών.
Λίγες ή πολλές επαναλήψεις;
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι δομημένες σε έναν αριθμό σετ που αποτελούνται από επαναλήψεις. Για παράδειγμα, οκτώ επαναλήψεις άρσεων θανάτου, ανάπαυση, ακολουθούμενες από οκτώ περαιτέρω επαναλήψεις ισοδυναμούν με δύο σετ των οκτώ. Η εύρεση του βέλτιστου συνδυασμού σετ, επαναλήψεων και ξεκούρασης για την απόκτηση δύναμης είναι μια πολύ συνηθισμένη συζήτηση για το γυμναστήριο, αλλά η επιστήμη έχει αρχίσει να καταλήγει σε μια απάντηση.
«Η οικοδόμηση μυών – η υπερτροφία – μπορεί να συμβεί σε όλα τα εύρη επαναλήψεων, από χαμηλές, μέτριες και υψηλές», λέει ο Chris Peden, πρώην εκπαιδευτής φυσικής προπόνησης του Βασιλικού Ναυτικού και τώρα προπονητής δύναμης και προετοιμασίας έως επαγγελματίες και ερασιτέχνες αθλητές. «Ωστόσο, το βέλτιστο εύρος φαίνεται να είναι στο μέτριο εύρος των 6-12 επαναλήψεων και με μέτρια ένταση φορτίου μεταξύ 65% και 85% του μέγιστου ενός ατόμου για μία επανάληψη».
Ο Peden προσθέτει ότι το να βρείτε πόσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε, δεν είναι απαραίτητο για αρχάριους, ειδικά καθώς θα μπορούσατε να καταπονήσετε έναν μυ λόγω απειρίας. Απλώς συνεχίστε αυτό που σας φαίνεται δύσκολο αλλά όχι επικίνδυνο. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή όπως το Hevy ή το Stronglifts για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα, να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να δείτε πότε είστε έτοιμοι να πάτε σε περισσότερα κιλά.
Ο Peden τονίζει ότι ο υψηλός αριθμός επαναλήψεων δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη. Μια μελέτη του 2015 στο Journal of Strength and Conditioning Research που συνέκρινε μια ομάδα υψηλής επαναλήψεων (25-35 επαναλήψεις), χαμηλού βάρους και μια ομάδα υψηλότερου βάρους, χαμηλότερης επανάληψης (8-12) και ανακάλυψε ότι το μέγεθος των μυών και για τις δύο ομάδες ήταν παρόμοιο. Ωστόσο, η ομάδα των βαρύτερων βαρών απολάμβανε τα μεγαλύτερα κέρδη δύναμης λόγω της μεγαλύτερης πρόσληψης μυϊκών ινών.
