Η διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτεί συνεχή άσκηση και κατάλληλη διατροφή. Ωστόσο, όταν σταματάμε να προπονούμαστε, το σώμα μας αρχίζει να χάνει μυϊκή μάζα και δύναμη. Αλλά πόσο γρήγορα συμβαίνει αυτό; Πάμε να το δούμε σταδιακά για να καταλάβουμε τι συμβαίνει στο σώμα μας.
5 προπονήσεις που καίνε λίπος πιο γρήγορα από το τζόκινγκ
Οι πρώτες ημέρες χωρίς άσκηση
Από τις πρώτες κιόλας ημέρες αποχής από την προπόνηση, ο οργανισμός αρχίζει να μειώνει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Μέσα σε 1-2 εβδομάδες χωρίς γυμναστική, μπορεί να υπάρξει μια μικρή αλλά μετρήσιμη μείωση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής, κυρίως λόγω της νευρομυϊκής προσαρμογής.
Από δύο έως τέσσερις εβδομάδες
Σε αυτό το στάδιο, η απώλεια μυϊκής μάζας γίνεται πιο εμφανής. Οι μελέτες δείχνουν ότι η μυϊκή ατροφία μπορεί να φτάσει το 3-5% μέσα σε 2-4 εβδομάδες, ιδιαίτερα σε άτομα που ήταν πολύ δραστήρια πριν την αποχή. Ο μεταβολισμός μπορεί επίσης να επιβραδυνθεί, ενώ η αντοχή μειώνεται σημαντικά.
Ένας έως τρεις μήνες
Αν η αδράνεια συνεχιστεί για έναν έως τρεις μήνες, η μυϊκή απώλεια γίνεται ακόμη πιο έντονη. Το ποσοστό της ατροφίας μπορεί να φτάσει το 10-15%, με συνοδευόμενη πτώση της δύναμης. Επιπλέον, το σώμα τείνει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος, ενώ η καρδιαγγειακή αντοχή επιδεινώνεται σημαντικά.
Πάνω από τρεις μήνες
Μετά από τρεις μήνες χωρίς προπόνηση, η απώλεια δύναμης και μυϊκής μάζας μπορεί να γίνει δραματική, ειδικά σε άτομα που προηγουμένως ακολουθούσαν εντατικό πρόγραμμα γυμναστικής. Μπορεί να χαθεί έως και το 50% της αρχικής μυϊκής μάζας μέσα σε 6 μήνες πλήρους αδράνειας.
Με ποιο τρόπο το στρέτσινγκ σε προφυλάσει από τραυματισμούς
Παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα απώλειας
Η ταχύτητα με την οποία χάνεται η μυϊκή μάζα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:
Ηλικία: Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία χάνουν μυς πιο γρήγορα λόγω φυσιολογικής σαρκοπενίας.
Επίπεδο Φυσικής Κατάστασης: Όσο πιο γυμνασμένος είναι κάποιος, τόσο πιο αργή η απώλεια μυϊκής μάζας.
Διατροφή: Η έλλειψη πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών επιταχύνει την ατροφία.
Επίπεδο Δραστηριότητας: Ακόμα και μικρή φυσική δραστηριότητα (όπως περπάτημα) μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια.
Πώς να περιορίσεις την απώλεια μυών
Αν για κάποιο λόγο δεν μπορείς να γυμναστείς όπως παλιά, υπάρχουν τρόποι να περιορίσετε τη μυϊκή απώλεια:
Διατήρησε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη.
Κάνε ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ακόμα και αν δεν μπορείς να πας γυμναστήριο.
Βεβαιώσου ότι κοιμάσαι αρκετά και διαχειρίζεσαι το στρες.
Αν είσαι τραυματισμένος, προσπάθησε να έχεις έστω μια μορφή δραστηριότητας, όπως ήπιο stretching ή ασκήσεις κινητικότητας.
Η απώλεια μυϊκής μάζας αρχίζει σχετικά γρήγορα όταν σταματάμε την άσκηση, αλλά με σωστή διατροφή και έστω και ελάχιστη δραστηριότητα, μπορούμε να επιβραδύνουμε τη διαδικασία. Αν σκοπεύεις να επιστρέψεις στην προπόνηση, να θυμάσαι ότι η μυϊκή μνήμη βοηθά στην επαναφορά, και μπορείς να ανακτήσεις τη χαμένη δύναμη με υπομονή και συνέπεια.
