Όταν πριν από μερικά χρόνια, ο Michael Matthews, ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης και συγγραφέας του βιβλίου Muscle for Life, ρωτήθηκε για το προτεινόμενο εύρος καρδιακών παλμών σε ήρεμη κατάσταση για έναν ενήλικα άνδρα που είναι από 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό, δεν είχε εντυπωσιαστεί.
«Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέσος άνθρωπος είναι υπέρβαρος, παχύσαρκος και καθιστικός, μάλλον δεν είναι καλύτερο να δούμε το «φυσιολογικό» ως «ιδανικό» σε αυτή την περίπτωση», απάντησε ο Matthews. «Αντίθετα, ένα υγιές εύρος θα ήταν πιο κοντά στους 50 με 80 παλμούς ανά λεπτό και αν είστε σε πολύ καλή φόρμα, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να πέσει έως και 40 με 50 παλμούς ανά λεπτό».
Ποιο είναι το όφελος από τη μείωση του καρδιακού παλμού σε ηρεμία; Συγκεκριμένα είναι μια κορυφαία ένδειξη βελτιωμένης καρδιαγγειακής υγείας, αυξημένης αερόβιας ικανότητας και αποτελεσματικής καρδιακής λειτουργίας. Οι κορυφαίοι αθλητές όπως ο Lance Armstrong ισχυρίστηκαν ότι το καθημερινό εύρος καρδιακών παλμών σε ήρεμη κατάσταση είναι κάτω από 35 bpm, ενώ μαραθωνοδρόμοι όπως ο Eliud Kipchoge θεωρούν πως πρέπει να δυσκολεύεις την καρδιά κάποιες φορές, ώστε να μπορεί να χτυπά όσο πιο χαλαρά γίνεται τις περισσότερες φορές.
Πώς θα καταφέρεις όμως να κάνεις την καρδιά σου να λειτουργεί σαν εκείνη ενός αθλητή;
Cardio, cardio, cardio: Με απλά λόγια το τρέξιμο, το ποδήλατο ή το κολύμπι σε τακτική βάση θα βελτιώσει την καρδιαγγειακή σου ικανότητα και θα μειώσει τον καρδιακό σου ρυθμό. Ένας στόχος 150 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετός. Εναλλακτικά περπάτημα πέντε ώρες την εβδομάδα, όσο πιο αργά γίνεται.
HIIT: Η καρδιά χρειάζεται να πιέζεται στα όριά της κάθε τόσο. Μαζί με το cardio μπορείς να αναμιγνύεις προπονήσεις HIIT, οι οποίες εναλλάσσονται μεταξύ σύντομων εκρήξεων υψηλής και περιόδων ανάπαυσης ή χαμηλής δραστηριότητας. Έρευνες έχουν δείξει ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιακού εύρους.
Πάρτε μια ανάσα: Ενσωμάτωσε πρακτικές διαχείρισης του στρες, όπως διαλογισμό, γιόγκα ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, για να μειώσεις τον καρδιακό σου ρυθμό. Επίσης ο επαρκής ύπνος είναι πρωταρχικής σημασίας και σίγουρα θα ρυθμίσει τον καρδιακό σου ρυθμό. Επιδίωξε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ.
