Το lower body, δηλαδή τετρακέφαλοι και πόδια, είναι συνήθως αυτό που υποβαθμίζεις περισσότερο στο γυμναστήριο. Κακώς. Διότι όχι μόνο το καλά γυμνασμένο lower body σου εξασφαλίζει ένα αρμονικά γυμνασμένο σώμα, αλλά σου προσφέρει και οφέλη σε άλλες αθλητικές δραστηριότητες: από το μπάσκετ μέχρι τον τελικό του Survivor. Εξάλλου, θα έχεις δει πόσο γυμνασμένοι είναι οι τετρακέφαλοι του Ντάνου.
Ετοιμάσαμε λοιπόν για σένα 7 ασκήσεις για να πας την προπόνηση των ποδιών σου σε εντελώς άλλο επίπεδο.
1. Προβολές με περιστροφή (δίσκος)
Κρατάς τον δίσκο με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και εκτελείς κανονικά εμπρόσθια προβολή. Μόλις φτάσεις σε αυτή τη θέση, με πλάτη ίσια, περιστρέφεις τον κορμό σου 90 μοίρες προς την πλευρά του ποδιού που βρίσκεται πιο μπροστά.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''
2. Steps με άρση γονάτου
Με το ένα πόδι πάτα πάνω στο step, προσέχοντας ώστε ολόκληρο το πέλμα να εφαρμόζει στην επιφάνεια. Σήκωσε το άλλο πόδι δυναμικά, φέρνοντας το γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείς. Χαμήλωσέ το με προσοχή μέχρι να ακουμπήσει και πάλι στο έδαφος.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''
3. Κατακόρυφο άλμα
Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και χέρια κολλημένα στο πλάι. Κάνε μισό βαθύ κάθισμα και από εκείνη τη θέση πήδα κατακόρυφα όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσγειώσου και λύγισε αμέσως τα πόδια για το επόμενο βαθύ κάθισμα και το επόμενο άλμα.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''
4. Πλάγια άλματα
Λύγισε πόδια σαν να βρίσκεσαι στα μισά ενός squat, σήκωσε ελαφρά το πόδι της πλευρά που θα κάνεις το άλμα και πατώντας γερά στο αντίθετο εκτέλεσε το πλάγιο άλμα. Προσγειώσου με το πόδι της ίδιας πλευράς και διατήρησε το άλλο στο αέρα, πριν πηδήξεις προς την αντίθετη πλευρά.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''
5. Power Thruster
Πιάσε την μπάρα με τα δύο χέρια ενωμένα στο ύψος του στήθους από τη μία άκρη και στην άλλη άκρη τοποθέτησε έναν δίσκο, ώστε να βρίσκεις «κόντρα». Πόδια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των ώμων και κάνε βαθύ κάθισμα. Στη συνέχεια πίεσε γλουτούς προς τα επάνω και σήκωσε την μπάρα τεντώνοντας τα χέρια σου ψηλά.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''
6. Πλάγιες προβολές με μπάρα
Πόδια στο ύψος των γοφών και φέρε την μπάρα στο ύψος του σβέρκου. Κάνε πλάγια προβολή με το ένα πόδι και χαμήλωσε τον κορμό –διατηρώντας την πλάτη σου σε ίσια θέση- καθώς λυγίζεις το δεξί σου γόνατο. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, το αριστερό πόδι θα πρέπει να ακουμπά πλήρως στο έδαφος και να μένει τεντωμένο, όσο κάνεις προβολή προς τα δεξιά.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''
7. Squat με μπάρα (πάνω από το κεφάλι)
Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα έξω και με όσο το δυνατό πιο μεγάλο άνοιγμα χεριών. Φέρε τη στο ύψος του στήθους σου και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σου, με τα χέρια τεντωμένα. Ουσιαστικά το βάρος θα πρέπει να πέφτει στους ώμους σου. Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα και την πλάτη σου ίσια, λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα προς τα έδαφος. Πάρε ώθηση από τα πέλματά σου και επίστρεψε δυναμικά στην αρχική θέση.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 45 | Διάλειμμα: 15''
