Ας ξεκινήσουμε με μία μεγάλη, καθολική αλήθεια. Μία παραδοχή που κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει. Την ημέρα που θα περάσουμε την πόρτα του γυμναστηρίου, η πρώτη μυϊκή ομάδα που θέλουμε να γυμνάσουμε είναι τα χέρια. Τα φουσκωμένα μπράτσα αποτελούν το Άγιο Δισκοπότηρο για κάθε άνδρα, μετά βέβαια από τους σμιλευμένους κοιλιακούς που σχεδόν κανείς δεν καταφέρνει να πετύχει (τη λένε διατροφή και οι περισσότεροι είμαστε χρόνια χωρισμένοι μαζί της).
Και υπάρχει συγκεκριμένος λόγος που όλοι οι άνδρες κοιτάμε αβίαστα τα δικέφαλά μας στον καθρέφτη μετά από 10 επαναλήψεις στον αλτήρα. Τα γυμνασμένα μπράτσα κάνουν τα μπλουζάκια να κάθονται καλύτερα πάνω μας και μας φουσκώνουν με περηφάνεια.
Ένα πρόγραμμα γυμναστικής βγαλμένο από την Κόλαση
Επιπρόσθετα τα καλοσχηματισμένα δικέφαλα είναι το μήνυμα που στέλνουμε στους άλλους πως μπορούμε να χειριστούμε οποιαδήποτε κατάσταση. Μας γεμίζουν με αυτοπεποίθηση, είναι το πρώτο σημάδι πως όντως έχουμε ξεκινήσει γυμναστική και σε πολλές περιπτώσεις μαγνητίζουν τα βλέμματα πάνω μας. Αλλά υπάρχει ένα μυστικό που οι περισσότεροι άνδρες δεν γνωρίζουμε. Για να δείξουν γυμνασμένα τα χέρια, εκτός από τα δικέφαλα, πρέπει να εστιάσουμε στα τρικέφαλα. Εκεί βρίσκεται όλη η μαγεία για το σμιλευμένο, καλοσχηματισμένο χέρι. Την ίδια στιγμή που οι ώμοι και το στήθος κάνουν την «αθόρυβη» δουλειά κάτω από το t-shirt, τα χέρια είναι εκείνα που αναδεικνύονται και αποτελούν την βιτρίνα. Είναι η μόνη μέρα στο προπονητικό πρόγραμμα που δεν κάνουμε skip. Η leg day, κακώς, μπορεί να «ξεχαστεί», η διατροφή για τους κοιλιακούς να πιάσει δουλειά από... Δευτέρα, αλλά τα χέρια δεν τα αφήνουμε σε ησυχία. Θέλουμε να τα βλέπουμε πάντα καλοσχηματισμένα και φουσκωμένα.
Η προπόνηση που μετέτρεψε τον Sam Heughan σε Highlander
Ωστόσο πέρα το αισθητικό κομμάτι τα χέρια είναι απαραίτητα και για το υπόλοιπο σώμα. Με την εκγύμναση των χεριών, αναπτύσσουμε επίσης τους μύες που παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της μυϊκότητας της πλάτης, του στήθους και των ώμων.
Παρακάτω θα δεις ένα πρόγραμμα που υπόσχεται να κάνει τα χέρια σου να πάρουν φωτιά. Πρώτα το βλέπεις, μετά το ακολουθείς και στο τέλος μας ευχαριστείς.
Πρόγραμμα δικεφάλων
Incline Dumbbell Curl (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Στον επικλινή πάγκο γίνεται σοβαρή δουλειά. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να συγκεντρωθείς, να πάρεις ανάσα και να φροντίσεις να μη σε πάρει ο ύπνος κατά την διάρκεια των επαναλήψεων.
Standing Dumbbell Preacher Curl (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Τοποθετείς τον πάγκο σε γωνία 60-75 μοιρών. Το preacher curl υπόσχεται να σου στρογγυλέψεις το χέρια αλλά δεν υπόσχεται να το κάνει με τον πιο εύκολο τρόπο. Θα υποφέρεις αλλά το αποτέλεσμα θα σε ανταμείψει.
Dumbbell Hammer Curle (2 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Για να φτιάξεις ατσάλινα δικέφαλα σαν του Θορ δεν πρέπει ποτέ να αγνοείς τα «σφυριά». Οι αλτήρες είναι φίλοι σου και θέλουν το καλό σου.
Πρόγραμμα τρικεφάλων
Glose Grip Bench Press (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Τρικέφαλα με μπάρα γίνεται; Ξεκάθαρα, ναι. Ξαπλώνεις στον πάγκο, αυτοσυγκεντρώνεσαι και ξεχνάς να μετράς επαναλήψεις. Καλά, υπερβολή, γιατί στις 12 επαναλήψεις είσαι κομπλέ.
Lying Ez Bar Skull Crushers (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Είναι οι γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα μία άσκηση που ήρθε από την Κόλαση; Είναι. Αλλά μετά από 3 κολασμένα σετ των 10 με επαναλήψεων, τα τρικέφαλα θα πάρουν φωτιά και δε θα ξεκολλάς το βλέμμα σου από τον καθρέφτη.
Tricep Pushdown (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Ποτέ μην σνομπάρεις τη δύναμη του σχοινιού. Αν θεωρείς πως μόνο οι αλτήρες και η μπάρα κάνουν δουλειά στα χέρια, τότε πέρνα μία βόλτα από το σχοινό. Μας ευχαριστείς αργότερα.
Πήχης
The Wrist Curl (3 σετ των 10-12 επαναλήψεων)
Ποτέ κανείς δεν κατάφερε τίποτα χωρίς δυνατούς πήχεις. 3 σετ θα κάνουν τους πήχεις να μοιάζουν τερατώδεις και θα τους ζήλευε μέχρι και ο Ποπάυ.
