Κάνεις μια γρήγορη αναζήτηση για συμβουλές γύρω από το πώς θα πάρεις το 100% από την προπόνησή σου και πριν προλάβεις να ανοίξεις πάνω από δύο link, έχει ήδη στη διάθεσή σου 30 κανόνες που πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσεις. Οι 10 από αυτούς έρχονται σε πλήρη αντίθεση με άλλους 10 από αυτούς και τελικά δεν ξέρεις ποιον να πιστέψεις και παρατάς τη φιλότιμη προσπάθεια.
Γι’αυτό ο επιδραστικός του χώρου, Joe Delaney έφτιαξε μια πολύ μικρή λίστα συμβουλών, μόλις 5, που μπορείς να τηρήσεις εύκολα. Αν σου φαίνεται πολύ μικρή η λίστα, ο Delaney σε προλαβαίνει λέγοντας πως το 95% του αποτελέσματος προκύπτει από αυτά τα 5 σημεία. Το υπόλοιπο 5% είναι μόνο για τον πρωταθλητισμό και υπάρχει ένα άλλο ειδικό πρόγραμμα γι’αυτό.
Η συντριπτική πλειοψηφία των αντρών που θέλει απλά ένα κατανοητό πρόγραμμα που θα τους βοηθήσει να φτιάξουν ένα καλύτερο σώμα, μπορεί να σταματήσει το ψάξιμο και να ακολουθήσει τους 5 χρυσούς κανόνες.
Μην ξεχνάς τις θερμίδες που πρέπει να παίρνεις
Η διατροφή είναι ακρογωνιαίος λίθος στην προσπάθεια σου και το πιο συχνό λάθος έχει να κάνει με την ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνεις. Όσο πιο πολύ προσέχεις, τόσο πιο πιθανό είναι πάρεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι. Φρόντισε να έχεις αρκετό απόθεμα θερμίδων πριν από κάθε προπόνηση για να δώσεις στους μύες σου αυτό που χρειάζονται.
Τα σετ πρέπει να είναι πολλά, συχνά και με ένταση
Πολλοί έχουν την τάση να διαχωρίζουν αυτές τις τρεις έννοιες. Κάποιοι πιστεύουν ότι μπορείς να κάνεις λίγα, αλλά συχνά. Κάποιοι άλλοι ότι μπορείς να κάνεις πολλά σε πιο αραιά διαστήματα και κάποιοι άλλοι πιστεύουν ότι αρκεί να δίνεις ένταση στην άσκηση, δηλαδή πολλά κιλά κι ας είναι αραιό ή λίγων επαναλήψεων το πρόγραμμα. Δυστυχώς ή ευτυχώς δεν ισχύει τίποτα από αυτά από μόνο του και ισχύουν όλα μαζί ταυτόχρονα. Θα πρέπει να βρεις εκείνη την εξισωση που θα παίρνεις το μέγιστο από την κάθε άσκηση συνυπολογίζοντας και τους τρεις αυτούς παράγοντες. Με το που βρεις τη χρυσή τομή δεν θα θα χρειαστεί να ξαναπειραμαστιστείς με κιλά κι επαναλήψεις.
Ο ύπνος και η ξεκούραση χτίζουν μυϊκή μάζα
Έμμεσα βέβαια, αλλά βοηθούν. Η έλλειψη ύπνου και ξεκούρασης κάνουν αναποτελεσματική την προπόνηση. Αρχικά δουλεύεις σε χαμηλούς ρυθμούς και προπονείσαι σε safe mode γιατί το σώμα σου δεν μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα. Η άσκηση πάει στράφι και η κούραση τρώει τη μυϊκή σου μάζα. Χωρίς την απαιτούμενη ξεκούραση και αποθεραπεία το μόνο που κάνεις είναι να αυτοτραυματίζεσαι και να μην αφήνεις το σώμα σου να επουλώσει τις ζημιές του. Οκτάωρος ύπνος και σωστή ξεκούραση είναι τα κλειδιά.
Η επιμονή δίνει το αποτέλεσμα
Δεν αρκεί να κάνεις ό,τι λέει το πρόγραμμα, αλλά πρέπει να το κάνεις θέτοντας μακροχρόνιο στόχο. Το να εφαρμόσεις μια σφιχτή προπονητική ρουτίνα και να την παρατήσεις ή να την χαλαρώσεις μετά από 2 βδομάδες δεν λέει τίποτα για το πρόγραμμά σου. Είναι πολύ καλύτερο να φτιάξεις ένα λίγο πιο χαλαρό πρόγραμμα το οποίο θα είναι πιο εύκολο να το τηρήσεις πιστά παρά ένα πιο φορτωμένο.
Αύξησε την ένταση προοδευτικά
Σε συνέχεια της προηγούμενης συμβουλής, αν ξεκινήσεις πιο χαλαρά, θα μπορέσεις πιο εύκολα να προχωρήσεις στην «αναβάθμιση» της προπόνησής σου. Το πότε ακριβώς και σε πιο βαθμό είναι κάτι που θα το αντιληφθείς από μόνος σου. Μόλις αρχίσει να αποδίδει η άσκησή σου και νιώσεις ότι βγαίνει αρκετά πιο εύκολα από ότι όταν την ξεκίνησες είναι ώρα για να ανεβάσεις στροφές.
