Οι στοχευμένες ασκήσεις για ώμους και πλάτη είναι καλές, αλλά είναι πιθανό να θες ένα πρόγραμμα κάπως πιο ολιστικό και όχι τόσο εξειδικευμένο. Ετοιμάσαμε για εσένα μια προπόνηση 30 λεπτών με 6 ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το πάνω μέρος του σώματός σου. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν αλτήρες, μπάρα, μηχάνημα έλξεων αλλά και τίμιες κάμψεις.
Το μυστικό είναι να μειώνεις το χρόνο των διαλειμμάτων. Έτσι και λιγότερο λουφάρεις, αλλά και αθροιστικά περισσότερες επαναλήψεις θα βγάλεις. Επομένως, φτιάξε τρία σούπερ σετ των 2 ασκήσεων και μη χάνεις χρόνο. Πάμε.
1. Πιέσεις στον πάγκο (μπάρα)
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και πιάσε την μπάρα ώστε τα χέρια να έρχονται στο ύψος των ώμων και οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς το ταβάνι. Σήκωσε την μπάρα από τη βάση, τεντώνοντας τελείως τα χέρια σου. Πάρε εισπνοή και χαμήλωσε την μπάρα αργά μέχρι να ακουμπήσει στο μέσο του στήθους σου. Πίεσε την μπάρα προς τα επάνω δυναμικά, εκπνέοντας.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: -
2. Κωπηλατική με μπάρα
Γόνατα ελαφρά λυγισμένα και γλουτοί προς τα έξω. Κράτα την μπάρα στο ύψος του στομαχιού. Κορμός σφιχτός και κατέβασε την μπάρα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Πρόσεξε να τα χέρια σου να μην φεύγουν προς τα έξω και να μένουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό. Στη συνέχεια ανέβασε δυναμικά την μπάρα μέχρι το ύψος των γλουτών.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 60''
3. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο (αλτήρες)
Αφού ρυθμίσεις τον πάγκο στις 45 μοίρες, κάνεις τις κλασικές πιέσεις, φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα, πετάς στήθος μπροστά και οι παλάμες σου κοιτούν το ταβάνι.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: -
4. Έλξεις στην τροχαλία (γόνατα/κλειστή λαβή)
Κάτσε πάνω στα γόνατά σου με πλάτη προς το μηχάνημα. Πιάσε τη λαβή με τις παλάμες σου να εφάπτονται η μία με την άλλη και να κοιτάζουν προς τα επάνω. Κατέβασε τη λαβή στο ύψος του στήθους σου και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση. Σε όλη την διάρκεια της κίνησης ο κορμός σου πρέπει να μένει σφιχτός και ακίνητος.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: 60''
5. Κάμψεις
Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, ενώ πλάτη, γλουτοί και φτέρνες βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: -
6. Έλξεις στην τροχαλία (γόνατα)
Κάτσε στα γόνατά σου μπροστά από το μηχάνημα και πιάσε τη λαβή με τις παλάμες σου να κοιτούν προς το έδαφος. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Γείρε λίγο προς τα πίσω και πίεσε προς τα έξω το στήθος. Χαμήλωσε την μπάρα στο ύψος του στήθους και έπειτα γύρνα στην αρχική θέση. Φρόντισε ώστε ο κορμός σου να είναι σφιχτός και ακίνητος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: 60''
