Σήμερα μιλάμε για κιλά. Και μιλάμε για κιλά που θα δυναμώσουν τα χέρια σου. Το σχέδιο είναι 100 επαναλήψεις σε 10 λεπτά με μία ή δύο ασκήσεις. Για το εκτελέσεις χρειάζεται μια στοιχειώδης στρατηγική.
Προσπάθησε να κάνεις 10 επαναλήψεις το λεπτό. Ιδανικά ρύθμισε την αντίστροφη μέτρηση στο κινητό σου να χτυπάει κάθε 30''. Μέχρι να ακουστεί κάθε χτύπος προσπάθησε να κάνεις 5 επαναλήψεις, αλλά δεν είναι ανάγκη να ζοριστείς πολύ. Σημασία έχει να βγάλεις την άσκηση και όχι να είσαι γρήγορος. Αν θες, μπορείς να δοκιμάσεις να πας πιο γρήγορα στην αρχή που θα είσαι φρέσκος και να ρίξεις τους ρυθμούς μετά. Έτσι, ξεκίνα με 6 επαναλήψεις στα 25΄΄ και ρίξε το ρυθμό μόλις αρχίσεις να κουράζεσαι.
Όσο για τα κιλά, πρέπει να είναι αρκετά. Και λέγοντας αρκετά, εννοώ ότι αν δεν είσαι ακόμα σε επίπεδο να μπορείς να σηκώνεις όντως πολλά, καλύτερα να μην το δοκιμάσεις. Όχι γιατί δεν θα τα καταφέρεις, αν επιχειρήσεις την άσκηση με κιλά που όντως σε δυσκολεύουν, αλλά για να δεις αποτελέσματα πρέπει να σε δυσκολεύουν τα πολλά κιλά.
100 επαναλήψεις σε 10 λεπτά. Μπορείς το σπάσεις σε 50 και 50 αν θες. Αλλά το πραγματικά ζόρικο είναι να τις κάνεις όλες σε μία από τις παρακάτω ασκήσεις
Πιέσεις σε πάγκο με μπάρα
Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο και κράτα την μπάρα ώστε να χέρια να έρχονται στο ύψος των ώμων. Για να ξεκινήσεις σήκωσε την μπάρα από τη βάση της και φέρε την στο ύψος του στήθους, προσέχοντας ώστε τα χέρια σου να είναι τεντωμένα. Εισπνοή κατά το κατέβασμα, εκπνοή στο ανέβασμα. Σημαντικό: Η μπάρα στο κατέβασμα πρέπει να ακουμπήσει ίσα-ίσα στη μέση του στήθους σου, όχι να «αναπαυθεί» πάνω σε αυτό, ενώ όταν φτάσεις την μπάρα στο ψηλότερο σημείο, μείνε για λίγο σε εκείνη τη θέση και μην την κατεβάσεις αμέσως κάτω.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: 100 | Διάλειμμα:-
Squats με μπάρα
Πόδια πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και κρατάς την μπάρα πίσω από το σβέρκο με κλειστή λαβή. Αν θες μπορείς να αγκαλιάσεις την μπάρα με τους τραπεζοειδείς σου για να ενεργοποίησεις περισσότρες μυϊκές ομάδες. Επίσης, η μπάρα θα πρέπει να ακουμπά κατά μήκος του πάνω μέρους της πλάτης σου και σε κάθε περίπτωση δεν θα πρέπει όλο της το βάρος να πέφτει στο λαιμό σου.
Κεφάλι ίσια μπροστά, πλάτη σε ευθεία και χαμηλώνεις μέχρι οι μηροί σου να έρθουν στην ίδια ευθεία με τα γόνατα, τα οποία έχουν σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σου. Ένα ακόμα βαθύτερο κάθισμα θα ήταν πιο αποτελεσματικό, αλλά αυτό απαιτεί από σένα περισσότερη δύναμη και ελαστικότητα. Παίρνοντας ώθηση από τα πέλματα σήκω δυναμικά μέχρι πλάτη-γλουτοί-πόδια να έρθουν σε ευθεία.
Σετ: 1 | Επαναλήψεις: 100 | Διάλειμμα:-
