Δικέφαλοι από ατσάλι, κοιλιακοί σαν του McGregor και πόδια σαν του Γκάλη. Αυτός είναι ο στόχος, αυτός και ο λόγος που έχεις κάνει δεύτερο σπίτι σου το γυμναστήριο. Και πάνω που τσεκάρεις το ασκησιολόγιο που σου δώσανε, πέφτει το μάτι σου στο εξής πλαίσιο: «Άρσεις θανάτου: 4 σετ, 12 επαναλήψεις».
Από εκεί και πέρα δύο τα ενδεχόμενα. Λες μέσα σου ένα μεγαλοπρεπέστατο «βαριέμαι» και πας στην επόμενη άσκηση. Αν μάλιστα δεν έχεις ιδέα περί τίνος πρόκειται τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα, καθώς το καρδιακό λόγω του τρομακτικού ονόματος της άσκησης, είναι αναπόφευκτο. Αν όμως έχεις επίγνωση της σημασίας τους ξέρεις πολύ καλά πως αν υπάρχει μία άσκηση στην οποία οφείλεις να δείξεις μεγαλύτερο σεβασμό και προσοχή, είναι αυτές οι άρσεις. Ναι, του θανάτου.
Είναι η απόλυτη άσκηση, η πιο απλή και ταυτόχρονα η πιο σημαντική για να αποκτήσεις τις βάσεις – ή αλλιώς δυνατή μέση - για να 'σαι έτοιμος για το επόμενο βήμα. Η μέση, όπως έχουμε γράψει ξανά, δεν είναι απλώς ένα ευαίσθητο σημείο του σώματός σου. Είναι το Α και το Ω σε ό,τι κάνεις. Είτε αυτό λέγεται περπάτημα, είτε λέγεται άλματα, είτε «σηκώνω 400 κιλά».
Άλλωστε ο δυνατότερος άντρας που έχει καταγραφεί στην ιστορία, ο Bill Kazmaier το λέει ξεκάθαρα: «Η δυνατή πλάτη ισοδυναμεί με ένα δυνατό άντρα». Δεν θα 'λεγε ποτέ κάτι τυχαία ο τριτοξάδερφος του Κουταλιανού.
Τι είναι η άρση θανάτου;
Δεν χρειάζεται πυρηνική φυσική για να την εκτελέσεις. Ξεκινάς από όρθια θέση, με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω κρατώντας την μπάρα και λυγίζεις σιγά-σιγά μέχρι να τερματήσεις. Τόσο απλά όσο το κάνει να φαίνεται o τύπος παρακάτω.
Στόχος σου, να ισχυροποιήσεις τη μέση κατά κύριο λόγο και μετά όλα τα υπόλοιπα.
Πλεονεκτήματα
Εκτός του ότι σου δυναμώνει τη μέση, υπάρχουν και άλλοι λόγοι που θα σε κάνουν να καταλάβεις τη σημαντικότητά της. Έχουμε και λέμε:
1. Γυμνάζεις πολλές μυϊκές ομάδες.
Αν έψαχνες μια άσκηση που να σου γυμνάσει ταυτόχρονα πόδια, χέρια, κοιλιά μέχρι και... νύχια, τη βρήκες.
2. Βελτιώνεις τη στάση του σώματος
Δεν χρειάζεται να φοβάσαι πως θα γίνεις καμπούρης. Κι όμως το αποτέλεσμα των σωστών άρσεων θα έχει ευεργετικά αποτελέσματα για τη μέση σου, ενώ θα ευθυγραμμιστεί και η σπονδυλική σου στήλη.
3. Μυϊκή μάζα - τεστοστερόνη - μεταβολισμός.
Το τρίπτυχο της επιτυχίας. Αν υπάρχει κάτι πέραν της μέσης στο οποίο κάνουν... παπάδες οι άρσεις, αυτό είναι η αύξηση μυϊκής μάζας, του μεταβολισμού και της τεστοστερόνης. Αφού τα γυμνάζει όλα, σου φτιάχνει τη μυϊκή μάζα, και από τη στιγμή που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες, τότε επιταχύνεται ο μεταβολισμός. Άντρες είμαστε, καλό είναι να γνωρίζεις πως μέσα από αυτή τη διαδικασία η τεστοστερόνη σου θα ανέβει στα ύψη.
Το καλό που σου θέλω μην κάνεις αυτά τα λάθη
Καλά όλα τα παραπάνω αλλά πριν φύγεις τρέχοντας για το γυμναστήριο προκειμένου να αρχίσεις τις άρσεις, ρίξε μια ματιά στα παρακάτω συχνά λάθη και απαλλάξου από την πιθανότητα τραυματισμών.
1. Μην ανοίγεις τόσο τα πόδια
Ναι ΟΚ, είναι θεωρητικά πιο εύκολο να λυγίσεις μέχρι κάτω έχοντας τα πόδια σου ανοιχτά, όμως δεν είναι αυτό το ζήτημα. Εκτός από τη μέση πρέπει να προστατεύεις και τα γόνατά σου. Γι’ αυτό λοιπόν αν είναι να το κάνεις, κάν’ το σωστά. Το μεγαλύτερο άνοιγμα των κάτω άκρων σου φρόντισε να είναι μέχρι το ύψος των ώμων σου το πολύ.
2. Παραχαμηλώνεις
Αδερφέ, οι άρσεις δεν είναι squat για να χαμηλώνεις τόσο πολύ. Πρόσεχε μην κάνεις το λάθος και ξεκινήσεις την άσκηση όντας λυγισμένος γιατί θα κάνεις κακό στη μέση σου. Οι γοφοί πρέπει να είναι πιο ψηλά, πιο κοντά σε θέση μισού squat, με τις ωμοπλάτες πάνω από τη μπάρα στην εκκίνηση.
3. Λέγονται άρσεις όχι κάμψεις
Νταξ, ο καθένας πάνω στην αδρεναλίνη, ή στην προσπάθεια να δουλέψει εντατικότερα με τους δικεφάλους του, μπορεί και να έκανε κάμψεις ταυτόχρονα με τις άρσεις. Μην το κάνεις όμως φίλε μου. Ακόμα και αν σε κοιτάζουν πέντε ομορφούλες από πίσω, μην. Θα διαλύσεις τη μέση σου.
4. Ζέσταμα φίλε μου. Ζέσταμα!
Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι οι στατικές διατάσεις μπορούν να εμποδίσουν τη δύναμη και την ισχύ πριν την προπόνηση. Ένα δυναμικό ζέσταμα είναι η σωστή λύση, αλλά μην το τσιγκουνευτείς. Κάνε άρσεις θανάτου με λίγα κιλά για αρχή. Τίποτα δεν σε ζεσταίνει καλύτερα για τις δύσκολες άρσεις θανάτου, από τις εύκολες.
Τώρα λοιπόν που πήρες μια ιδέα, όταν έρθει η ώρα των άρσεων δώσε ιδιαίτερη προσοχή σε ότι κάνεις. Ρώτα κάποιον γυμναστή να ελέγχει ότι η μέση σου είναι σωστά σκυμμένη, και να είσαι σίγουρος πως θα βάλεις γερές βάσεις για να βελτιώσεις το συγκεκριμένο μέρος του κορμιού σου.
