Ο ύπνος μαζί με το φαγητό είναι η βενζίνη για την καθημερινότητά μας. Το ξέρεις, όταν δεν έχεις κοιμηθεί καλά, δεν μπορείς να λειτουργήσεις όλη την ημέρα, είναι σαν να είσαι ζαλισμένος. Με αφορμή -λοιπόν- την Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου που γιορτάζεται κάθε χρόνο την τρίτη Παρασκευή του Μαρτίου και έχει στόχο να ευαισθητοποιήσει το κοινό για τη σημασία του ποιοτικού ύπνου στην υγεία μας είναι μία αφορμή να σου δώσουμε μερικά tips που ίσως σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα.
Δυνάμωσε χωρίς πόνο: Πώς θα χτίσεις περισσότερους μυς
Τι είναι η αϋπνία;
Η αϋπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην έλευση του ύπνου (δυσκολία να αποκοιμηθεί κάποιος). Ξέρεις είναι εκείνες οι βραδιές που γύρισες ξανά και ξανά πλευρό στο κρεβάτι σου και δεν μπόρεσες να κοιμηθείς.
Επίσης, αϋπνία μπορεί να είναι οι συχνές νυχτερινές αφυπνίσεις και η δυσκολία κάποιου να ξανακοιμηθεί ή ακόμη και η πρωινή αφύπνιση πολύ νωρίς χωρίς αίσθηση ξεκούρασης. Αν η αϋπνία διαρκεί πάνω από τρεις μήνες και εμφανίζεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, τότε θεωρείται χρόνια αϋπνία και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, τη διάθεση και την καθημερινότητα του ατόμου.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία, όπως:
Κακές συνήθειες ύπνου (π.χ. ακατάστατο ωράριο, χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο).
Καφεΐνη, αλκοόλ και βαριά γεύματα πριν τον ύπνο.
Ιατρικές καταστάσεις (π.χ. χρόνιος πόνος, άπνοια ύπνου).
Ψυχολογικές διαταραχές (π.χ. κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές).
Πώς να βοηθήσεις τον εαυτό σου με τις αϋπνίες
1. Δημιούργησε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου
Πήγαινε για ύπνο και ξύπνα την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα.
Μπορείς να αποφύγεις τις μεγάλες μεσημεριανές σιέστες (πάνω από 30 λεπτά).
2. Φτιάξε ένα χαλαρωτικό περιβάλλον ύπνου
Να έχεις την κρεβατοκάμαρα σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή (18-20°C).
Χρησιμοποίησε άνετα στρώματα και μαξιλάρια.
Απέφυγε τη χρήση κινητών και τηλεοράσεων πριν τον ύπνο.
3. Περιόρισε τις διεγερτικές ουσίες
Απέφυγε την καφεΐνη και τη νικοτίνη 4-6 ώρες πριν τον ύπνο.
Περιόρισε το αλκοόλ, καθώς επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
10 σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη για να είστε χορτάτοι εν κινήσει, από μια διαιτολόγο
4. Χαλάρωσε πριν τον ύπνο
Δοκίμασε χαλαρωτικές τεχνικές όπως διαλογισμό, βαθιές αναπνοές ή ένα ζεστό μπάνιο.
Άκουσε χαλαρωτική μουσική ή διάβασε ένα βιβλίο.
5. Μην πιέζεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί
Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς μέσα σε 20-30 λεπτά, μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι και να κάνεις κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσεις νυσταγμένος.
6. Μπορείς να πιεις αφεψήματα που σε χαλαρώνουν
Μπορείς να καταναλώσεις αφεψήματα που βοηθούν στη χαλάρωση από το στρες για να μπορέσεις να πας για ύπνο πιο χαλαρός. Για παράδειγμα, η βαλεριάνα και το χαμομήλι μπορούν να σε βοηθήσουν στο να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς.
Πότε να ζητήσεις βοήθεια
Αν η αϋπνία σου επιμένει και επηρεάζει την καθημερινότητά σου, ίσως χρειάζεται να επισκεφθείς έναν ειδικό ύπνου ή έναν ψυχολόγο. Μπορεί να προτείνουν γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I), η οποία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη ρύθμιση του ύπνου.
