Όποιος έχει ασχοληθεί με το θέμα της αθλητικής διατροφής έχει συναντήσει όρους όπως EAA και BCAA. Η συγγραφέας fitness και ειδικός σε θέματα διατροφής Maren Schwarz εξηγεί με περισσότερες λεπτομέρειες τι κρύβεται πίσω από αυτό.
Τι είναι τα αμινοξέα;
Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά δομικά στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είτε στις μυϊκές ίνες, στο ανοσοποιητικό σύστημα ή στο αίμα: τα μόρια πρωτεΐνης βρίσκονται παντού και έχουν πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, όλα τα όργανα αποτελούνται από πρωτεΐνες και ακόμη και τα μαλλιά και τα νύχια χρειάζονται πρωτεΐνη. Για να λειτουργούν και να διατηρούνται κανονικά όλες οι λειτουργίες του οργανισμού, πρέπει να τροφοδοτούμε καθημερινά τον οργανισμό με πρωτεΐνες μέσω τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής. Το σώμα κινείται συνεχώς και τα κύτταρα πρέπει επίσης να ανανεώνονται τακτικά – επομένως η συνεχής παροχή αυτών των μακροθρεπτικών συστατικών είναι πολύ σημαντική.
Τα αμινοξέα είναι τα βασικά δομικά στοιχεία για τις πρωτεΐνες. Χωρίς αυτά, το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόρια πρωτεΐνης. Υπάρχουν συνολικά 20 αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων οκτώ βασικών αμινοξέων που το σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του. Το σώμα παράγει μόνο τα δώδεκα ημι-απαραίτητα αμινοξέα σε μικρές ποσότητες.
Τι είναι τα απαραίτητα αμινοξέα (EAA);
Τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα (ΕΑΑ για συντομία) περιλαμβάνουν:
ισολευκίνη
λευκίνη
λυσίνη
μεθειονίνη
φαινυλαλανίνη
θρεονίνη
τρυπτοφάνη
βαλίνη
Αυτά τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό και πρέπει επομένως να ληφθούν μέσω της τροφής, δηλαδή μέσω τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες. Τα επιμέρους απαραίτητα αλλά και ημι-απαραίτητα αμινοξέα συνδυάζονται για να σχηματίσουν αλυσίδες στο σώμα. Αυτό δημιουργεί διαφορετικές πρωτεΐνες στο σώμα, καθεμία από τις οποίες έχει διαφορετικές ιδιότητες και λειτουργίες.
Λειτουργία Αμινοξέων για Μυϊκή Δόμηση
Οι πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για την οικοδόμηση των μυών, επειδή οι μυϊκές ίνες είναι κατασκευασμένες από πρωτεΐνες. Μετά από ένα νέο ερέθισμα στον μυ, ο μυς επισκευάζεται με τη λεγόμενη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση και έτσι ενισχύεται και διευρύνεται. Αυτό δεν είναι δυνατό χωρίς πρωτεΐνες. Και χωρίς αμινοξέα δεν υπάρχουν πρωτεΐνες.
Τα λεγόμενα BCAA (αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την οικοδόμηση μυών. Αυτά περιλαμβάνουν τα τρία απαραίτητα αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αυτά τα τρία είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την οικοδόμηση μυών, επειδή είναι τα μόνα αμινοξέα που δεν υποβάλλονται σε επεξεργασία στο συκώτι, αλλά μετατρέπονται σε πρωτεΐνη από το σώμα απευθείας στους μύες. Διαβάστε περισσότερα για τη σωστή δίαιτα για αποτελεσματική οικοδόμηση μυών εδώ.
Ημερήσια απαίτηση και τροφές που είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε EAA
Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερα πλούσια σε EAA. Αυτά περιλαμβάνουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως όσπρια, τόφου, κάσιους, σπανάκι, ξηρούς καρπούς, κρέας, ψάρι ή αυγά.
Η ημερήσια απαίτηση για κάθε αμινοξύ εξαρτάται κυρίως από το ατομικό σωματικό βάρος. Αυτή η απαίτηση πολλαπλασιάζεται με το βάρος σας, ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε την απαίτησή σας σε χιλιοστόγραμμα.
Φαινυλαλανίνη: Ημερήσια απαίτηση 25 mg/kg (πηγή). Παράδειγμα: 70 kg σωματικού βάρους: 70x25 = 1750 mg ημερήσια απαίτηση
Η φαινυλαλανίνη περιέχεται σε:
σόγια
Σολομός
αυγό
Αρακάς
κολοκυθόσποροι
καρύδια
χοιρινό
πουλερικά
Μεθειονίνη: ημερήσια απαίτηση 15 mg/kg
Η μεθειονίνη περιέχεται σε:
Καρύδια Βραζιλίας
καλαμπόκι
κεχρί
Αρακάς
σπανάκι
σουσάμι
μπρόκολο
αυγό
βοδινό κρέας
Σολομός
Λυσίνη: ημερήσια απαίτηση 30 mg/kg
Η λυσίνη περιέχεται σε:
κολοκυθόσποροι
τόφου
Αρακάς
είδος σίκαλης
καρυδιά
αυγά
κοτόπουλο
Σολομός
Θρεονίνη: ημερήσια απαίτηση 15 mg/kg
Η θρεονίνη περιέχεται σε:
κοτόπουλο
βοδινό κρέας
Σολομός
αυγό
καρύδια
Αρακάς
αλεύρι ολικής αλέσεως
Τρυπτοφάνη: ημερήσια απαίτηση 4 mg/kg
Η τρυπτοφάνη περιέχεται σε:
κακάο σε σκόνη
κάσιους
Αρακάς
σόγια
κοτόπουλο
Λευκίνη: ημερήσια απαίτηση 39 mg/kg
Η λευκίνη περιέχεται σε:
καρύδια
αλεύρι ολικής αλέσεως
Αρακάς
αυγό
Σολομός
κοτόπουλο
Ισολευκίνη: ημερήσια απαίτηση 20 mg/kg
Η ισολευκίνη περιέχεται σε:
καρύδια
αλεύρι ολικής αλέσεως
Αρακάς
αυγό
Σολομόςκοτόπουλο
Βαλίνη: ημερήσια απαίτηση 26 mg/kg
Η βαλίνη περιέχεται σε:
Αρακάς
Χλωρέλλα
Σπιρουλίνα
αλεύρι ολικής αλέσεως
Τυρί
κοτόπουλο
