Αν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς, το περπάτημα είναι μια από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στο πλάνο σας. Είναι προσβάσιμο σε όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και δεν απαιτεί εξελιγμένο εξοπλισμό. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, εκείνου του λίπους που αποθηκεύεται μόνιμα γύρω από την κοιλιά.
Πόσο όμως πρέπει να διαρκέσουν οι βόλτες σας για να δείτε αισθητά αποτελέσματα; Η απάντηση εξαρτάται από την ένταση, τη συνέπεια και τις γενικές συνήθειες ζωής. Είτε είναι τζόκινγκ είτε γρήγορο περπάτημα με κάποιο σκοπό, το κλειδί είναι να βρείτε τη σωστή διάρκεια και εστίαση για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια βόλτα για να κάψει το λίπος στην κοιλιά;
Η συνέπεια είναι το κλειδί για την καύση λίπους, αλλά και η διάρκεια. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να περπατάτε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, πέντε έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Αυτό πληροί τα συνιστώμενα κριτήρια, τα οποία υποδεικνύουν ότι 150 έως 300 λεπτά μέτριας καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα είναι αποτελεσματικά για την απώλεια λίπους. Για αρχάριους, ξεκινήστε με μικρότερους περιπάτους 20 έως 30 λεπτών και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο και την ένταση καθώς βελτιώνεται η αντοχή σας.
Γιατί αυτό το χρονικό πλαίσιο; Το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά αγγίζει τα αποθέματα λίπους του σώματός σας, ειδικά εάν διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό που φέρνει τον καρδιακό σας ρυθμό στη ζώνη καύσης λίπους (περίπου 65-80% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού). Οι μεγαλύτερες βόλτες με γρήγορο ρυθμό αυξάνουν την καύση θερμίδων, διευκολύνοντας τη δημιουργία του ελλείμματος που απαιτείται για την απώλεια λίπους.
Τελικά, η καλύτερη πεζοπορία είναι αυτή με την οποία μπορείτε να είστε συνεπείς. Είτε επιλέγετε πιο σύντομους περιπάτους υψηλής έντασης είτε μεγαλύτερες συνεδρίες με σταθερό ρυθμό, το κλειδί είναι να συνεχίσετε να κινείστε και να προκαλείτε τον εαυτό σας με την πάροδο του χρόνου.
Οι καλύτερες ρουτίνες περπατήματος για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Δεν είναι όλες οι βόλτες ίδιες. Η προσθήκη ποικιλίας στη ρουτίνα σας την κρατά ενδιαφέρουσα και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ακολουθούν ορισμένες ρουτίνες πεζοπορίας που πρέπει να δοκιμάσετε:
Διαστήματα γρήγορου περπατήματος: Εναλλάξτε μεταξύ 2 λεπτών γρήγορου περπατήματος και 1 λεπτού με πιο αργό ρυθμό αποκατάστασης. Επαναλάβετε για 20 έως 30 λεπτά. Αυτά τα διαστήματα είναι εξαιρετικά για πολυάσχολα προγράμματα.
Περπάτημα με κλίση: Βρείτε μια διαδρομή με λόφους ή χρησιμοποιήστε την κλίση ενός διαδρόμου για να δεσμεύσετε περισσότερους μύες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των κοιλιακών σας.
Ζυγισμένο περπάτημα: Η χρήση ενός ζυγισμένου γιλέκου προσθέτει αντίσταση, αυξάνει την καύση θερμίδων και ενεργοποιεί περισσότερους μύες.
Μακριοί, σταθεροί περίπατοι: Αφιερώστε μια μέρα την εβδομάδα για έναν πιο αργό, σταθερό περίπατο που διαρκεί 60 λεπτά ή περισσότερο. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής και διατηρεί την ορμή σας για καύση λίπους.
