Είτε χρησιμοποιείς αλτήρες είτε μπάρα, το θέμα είναι να πετύχεις το 100% της άσκησης, έτσι ώστε να γίνει σωστά και να μην υπάρχουν τραυματισμοί. Υπάρχουν ωστόσο πράγματα που απαιτείται να προσέξεις πριν ξεκινήσεις να σηκώνεις.
1. Η θέση των ποδιών σου
Στο γυμναστήριο θα δεις πολύ κόσμο να κάνει αυτό το λάθος. Είτε αφήνει τα πόδια στις μύτες, είτε τα κάνει χιαστί είτε οτιδήποτε άλλο. Όμως τα πόδια είναι πολύ σημαντικά για την διατήρηση του κορμού τη στιγμή που το σώμα δέχεται πίεση. Αυτό σημαίνει ότι τα πόδια πρέπει είναι ίσια στο πάτωμα, ενώ παράλληλα θέλεις και τους γλουτούς σου να συμπιέζονται και να συστέλλονται σε αυτόν τον πάγκο. Στη συνέχεια, σφίξε το θώρακά σου και σκέψου να χρησιμοποιείς τους κοιλιακούς σου. Όλα αυτά δημιουργούν τις βάσεις για μια σωστή θέση που μπορεί να σε βοηθήσει να αναπτύξεις το θώρακα.
2. Πού πρέπει να βρίσκονται οι ώμοι σου
Ίσως από τα πιο κρίσιμα, μιας και γη λανθασμένη θέση των ώμων -ειδικά στον πάγκο- οδηγεί πολλές φορές σε τραυματισμούς. Όταν χρησιμοποιείς αλτήρες, αυτοί πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Σκέψου ότι θέλεις να φέρεις τους ώμους σου προς τον πάγκο και, στη συνέχεια, ότι λυγίζεις τους μύες της μέσης της πλάτης σου. Καθώς κατεβάζεις τους αλτήρες προς το στήθος σου, συνέχισε να λυγίζεις αυτούς τους μύες της πλάτης. Θα πρέπει να νιώθεις σαν να τραβάς τους αλτήρες στο στήθος σου. Το ίδιο συμβαίνει και με την μπάρα.
Διάβασε επίσης: Πώς τα βάρη συνδέονται με την μακροζωία
3. Η σωστή θέση του αγκώνα
Όταν κάνεις πάγκο, δεν αφήνεις ποτέ τους αγκώνες σου να είναι παράλληλοι με τους ώμους σου. Σκέψου ότι κρατάς τους αγκώνες σου σε γωνία 45 μοιρών, χαμηλότερα από το ύψος των ώμων. Αυτό θα σε βοηθήσει να προστατέψεις τους ώμους σου και να μην έχεις τραυματισμούς. Ο αγκώνας είναι ο ενδιάμεσος προστάτης για τους ώμους και τους καρπούς σου και κρατάει τη δύναμη που αναπτύσσεις από τον πάγκο.
4. Τέλος, τα χέρια σου
Είτε χρησιμοποιείς μπάρα είτε αλτήρες, το πλάτος των χεριών σου είναι κρίσιμο. Στόχος σου είναι να διατηρείς τους πήχεις σου κάθετους προς το έδαφος για κάθε φορά που κάνεις πάγκο. Αν τα χέρια σου πλησιάσουν πολύ, θα χάσεις αυτή τη γωνία και αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους αγκώνες. Εάν τα χέρια σου είναι πολύ φαρδιά, υπάρχουν άλλα ζητήματα. Η πίεση τους ώμους θα είναι μεγαλύτερη και το στήθος δεν θα καταφέρει να κάνει τις συσπάσεις που θέλεις για να γίνει σωστά η άσκηση. Για να μην κάνεις λάθη, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα ζευγάρι αλτήρες για να βρεις την σωστή θέση, όπου επιτρέπει στους πήχεις σου. Από εκεί και μετά, ξεκίνα να σηκώνεις.
