Πρεμιέρα του Game of Thrones χτες (κάναμε το χιουμοράκι μας εδώ χωρίς σπόλερ), αλλά εδώ βρίσκεσαι μάλλον για άλλο λόγο.
Ο Κιτ Χάρινγκτον είναι πλέον Βασιλιάς του Βορρά και στο Γουίντερφελ έχουν ξεκινήσει σκληρή εκπαίδευση επειδή έχουν κάτι δουλίτσες να κάνουν εκεί στο Νότο.
Αν έπρεπε να τους μεταφέρουμε στο σήμερα, η προπονήσή τους θα ήταν όπως αυτό το πρόγραμμα 7 ασκήσεων που συνδυάζει ασκήσεις με ή χωρίς βάρη και εγγυάται αύξηση μυϊκής μάζας.
Και μην νομίζεις ότι πέφτουμε και πολύ έξω, αφού το παρακάτω πρόγραμμα ήταν αυτό του ακολουθούσε ο Χάρινγκτον για τις ανάγκες του Pompeii.
1. Άρσεις Θανάτου (μπάρα)
Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κάνεις βαθύ κάθισμα για να πιάσεις την μπάρα. Οι παλάμες κοιτούν προς τα εσένα. Διατηρώντας την πλάτη ίσια και κοιτώντας ευθεία μπροστά, σήκωσε την μπάρα, κινώντας ουσιαστικά την ωμοπλάτη σου. Από εκεί θα πρέπει να ξεκινά η κίνηση και έπειτα να ακολουθεί το σώμα.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 6-8 | 60''
2. Zercher squat
Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και χέρια λυγισμένα, παλάμες ενωμένες στο ύψος του στήθους και αγκάλιασε την μπάρα με τους αγκώνες σου. Χωρίς να καμπουριάζεις, χαμήλωσε τους μηρούς σου και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι η μπάρα να φτάσει στο ύψος της λεκάνης, Παίρνοντας ώθηση από τα πέλματα γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση της άσκησης.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 6-8 | 60''
3. Έλξεις στο μηχάνημα
Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα έξω και προσέχοντας το άνοιγμα των χεριών να είναι στο ύψος των ώμων. Ακούμπα τα γόνατα σου στην ειδική επιφάνεια και κρεμάσου από τις λαβές μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Σήκωσε τον κορμό σου μέχρι το κεφάλι σου να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Σε αυτή τη φάση της άσκησης μην ξεχάσεις την εκπνοή. Χαμήλωσε αργά τον κορμό σου μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-10| Διάλειμμα: 60''
4. Βυθίσεις (μηχάνημα)
Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα μέσα. Χαμήλωνε αργά το σώμα σου μέχρι οι αγκώνες σου να σχηματίσουν ορθή γωνία, προσέχοντας να μένουν σταθεροί, να είναι κοντά στο κορμό και να μην πετάνε προς τα έξω. Στη συνέχεια σπρώξε με τους αγκώνες το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου και χαμήλωσε πάλι αργά.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-10 | Διάλειμμα:60''
5. Ροκανίσματα (tuck cruches)
Όχι τα κλασικά αλλά τα tuck crunches, δηλαδή κατά τη διάρκεια της άσκησης έχεις τα γόνατά σου στον αέρα και τους αγκώνες σου κλειστούς. Πρόσεξε να λυγίζεις τα γόνατα σου 90 μοίρες έτσι ώστε οι μηροί σου να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και «ξεκόλλησε» τους ώμους από το έδαφος. Μείνε για λίγο στην τελική θέση και γύρνα αργά στην αρχική θέση.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10-12| Διάλειμμα: 60''
6. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο (αλτήρες)
Αφού ρυθμίσεις τον πάγκο στις 45 μοίρες, κάνεις τις κλασικές πιέσεις, φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα, πετάς στήθος μπροστά και οι παλάμες σου κοιτούν το ταβάνι.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10-12 | Διάλειμμα: -
7. Κάμψεις
Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, ενώ πλάτη, γλουτοί και φτέρνες να βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: Όσο αντέχεις | Διάλειμμα: 60''
