Σε περίπτωση που δεν έχετε πάρει είδηση -αν και δύσκολο- ο Chris Hemsworth επέστρεψε στο Netflix με το Extraction 2. Προφανώς για να τα βάλει με όλα και όλους απαιτείται να μένει σε φόρμα, αλλά στην περίπτωση του ηθοποιού που αγαπά την γυμναστική τίποτα δεν είναι δύσκολο. Αυτό είναι το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολούθησε και στο παρουσιάζουμε. Το βγάζεις;
Bear crawls x 5 μέτρα ανά επανάληψη
Ξεκινάς πεσμένος στα τέσσερα στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες και λίγο πιο πάνω από το έδαφος. Άνοιξε τα χέρια στο ύψος των ώμω, κράτα την πλάτη ευθεία. Ξεκινάς να βηματίζεις, διαφορετικό χέρι – πόδι, κρατώντας ίσες αποστάσεις και με μικρές παύσεις για να μη χαλάς το στήσιμο του σώματος.
Push ups x 5 επαναλήψεις
Μικρό μυστικό για τα push ups. Αν έχεις καταπονημένα χέρια, προβλήματα στους ώμους ή για παράδειγμα στον υπερακάνθιο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα γόνατα σου. Το αποτέλεσμα δεν θα είναι διαφορετικό. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις και plank, αλλά το βασικό είναι να κρατήσεις τις επαναλήψεις.
Squats x 5 επαναλήψεις
Εξαιρετική άσκηση τόσο για ενδυνάμωση, όσο και για cardio και τεχνική, τα squats γίνονται σε οποιονδήποτε χώρο. Ουσιαστικά φαντάζεσαι τον εαυτό σου να θέλει να κάτσει στην καρέκλα, με τα γόνατα να λυγίζουν σε γωνία 90 μοιρών. Πάνω από όλα μην καμπουριάζεις και κράτα την πλάτη ίσια στην επαναφορά.
Kick sits x 10 επαναλήψεις
Ξεκινάς στην ίδια θέση με τα bear crawls, με την διαφορά ότι αυτή τη φορά πρέπει να στρίψεις τον κορμό και να κάνεις έκταση το πόδι. Είναι μία άσκηση που εστιάζει στην ευκινησία, την ενδυνάμωση και κυρίως την ισορροπία.
Chin ups x 50 επαναλήψεις
H ανάποδη λαβή στο μονόζυγο, θέλει να φέρεις το πηγούνι σου πάνω από την μπάρα. Ωστόσο αν δυσκολεύεσαι στο γυμναστήριο ή το crossfit, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ανάποδη λαβή σε σκοινί ξεκινώντας από το έδαφος. Προσοχή στη μέση σου.
Κοιλιακοί με medicine ball x 100 επαναλήψεις
Παίρνεις θέσεις για κοιλιακούς με την διαφορά ότι η medicine ball πρέπει να είναι κολλημένη στο στήθος σου – λειτουργεί ως αντίβαρο. Σε κάθε περίπτωση μπορείς να την πετάς στον τοίχο (κρούσεις) κάθε φορά που σηκώνεσαι, αλλά ξεκίνα με τα βασικά πριν δυσκολέψεις την άσκηση.
Curl and Press x 50 επαναλήψεις
Πάρε ένα ζευγάρι βαράκια, όχι πολλά κιλά και στάσου ευθεία. Πρέπει, διαδοχικά, να σηκώνεις το βαράκι μέχρι το ύψος του ώμου και στη συνέχεια να στρίψεις το χέρι φέρνοντας το σε έκταση. Εκτέλεσέ τη αργά ώστε να μην έχεις τραυματισμούς.
Assault Bike x 100 θερμίδες
Αν δεν γνωρίζεις τι είναι, δες το παρακάτω βίντεο και ετοιμάσου να τα δώσεις όλα.
