Καλά, να νομίζεις ότι 15 λεπτά είναι λίγα και από το μυαλό σου περνάνε δύο σκέψεις: α) ντάξει, ευκολάκι το βγάζω ή β) τι να μου κάνουν 15 λεπτά;
Καλά δεν αυτό το πρόγραμμα και ξανασκέψου το. Εξάλλου όσες φορές σου έχουμε προτείνει προπονήσεις μικρής διάρκειας, φροντίζουμε να σε ζορίζουμε ώστε να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα στο μικρότερο δυνατό χρόνο.
Θυμήσου, ας πούμε, αυτή εδώ τη δεκάλεπτη με 3 ασκήσεις ή ρίξε μια ματιά σε εκείνη τη 12λεπτη που ετοίμασε ο Δημήτρης Μώρος για να αποκτήσεις δυνατούς ώμους και πλάτη ή το 15λεπτο πρρόγραμμα για να κάψεις αποτελεσματικά λίπος.
Εδώ σου έχουμε 5 ασκήσεις, ξεκινάς με τα rollout και τις υπόλοιπες τις μοιράζεις σε 2 σούπερ σετ που θα εκτινάξουν τον μεταβολισμό σου και θα σε κάνουν να κάψεις εύκολα λίπος.
Εξάλλου, σε ξέρω, τώρα που πηγαίνεις για μπάνιο όλο και ένα παγωτάκι χτυπάς (στην καλύτερη) ή ένα τριώροφο κλαμπ σάντουϊτς (στη χειρότερη).
Για πάμε.
1. Rollout κοιλιακών (με ρόδα)
Ξάπλωσε μπρούμυτα κρατώντας τη ρόδα κοιλιακών. Κύλα τη ρόδα προς τα εμπρός και, κρατώντας την πλάτη σου ίσια και τα γόνατά σου στο έδαφος, τέντωσε τα χέρια σου ευθεία μπροστά. Καθώς τεντώνεις, σφίγγεις τους κοιλιακούς και στη συνέχεια επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 60''
2. Steps με αλτήρες
Κρατάς τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάζουν το σώμα σου και τα χέρια σου να είναι ελεύθερα προς τα κάτω. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι πάνω στο step και στη συνέχεια σήκωσε το αριστερό στο step και στη συνέχειά κατέβασέ το μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, σφίξε γλουτούς. Επανάλαβε αυτή τη φορά ξεκινώντας με το αριστερό πόδι.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 12 (σε κάθε πόδι) | Διάλειμμα: -
3. Αντίστροφη κωπηλατική (με σηκωμένα πόδια)
Τοποθέτησε την μπάρα στη βάση στήριξης και πιάσε την με κλειστή λαβή φροντίζοντας ταυτόχρονα ώστε τα χέρια σου να είναι πιο έξω από το ύψος των ώμων. Οι φτέρνες σου θα πρέπει να ακουμπάνε σε ένα μαξιλαράκι για να βρίσκονται λίγο πάνω από το ύψος του εδάφους, ενώ τα χέρια, κατά την αρχική θέση της άσκησης, θα πρέπει να είναι τεντωμένα. Όλο σου το σώμα θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία, από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Λύγισε τους αγκώνες για να σηκώσεις το σώμα σου μέχρι το στήθος να ακουμπήσει στην μπάρα.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: 60''
4. Εμπρόσθια squats
Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και έχε την μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σου. Πρόσεξε να μην καμπουριάζεις και πίεσε τους γοφούς σου προς τα κάτω και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα. Στη συνέχεια πίεσε τους γοφούς προς τα επάνω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: -
5. Κάμψεις
Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, ενώ πλάτη, γλουτοί και φτέρνες να βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: 60''
