Είναι το μέρος του σώματος που αποτελεί πονοκέφαλο για όλους τους άντρες. Το να «τεμαχίσεις» τους κοιλιακούς σου, να τους κάνεις να βγουν προς τα έξω και να τους δώσεις το τέλειο σχήμα. Αφενός θα χρειαστείς μία αυστηρή διατροφή ώστε να κάψεις το λίπος γύρω από την κοιλιά, με τον απόλυτο στόχο να βρίσκεται στο 4-7% σωματικού λίπους. Αφετέρου θα χρειαστείς ένα έξυπνο πρόγραμμα γυμναστικής για προπονημένους κοιλιακούς που θα δώσουν μορφή σε όλο αυτό που έφτιαξες στην κουζίνα σου.
Ένας φημισμένος προπονητής, διαιτολόγος και fitness model, ο Tim McComsey, αποκάλυψε ένα πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής ώστε να πετύχεις αυτό που μέχρι σήμερα, φαντάζει ακατόρθωτο.
Διατροφή
Οι κοιλιακοί περνούν μέσα από την κουζίνα. Το μυστικό βρίσκεται στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, ώστε να τονωθεί η απώλεια του λίπους και να γίνουν ορατές οι πυκνές, μακριές, ίνες των έξω λοξών κοιλιακών. «Όσο κι αν είναι το βάρος σου σήμερα, το γεγονός είναι ότι πρέπει να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καις», αναφέρει χαρακτηριστικά. Ο πιο σημαντικός τρόπος βρίσκεται στον τρόπο που σπας αυτές τις θερμίδες: Αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης, μείωση των υδατανθράκων και ελαχιστοποίηση του λίπους. Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100-120 γραμμάρια ημερησίως, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι στα 1.6-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και η πρόσληψη λίπους μέχρι 10%.
Γυμναστική
«Χωρίς να αμελείς τις υπόλοιπες ασκήσεις που σφίγγουν, δυναμώνουν και “τεμαχίζουν” το σύνολο των κοιλιακών μυών σου, δείξε λίγη περισσότερη επιμονή σε αυτές τις τρεις ασκήσεις, οι οποίες είναι ιδανικά φτιαγμένες για τόνωση των βουβωνικών συνδέσμων, η έσω πλευρά των οποίων αποτελεί το έξω χείλος του ορθού κοιλιακού και η έξω πλευρά τους, τα κάτω επιγάστρια αγγεία», τονίζει χαρακτηριστικά ο McComsey πριν προχωρήσει στις 3 ασκήσεις που πρέπει ν’ ακολουθήσεις. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα που θα το ακολουθήσεις 3 ημέρες την εβδομάδα.
Κάμψεις κοιλιακών σε ιμάντες
Ρωσικό στρίψιμο σε κατακλινή πάγκο
Ανυψώσεις ποδιών με στρίψιμο σε μονόζυγο
(5 σετ, επαναλήψεις: 15, 12, 10, 10, 10 και ξεκούραση 15-30 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων)
