BODY | 26/09/2020

Οι κοιλιακοί θέλουν τρόπο και όχι κόπο

Ratpack

8 συμβουλές για να μην χαθείς στο δρόμο για το six-pack.

Κεφάλαιο κοιλιακοί. Για την ακρίβεια, κεφάλαιο κοιλιά (μπυροκοιλιά, για να συνεννοούμαστε). Κράτα σημειώσεις γιατί καλοκαίρι έρχεται και συνήθως το θέμα σε απασχολεί. Μπορείς να ακούσεις το Δημήτρη Μώρο που πριν λίγο καιρό ετοίμασε για εσένα ένα πρόγραμμα για να χάσεις λίπος και να δείξεις τους κοιλιακούς σου. Μπορείς επίσης, να ρίξεις μια ματιά και στα ντουλάπια της κουζίνας ή στο ψυγείο σου και να ξεφορτωθείς εκείνες τις τροφές που δεν θα σε κάνουν να δεις προκοπή.

Όπως και να έχει, πριν πέσεις με τα μούτρα στην προπόνηση καλό είναι να γνωρίζεις μερικά tips για το πώς θα φτάσεις εύκολα και γρήγορα στο στόχο σου, διότι αν το να μην προσπαθείς στο γυμναστήριο είναι μια κατάσταση στην οποία πολλοί έχουν βρεθεί, το να προσπαθείς και να μην βλέπεις αποτελέσματα είναι βασανιστικό.

1. Δεν είναι παίξε-γέλασε

Προγράμματα και συμβουλές του τύπου «κάνε κοιλιακούς σε 5 λεπτά» είναι τόσο αστεία όσο ακούγονται. Δεν γίνεται έτσι η δουλειά και μην πιστέψεις κανέναν που επιμένει ότι γίνεται.

2. Θέλει τρόπο όχι κόπο

Προφανώς οι κοιλιακοί δεν είναι εύκολη υπόθεση και προϋποθέτουν σκληρή προπόνηση αλλά και διατροφή. Ωστόσο, κανείς δεν έχει χρόνο να πηγαίνει γυμναστήριο 6 φορές την εβδομάδα και να βγάζει πρόγραμμα 60-90 λεπτών (χωρίς να λουφάρεις κιόλας). Άρα αυτό που χρειάζεσαι είναι ένα πρόγραμμα εξειδικευμένο που θα λαμβάνει υπ’ όψιν σου όχι μόνο τις ανάγκες σου αλλά και τον χρόνο που μπορείς να διαθέσεις.

ezgif 3 da48c74eb9

3. Για να πέσει η κοιλιά δεν αρκούν οι κοιλιακοί

Παλιότερα, μια έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια ανέφερε ότι χρειάζεσαι περίπου 2.500 ροκανίσματα για να χάσεις 500 γραμμάτια λίπους. Από αυτό και μ όνο καταλαβαίνεις ότι αν κάνεις μόνο κοιλιακούς/ροκανίσματα κτλ. η κοιλιά σου δεν πρόκειται να πέσει ποτέ.

4. Ασχολήσου με όλους τους μυς

Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχεις τόσο περισσότερο λίπος καις. Οι μύες σου είναι ατμομηχανή του οργανισμού και χρειάζονται να καίνε θερμίδες κάθε φορά που κάνεις προπόνηση. Ακόμα και κάπως άχαρες ασκήσεις για τα πόδια θα σε βοηθήσουν στους κοιλιακούς σου.

Δεν θες όμως οποιαδήποτε προπόνηση. Αν τρέχεις ή κάνεις ποδήλατο, δεν θα είναι ίδια τα αποτελέσματα. Θες προπόνηση με αντίσταση και ένταση. Γιατί χρειάζεσαι τέτοια προπόνηση; Διότι έτσι καις μυϊκό ιστό και ο οργανισμός χρειάζεται ενέργεια για να τον αναπληρώσει. Επομένως, εσύ τρως και τίποτα δεν αποθηκεύεται. Κάθε θερμίδα καίγεται προκειμένου να γίνει η αναπλήρωση των ιστών.

Για να συμβεί αυτό, ο μεταβολισμός σου δουλεύει στα κόκκινα. Και αυτός είναι ο στόχος για να κάψεις λίπος και να δείξεις του κοιλιακούς σου. Το καλύτερο είναι ότι αν εκτινάξεις τον μεταβολισμό, αυτός θα συνεχίσει να δουλεύει ακόμα και τις μέρες που δεν γυμνάζεσαι.

giphy

5. Δώσε έμφαση στις ασκήσεις για τον κορμό σου

Οι ασκήσεις για τον κορμό είναι αυτές που έχουν τα πιο άμεσα αποτελέσματα στην αύξηση μυϊκής μάζας, που σου εξηγήσαμε παραπάνω πόσο σημαντική είναι για να κάψεις το λίπος σου.

Ένας αδύναμος κορμός μακροπρόθεσμα θα έχει επιπτώσεις στην προσπάθειά σου να χάσεις λίπος, διότι δεν θα σου επιτρέπει να σηκώνεις κιλά, δηλαδή να γίνεσαι πιο δυνατός.

Προσοχή όμως, χρειάζεται μέτρο. Δεν χρειάζεται να αφιερώνεις πάνω από 5 λεπτά (2 έως 4 σετάκια) σε αυτές τις ασκήσεις.

6. Σανίδες θα λέμε και θα κλαίμε

Νομίζεις ότι είναι βαρετές, ε; Νομίζεις ότι είναι εύκολες, ε; Καλά τα λες, αλλά, λυπάμαι που θα στο πω, αυτό σημαίνει ότι τις εκτελείς λάθος. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορεί να σου φαίνονται εύκολες.

Τις σανίδες τις χρειάζεσαι γιατί θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις τον κορμό σου. Και για να καταλάβεις αν τις κάνεις σωστά, πέρα από τον πόνο, θα πρέπει όλη η σπονδυλική σου στήλη να βρίσκεται σε ευθεία. Για να το πω απλά, αν κάποιος τοποθετούσε ένα κοντάρι κατά μήκος της πλάτης σου, αυτό θα έπρεπε να ακουμπά κεφάλι, πλάτη και γλουτούς, ταυτόχρονα.

7. Ξέχνα τον διάδρομο

Αν έχεις στη διάθεσή σου 30 με 40 λεπτά, ο διάδρομος είναι πολυτέλεια. Άλλωστε, δεν ισχύει ότι η αερόβια άσκηση καίει περισσότερες θερμίδες από τα ασκήσεις με κιλά. Ενώ μην ξεχνάς ότι οι ασκήσεις με βάρη ενεργοποιούν πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά τον μεταβολισμό σου.

giphy 1

8. Προτίμησε γύρους και όχι σετ

Οι γύροι έχουν το πλεονέκτημα ότι μειώνουν την παραμονή σου στο γυμναστήριο χωρίς να επηρεάζουν προς το χειρότερο τα οφέλη της προπόνησης. Το βασικότερο όμως πλεονέκτημα είναι ότι με τους γύρους θα βγάλεις πολύ περισσότερες επαναλήψεις συγκριτικά με τα κλασικά και παραδοσιακά σετάκια.Σε έναν γύρο συνδυάζεις και ξεκουράζεσαι συνήθως αφού τις ολοκληρώσεις.