Οκ, κάθε τι στη γυμναστική έχει το τίμημά του: αν θες ώμους τιτάνα, γιατί τέτοιος ήταν ο Πύρρος και κάθε αρσιβαρίστας της κλάσης του Πύρρου. Ναι, θα πρέπει να κάνεις πιέσεις, αλλά όχι μόνο πιέσεις. Προκειμένου να γυμνάσεις τους ώμους πρέπει να κάνεις και κάποιες ασκήσεις που δίνουν απομόνωσης. Ας πούμε οι εκτάσεις είναι τέτοιες, τις οποίες θα πρέπει να εκτελείς αργά και να προσέχεις ώστε οι αγκώνες σου να είναι πάντα ελαφρά λυγισμένοι, ώστε να μην ενεργοποιείς και την ομάδα των δικεφάλων.
Για να μην σε κουράζω άλλων, με το παρακάτω πρόγραμμα 6 ασκήσεων θα καταφέρεις να δυναμώσεις τους ώμους σου.
1. Πιέσεις ώμων με μπάρα
Πιάνεις την μπάρα με ανοιχτή λαβή και τη φέρνεις στο ύψος των ώμων. Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, γόνατα ελαφρά λυγισμένα και καθώς πιέζεις δυναμικά τα πόδια σου προς τα επάνω σηκώνεις την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: 2 λεπτά
2. Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα
Πόδια κλειστά και φέρε την μπάρα στο ύψος των ώμων (την κρατάς με τις παλάμες να κοιτούν στο έδαφος). Πίεσε δυναμικά την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου μέχρι τα χέρια σου να είναι τελείως τεντωμένα.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: 2 λεπτά
3. Πιέσεις Arnold
Πλάτη όρθια, ακουμπάει πλήρως στον πάγκο και πιάσε τους αλτήρες σαν να βρίσκεσαι στην τελική θέση για κάμψεις δικεφάλων. Φέρε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα γυρνάς τα χέρια σου ώστε η παλάμη σου να κοιτάει προς τα εμπρός.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 90''
4. Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Πιάσε τους αλτήρες με κλειστή λαβή. Κράτα σταθερό τον κορμό σου και σήκωσε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια να έρθουν παράλληλα προς το έδαφος, προσέχοντας ώστε οι αγκώνες σου να μένουν ελαφρά λυγισμένοι.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 90''
5. Αιωρήσεις με αλτήρα (δύο χέρια)
Πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Κάνε βαθύ κάθισμα και πιάσε τον αλτήρα με τα δύο χέρια. Διατηρείς την πλάτη σου ίσια και, αρχίζοντας την κίνηση από τους γλουτούς, πίεσε τους προς τα πάνω. Ταυτόχρονα σήκωσε δυναμικά τον αλτήρα ψηλά ακριβώς πάνω από το ύψος του κεφαλιού σου διατηρώντας τα χέρια σου τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 90''
6. Εκτάσεις/ανοίγματα με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Πιάσε τους αλτήρες με κλειστή λαβή και σήκωσε τους μέχρι οι αγκώνες σου να φτάσουν το ύψος των ώμων. Έπειτα χαμήλωσε τους αργά μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 90''
