BODY | 13/03/2017

Με αυτή την προπόνηση ο Τζον Σνόου θα κατακτήσει το Γουέστερος

ΜΑΝΩΛΗΣ ΣΤΡΑΤΟΣ

7 ασκήσεις για να γίνεις δυνατός σαν τον Κιτ Χάρινγκτον.

Ναι, ήδη δει το teaser για τον 7ο κύκλου του Game of Thrones. Και, ναι, έχεις ήδη σιχτιρίσει που θα πρέπει να περιμένεις μέχρι τις 16 Ιουλίου, που σημαίνει ότι θα καταστραφεί το καλοκαίρι σου.

Ωστόσο, εδώ θα μιλήσουμε για τον Τζον Σνόου. Για την προπόνηση του Τζον Σνόου, δηλαδή του Κιτ Χάρινγκτον, ο οποίος έπρεπε να αφιερώσει ώρες στο γυμναστήριο προκειμένου να αυξήσει τον μυϊκό του όγκο. Και το πέτυχε με ένα πρόγραμμα 7 ασκήσεων που συνδυάζει κιλά και πολύ υψηλή ένταση.

Τι νόμιζες; Έτσι εύκολα γίνεσαι Βασιλιάς του Βορρά;

1. Άρσεις θανάτου

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κάνεις βαθύ κάθισμα για να πιάσεις την μπάρα. Οι παλάμες κοιτούν προς τα εσένα. Διατηρώντας την πλάτη ίσια και κοιτώντας ευθεία μπροστά, σήκωσε την μπάρα, κινώντας ουσιαστικά την ωμοπλάτη σου. Από εκεί θα πρέπει να ξεκινά η κίνηση και έπειτα να ακολουθεί το σώμα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 6-8| Διάλειμμα: 60''

2. Zercher squat

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και χέρια λυγισμένα, παλάμες ενωμένες στο ύψος του στήθους και αγκάλιασε την μπάρα με τους αγκώνες σου. Χωρίς να καμπουριάζεις, χαμήλωσε τους μηρούς σου και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι η μπάρα να φτάσει στο ύψος της λεκάνης, Παίρνοντας ώθηση από τα πέλματα γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση της άσκησης.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10-12| Διάλειμμα: 60''

3. Έλξεις στο μηχάνημα

Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα έξω και προσέχοντας το άνοιγμα των χεριών να είναι στο ύψος των ώμων. Ακούμπα τα γόνατα σου στην ειδική επιφάνεια και κρεμάσου από τις λαβές μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Σήκωσε τον κορμό σου μέχρι το κεφάλι σου να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Σε αυτή τη φάση της άσκησης μην ξεχάσεις την εκπνοή. Χαμήλωσε αργά τον κορμό σου μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-10| Διάλειμμα: 60''

4. Βυθίσεις (μηχάνημα)

Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα μέσα. Χαμήλωνε αργά το σώμα σου μέχρι οι αγκώνες σου να σχηματίσουν ορθή γωνία, προσέχοντας να μένουν σταθεροί, να είναι κοντά στο κορμό και να μην πετάνε προς τα έξω. Στη συνέχεια σπρώξε με τους αγκώνες το σώμα σου προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου και χαμήλωσε πάλι αργά.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-10 | Διάλειμμα:-

5. Ροκανίσματα

Όχι τα κλασικά αλλά τα tuck crunches, δηλαδή κατά τη διάρκεια της άσκησης έχεις τα γόνατά σου στον αέρα και τους αγκώνες σου κλειστούς. Πρόσεξε να λυγίζεις τα γόνατα σου 90 μοίρες έτσι ώστε οι μηροί σου να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα. Σφίξε τους κοιλιακούς σου και «ξεκόλλησε» τους ώμους από το έδαφος. Μείνε για λίγο στην τελική θέση και γύρνα αργά στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10-12| Διάλειμμα: 60''

6. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο (αλτήρες)

Αφού ρυθμίσεις τον πάγκο στις 45 μοίρες, κάνεις τις κλασικές πιέσεις, φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα, πετάς στήθος μπροστά και οι παλάμες σου κοιτούν το ταβάνι.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-10 | Διάλειμμα: -

7. Κάμψεις

Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, ενώ πλάτη, γλουτοί και φτέρνες να βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: Όσο αντέχεις| Διάλειμμα: 60''