Φυσικά θα έχεις ακούσει την παροιμία «Στήθος μάρμαρο και καρδιά πατάτα». Για το δεύτερο δεν μπορώ να σε βοηθήσω, μπορείς να αναζητήσεις είτε καρδιολόγο, είτε γεωοπόνο. Για το πρώτο, καλά έκανες και πάτησες το κλικ.
Το στηθος, ως μυϊκή ομάδα, έχει ένα πολύ θετικό: Είναι το μοναδικό σημείο (περισσότερο και από τα δικέφαλα) που «αρπάζει» αμέσως. Πρόσεξε όμως. Υπάρχει σημαντική διαφορά από ένα φουσκωμένο στήθος και ένα γυμνασμένο στήθος. Το εύκολο είναι να το φορτώσεις πολλά κιλά σε μια μπάρα και απλά να σπρώχνεις.
Το βασικό είναι να μην παραμελείς να «χτυπήσεις» όλες τις γωνίες. Οπότε η προπόνηση που πρέπει να ακολουθείς επιβάλλεται να προσαρμόζεται,αν θες να δεις αποτελέσματα.
Ενδεικτικά για ένα πλήρες σετ οι ασκήσεις που πρέπει να ακολουθήσεις:
Πιέσεις με μπάρα
Η μια από τις big three (άρσεις θανάτου και squat οι άλλες δυο) ασκήσεις που πρέπει να κάνεις πάντα. Είναι η βάση που θα χτίσεις το υπόλοιπο σύνολο.Τα χέρια πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων και το κατέβασμα πρέπει να φτάνει μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει στο στέρνο. Εισπνέεις στο κατέβασμα, εκπνέεις στο (εκρηκτικό όσο μπορείς) ανέβασμα.
Εδώ πηγαίνουμε προοδευτικά στην αύξηση των κιλών. Πχ: Με 40 κιλά, κάνε 15 επαναλήψεις, με 60 κιλά, κάνε 10, μέχρι να φτάσεις σε βάρος που θα σου επιτρέψει να κάνεις 4 «σκοτωμένες» επαναλήψεις. Επίσης καλό θα ήταν μια φορά τον μήνα να προσπαθείς για 1 μέγιστη επανάληψη.
Πρόταση: Όπως σου είπα, προοδευτικά αυξάνεις βάρος, μειώνεις επαναλήψεις. Το καλύτερο σενάριο είναι γύρω στα 7-8 σετ, ωστόσο στο τελευταίο σετ, κάνεις 3 drop set με τις επαναλήψεις να είναι πάλι ανάλογες, δηλαδή για παράδειγμα: 3 επαναλήψεις με 100 κιλά, 6 με 80 κιλά, 12 με 60 κιλά.
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Είναι η άσκηση που θα «χτυπήσει» ψηλότερα το στήθος. Γενικά είναι άσκηση που παίρνει κιλά, οπότε… χτύπα! Σε κάθε κατέβασμα πρέπει οι αγκώνες να φτάνουν λίγο πιο κάτω από τους ώμους.
Πρόταση: Με 5 σετ των 8 είσαι κομπλέ. Πρόσθεσε ένα drop set στο τελευταίο σετ και στόχευσε για 20 επαναλήψεις.
Εκτάσεις σε κατακλινή πάγκο
Τώρα πάμε να φτιάξουμε την χαμηλότερη μοίρα του στήθους, αυτή που κάνει το «κόψιμο». Γενικά οι εκτάσεις με αλτήρες δεν είναι άσκηση για πολλά κιλά γιατί υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Σε κάθε κλείσιμο που κάνεις, επικεντρώσου στο ζούληγμα του στήθους. Πολλοί γενικά τον κατακλινή πάγκο τον σνομπάρουν, αλλά πίστεψέ με αυτό φαίνεται όταν βγάλουν την μπλούζα…
Πρόταση: 5 σετ των 8, διπλό drop set στο τελευταίο σετ.
Pull Over με αλτήρα
Πάρε έναν βαρύ αλτήρα και ξάπλωσε σε ένα πάγκο. Η άσκηση λέει απλά πως με τα δυο χέρια πρέπει να κατεβάσεις τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι και να τον επαναφέρεις στο ύψος του στήθους. Εξαιρετική άσκηση σχήμα ενώ θα νιώσεις και ένα «τράβηγμα» στα φτερά της πλάτης. Δυο σε ένα!
Πρόταση: 4 σετ των 12, με drop set στο τελευταίο.
Finisher
Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από 3 σετ βυθίσεων. Λογικά αν κάνεις πάνω από 10 επαναλήψεις, δεν έχεις κουραστεί αρκετά, ωστόσο ο στόχος είναι να κάνεις όσες περισσότερες μπορείς.
