Πας διακοπές και παίρνεις μαζί σου: τη βαλίτσα σου, το διαβατήριό σου και την ψυχή σου στο χέρι, γιατί για μία εβδομάδα δεν θα μπορείς να γυμναστείς. Σε κάθε καθρέφτη που περνάς, φαίνεσαι μικρότερος. Αυτό είναι το τέλος της δύσκολα αποκτημένης μυϊκής σου μάζας.
Αν η γνώση σου γύρω από τη μυϊκή ανάπτυξη είναι ενημερωμένη, θυμάσαι ότι ακόμα και 10 εβδομάδες χωρίς γυμναστική δεν δημιουργούν πρόβλημα στη μυϊκή σου μάζα – αρκεί να συνεχίσεις κατευθείαν την προπόνηση μετά. Ίσως λοιπόν να μην ανησυχείς πλέον για τις διακοπές, αλλά η μυϊκή μάζα πράγματι διασπάται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Μάλιστα, υπάρχουν αρκετά ακριβή δεδομένα: πόσες ημέρες προόδου χάνεις σχεδόν ολοκληρωτικά μετά από 10 μέρες αδράνειας;
Πόσο γρήγορα χάνεται η μυϊκή μάζα;
Για να απαντήσουν σε αυτή την ερώτηση, οι ερευνητές ανέλυσαν πώς αντιδρά το σώμα μετά από 30 και 90 ημέρες προπόνησης, ακολουθούμενες από 3, 10, 30, 60 και 90 ημέρες αποχής από την προπόνηση. Ο προπονητής Jake Doleschal εξηγεί τα ευρήματα μετά τη φάση των 90 ημερών προπόνησης: «Τα κέρδη των τελευταίων 60 περίπου ημερών χάθηκαν μέσα σε 10 ημέρες χωρίς προπόνηση. Μετά από 30 ημέρες, η μυϊκή μάζα ήταν μόλις λίγο μεγαλύτερη από ό,τι πριν ξεκινήσει η προπόνηση.»
Η προπόνηση παρέχει το ερέθισμα για τη μυϊκή ανάπτυξη, αυξάνοντας σημαντικά τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS). Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι η MPS επιστρέφει στο βασικό της επίπεδο μετά από περίπου 36 (το πολύ 48) ώρες. Από εκείνη τη στιγμή, η μυϊκή μάζα αρχίζει να διασπάται, κάτι που μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις. Είναι λοιπόν η προπόνηση τόσο αχάριστη; Ευτυχώς, υπάρχει μια πιο αισιόδοξη πλευρά, οπότε μην πετάξεις ακόμα τους αλτήρες σου από το παράθυρο!
Πώς να αποτρέψεις τη μυϊκή απώλεια
Αν σκοπεύεις να πας διακοπές, υπάρχει μια αποδοτική λύση. Πλέον γνωρίζουμε ότι μία μόνο σειρά ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα (δύο φορές την εβδομάδα) είναι αρκετή για μυϊκή ανάπτυξη. Αντίστοιχα, τρεις σειρές, μία φορά την εβδομάδα, αρκούν για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Με μία ή δύο σύντομες προπονήσεις, μπορείς να απολαύσεις τις διακοπές σου χωρίς άγχος.
Όμως, τι γίνεται με την τακτική προπόνησή σου; Αν η μυϊκή απώλεια ξεκινάει μόλις δύο μέρες μετά, ποιο είναι το νόημα; Για να ξεκαθαρίσουμε τα πράγματα: όλα σου τα κέρδη μέχρι τώρα ήταν το αποτέλεσμα της διαρκούς ισορροπίας μεταξύ μυϊκής ανάπτυξης και διάσπασης. Το γεγονός ότι τώρα γνωρίζεις αυτή την πληροφορία, δεν σημαίνει ότι τα πράγματα λειτουργούσαν διαφορετικά πριν.
Το πραγματικό δίδαγμα από αυτά τα δεδομένα αφορά τη συχνότητα προπόνησης, όπως τονίζει ο Doleschal: «Αν η μυϊκή απώλεια ξεκινά τόσο γρήγορα, τότε είναι εξυπνότερο να προπονείσαι συχνότερα, ώστε να μην της δίνεις την ευκαιρία να συμβεί.» Με αυτό, εννοεί ότι πρέπει να γυμνάζεις κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο ή και τρεις φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα μέσω μιας full-body προπόνησης.
Αυτό επιβεβαιώθηκε και από τη μελέτη του ενός σετ (που αναφέρθηκε παραπάνω). Ένα μόνο σετ την εβδομάδα δεν έχει καμία ουσιαστική επίδραση, αλλά δύο φορές την εβδομάδα οδηγούν ακόμα και σε μυϊκή ανάπτυξη. Επομένως, η προπόνησή σου θα πρέπει να βασίζεται στην εξής αρχή: παρέχεις ένα ερέθισμα, περιμένεις τουλάχιστον 48 ώρες και μετά δίνεις ξανά ένα νέο ερέθισμα. Έτσι, αποτρέπεις τη μυϊκή απώλεια και διατηρείς την πρόοδό σου.
