Μεταξύ μας δεν χρειάζεται να πας και στο Survivor για να κάνεις αυτήν προπόνηση. Όμως τα όργανα που απαιτούνται είναι ελάχιστα. Μπορείς πολύ εύκολα να αντικαταστήσεις τα kettlebell και τον αλτήρα με ένα βαρύ αντικείμενο, πχ, πέτρα, ενώ για τις έλξεις ένα γερό κλαδί δέντρου είναι ό,τι χρειάζεσαι.
Είτε λοιπόν βρεθείς στο γυμναστήριο με τον Δημήτρη Μώρο στο γυμναστήριο είτε με τον αγαπημένο μάνατζερ Ράγκμπι σε κάποια παραλία/εξοχή/survivor camp είτε με τον Ντάνο στο Νησί, ρίξε μια ματιά στην παρακάτω προπόνηση.
Υπάρχει βέβαια και το σενάριο να θες να κατέβεις εσύ στο δεύτερο survivor ή στο nomads. Επομένως, θα πρέπει να προετοιμαστείς κατάλληλα. Όπως οι Τούρκοι παίκτες που όταν έπαιξαν με τους δικούς μας φαίνονταν και ήταν πιο εκξοικειμωμένοι με τα αγωνίσματα.
2 γύροι, 8 ασκήσεις ο καθένας, 45 λεπτά σύνολο. Είναι σκληρό και ζόρικο, αλλά το έχεις.
1. Βάδισμα της αράχνης
Πάρε θέσεις για κάμψεις και στη συνέχεια σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος μέχρι το γόνατό σου να έρθει προς τον ώμο σου. Μείνει για λίγο σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια γύρα στην αρχική θέση και κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: AMRAP σε 45'' | Διάλειμμα: 15''
2. Βάδισμα του Κάβουρα
Κάθισε στο πάτωμα, με τα χέρια σου πίσω από την πλάτη και τα πόδια σου λυγισμένα μπροστά σου. Σήκωσε τους γοφούς σου και πρόσεχε ώστε μόνο τα χέρια σου και τα πόδια σου να ακουμπούν στο έδαφος και με τη βοήθειά τους προχώρα προς τα εμπρός.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: AMRAP σε 45'' | Διάλειμμα: 15''
3. Μπάσταρδα burpees
Πάρε θέσεις για squat μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα προς το έδαφος. Στη συνέχεια τοποθέτησε τις παλάμες σου στο πάτωμα. Τίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείς, διατηρώντας τα χέρια σου τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις τα πόδια σου ακουμπήσουν ξανά στο έδαφος, μάζεψε τα προς τα εμπρός και στη συνέχεια πήδα ψηλά και μόλις προσγειωθείς πάρε πάλι θέση για squat.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: AMRAP σε 45'' | Διάλειμμα: 15''
4. Βάδισμα του αγρότη με kettlebell
Πάρε δύο kettlebell και με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω κάνε μικρά, γρήγορα βήματα προς το εμπρός για όσο μεγαλύτερη απόσταση μπορείς στο συγκεκριμένο χρόνο. Στη συνέχεια, κάνε την ίδια κίνηση για να επιστρέψεις στο σημείο της αφετηρίας.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: AMRAP σε 45'' | Διάλειμμα: 15''
5. Πιέσεις ώμων με αλτήρα
Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κρατάς το έναν άλτηρα πάνω από τον ώμο σου με το χέρι λυγισμένο ακριβώς στο ύψος των ώμων. Τέντωσε τον αγκώνα σου ώστε να φέρεις τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου και στη συνέχεια χαμήλωσέ τον μέχρι το ύψος των ώμων.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: AMRAP σε 45'' | Διάλειμμα: 15’’
6. Αντίστροφη κωπηλατική
Πιάσε την μπάρα με κλειστή λαβή (οι παλάμες κοιτάνε προς το έδαφος) και πρόσεξε ώστε το άνοιγμα ων χεριών να έρχεται στο ύψος των ώμων. Φέρε το σώμα σου προς τα επάνω μέχρι το στήθος σου σχεδόν να αγγίξει την μπάρα, φροντίζοντας ταυτόχρονα το σώμα σου να είναι τεντωμένο και λαιμός, πλάτη, γλουτοί, πόδια να είναι σε ευθεία. Μείνε για λίγο στην τελική θέση και στην συνέχεια επίστρεψε αργά στην αρχική.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: AMRAP σε 45'' | Διάλειμμα: 15''
7. Κάμψεις spiderman
Πάρε θέσεις για κάμψεις. Χαμήλωσε το σώμα σου, σήκωσε το δεξί σου πόδι και φέρε το στο ύψος του αγκώνα. Πίεσε το στη συνέχεια προς τα πίσω και επίστρεψε στην αρχική θέση για κάμψεις και επανάλαβε με το αριστερό πόδι.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: AMRAP σε 45'' | Διάλειμμα: 15''
8. Έλξεις στο μηχάνημα
Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα έξω και προσέχοντας το άνοιγμα των χεριών να είναι στο ύψος των ώμων. Ακούμπα τα γόνατα σου στην ειδική επιφάνεια και κρεμάσου από τις λαβές μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Σήκωσε τον κορμό σου μέχρι το κεφάλι σου να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Σε αυτή τη φάση της άσκησης μην ξεχάσεις την εκπνοή. Χαμήλωσε αργά τον κορμό σου μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ: 2 | Επαναλήψεις: AMRAP σε 45'' | Διάλειμμα: 15''
