Είναι η άσκηση που σου σφίγγει ουσιαστικά τα πάντα και μάλιστα χωρίς να κάνεις επαναλήψεις. Δεν χρειάζεται να κινείσαι, παρόλα αυτά γυμνάζεσαι απίστευτα και κάνεις κορμό-ατσάλι.
Είναι η λεγόμενη σανίδα, γνωστή και ως plank.
Όπως είναι βέβαια γνωστό, όλες οι ασκήσεις που έχουν να κάνουν με το βάρος του σώματος, χωράνε πολλές παραλλαγές και η σανίδα έχει άπειρες.
Εμείς δεν θα πιάσουμε αυτά που θα έκαναν οι ΟΥΚάδες, αλλά θα επιχειρήσουμε να ανεβάσουμε το επίπεδο της άσκησης. Οπότε εάν έχεις τη σανίδα στο ασκησιολόγιό σου, μπορείς να της αυξήσεις το επίπεδο δυσκολίας με αυτές εδώ τις παραλλαγές.
1. Σανίδα Spiderman
Ξεκίνησε στη βασική θέση με τους πήχεις σου στο πάτωμα, έπειτα φέρε το ένα γόνατο προς τον αγκώνα σου όσο μπορείς, χωρίς ωστόσο να στρίψεις το επάνω μέρος του κορμού σου. Πίεσε τη φτέρνα σου πίσω προς την αρχική θέση. Απόφυγε να ακουμπήσεις το πόδι σου στο πάτωμα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνεις με το άλλο γόνατο.
Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Σετ: 4
2. Πλάγια Σανίδα με περιστροφή
Ξάπλωσε στο πλάι με τα γόνατά σου ίσια. Σπρώξε προς τα πάνω στον αγκώνα και το αντιβράχιο σου. Σήκωσε τους γοφούς σου και το χέρι σου στην οροφή. Έπειτα φέρε το χέρι σου προς τα κάτω, κάτω από το σώμα σου, στρίβοντας το άνω μέρος του σώματος σου. Κράτησε το για δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, επέστρεψε πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 6-10 σε κάθε χέρι | Σετ: 4
3. Plank με ανόρθωση ποδιού
Ξεκίνησε στη βασική θέση. Σήκωσε αργά το ένα πόδι 5-8 εκατοστά από το πάτωμα. Μέτρησε μέχρι το δύο πριν επιστρέψεις στη βασική θέση. Στην ίδια λογική και με το άλλο πόδι.
Επαναλήψεις: 12-15 σε κάθε πόδι | Σετ: 4
4. Σανίδα Walk Up
Σε μπρούμυτη στάση, το κορμί τεντωμένο και αγκώνες και μύτες των ποδιών βάζουν δύναμη για όλο το σώμα. Την ώρα που στηρίζεσαι στον ένα αγκώνα, τεντώνεις το ένα χέρι (όποιο σε βολεύει) και σταδιακά έρχεσαι σε θέση push ups. Από θέση push ups, λυγίζεις το ένα χέρι (όποιο σε βολεύει) και επανέρχεσαι στην αρχική φάση της σανίδας.
Επαναλήψεις: 8 σε κάθε χέρι | Σετ: 3-4
