Το καλοκαίρι είναι πολύ κοντά για να αφήσεις το σώμα σου στην τύχη του. Διότι, εντάξει, καλή η σχέση που έχεις με τους ντελιβεράδες της γειτονιάς σου, όμως αυτή τη στιγμή καλείσαι να διαλέξεις ανάμεσα στον καλοκαιρινό έρωτα με την πρώτη ματιά και στα… δύο τυλιχτά με απ’ όλα. Άσε το σουβλάκι κάτω, λοιπόν.
Με τις συνδρομές γυμναστηρίου να έχουν φτάσει στα ύψη -διότι, δεν είσαι ο μόνος που το θυμήθηκε τελευταία στιγμή- και επειδή δεν έχεις πολύ χρόνο να αποκτήσεις το six pack που ονειρεύεσαι, πάρε ένα μια αθλητική τσάντα, βάλε μέσα τα απαραίτητα και… μην πας πουθενά! Παρακάτω, θα σε βοηθήσουμε να χτίσεις σώμα με τρία μόνο, βασικά βήματα, χωρίς να χρειαστεί να φύγεις από το σπίτι.
Φτιάξε το δικό σου γυμναστήριο στο σπίτι
Απενοχοποίησε το κολάν γυμναστικής και φόρεσέ το άφοβα γιατί… δεν σε βλέπει κανείς! Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα στο να δημιουργήσεις το δικό σου μικρό «γυμναστήριο» στο σπίτι, είναι πως μπορείς άνετα να φορέσεις ό,τι πραγματικά θέλεις. Αμάνικα φανελάκια, κολάν κάτω από το σορτς και ψηλές λευκές αθλητικές κάλτσες έχουν την τιμητική τους. Διότι, το κορίτσι θα δει το αποτέλεσμα, όχι τη διαδικασία, κι εμείς θα είμαστε επιτέλους ο πραγματικός μας εαυτός.
Ξεκίνα λοιπόν, να φτιάχνεις στο σπίτι σου, έναν χώρο μόνο για σένα. Με τα βασικά όργανα γυμναστικής και αξεσουάρ, θα μπορείς να κάνεις γυμναστική όποια ώρα της ημέρας θέλεις και χωρίς να σε ενοχλεί κανείς. Το μόνο που χρειάζεται να προμηθευτείς είναι έναν διάδρομο γυμναστικής, ένα ελλειπτικό και κάποια πολυόργανα για να κάνεις τις απαραίτητες ασκήσεις πλάτης που θα κάνουν τους φίλους σου να ζηλεύουν κάθε σου μυ.
Έχοντας όμως στο μυαλό μας ότι η επένδυση αυτή είναι και λίγο της τελευταίας στιγμής, μπορείς απλώς να ξεκινήσεις με ένα στρώμα γυμναστικής, ένα σκληρό λάστιχο, μερικά βαράκια και τις τρεις ασκήσεις που θα σε φέρουν πιο κοντά στο six pack: Πλάγια σανίδα, κοιλιακούς ποδήλατο και Ρωσικές περιστροφές.
Μην ξεχνάς πως το κλειδί στη σωστή γυμναστική είναι το ζέσταμα
Το ζέσταμα είναι το Α και το Ω στη ρουτίνα της γυμναστικής σου. Για αυτό και πάντα πριν ξεκινήσεις τις λίγο πιο σύνθετες ασκήσεις με βάρη και λάστιχα, πρέπει να ζεστάνεις τους μυς σου. Περπάτησε με γρήγορο βήμα ή τρέξε ελαφρώς για περίπου 20 λεπτά και στη συνέχεια, μπορείς να προχωρήσεις σε επαναλήψεις squat και μερικά push-ups. Τώρα, είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις το βασικό κομμάτι της γυμναστικής σου. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγεις κάθε τραυματισμό που θα σε εμποδίσει από τη συνέχεια της προπόνησής σου αλλά και θα σε κάνει «φέτες» σε μόλις έξι με οκτώ εβδομάδες.
Μην ξεχάσεις, τελειώνοντας την προπόνηση να κάνεις μερικές διατάσεις σε ένα στρώμα γυμναστικής, ώστε να… πιαστείς όσο το δυνατόν λιγότερο γίνεται. Δεν θα ήθελες να χάσεις και τις υπόλοιπες προπονήσεις της εβδομάδας, επειδή δεν θα μπορείς να σηκώσεις καν το ποτήρι με το νερό σου!
Δοκίμασε να ακολουθήσεις τη ρουτίνα γυμναστικής των αθλητών του NBA
Αφού έχομε λύσει όλα τα παραπάνω για τον χώρο και τον τρόπο που πρέπει να κάνεις τη γυμναστική σου, πρέπει να μάθεις και τις σωστές ασκήσεις. Εκείνες δηλαδή, που έχουν δημιουργήσει τα καλύτερα σώματα στην ιστορία. Τη ρουτίνα που ακολουθούν οι αθλητές και πιο συγκεκριμένα οι παίκτες του NBA.
Με ασκήσεις σχετικά απλές, που σίγουρα μπορείς να εντάξεις στις εβδομαδιαίες (εάν όχι, καθημερινές) σου προπονήσεις, τα ψηλά παιδιά όπως είναι ο Lebron James και ο δικός μας, Γιάννης Αντετοκούμπο, ακολουθούν το εξής πρόγραμμα κοιλιακών, push-ups, pull-downs και μερικές προβολές. Ξεκίνα λοιπόν, να σημειώνεις, διότι το NBA Workout έχει ως εξής:
- Κάνε οκτώ με δέκα επαναλήψεις (σε δύο με τρία σετ) προβολών κρατώντας δύο βαράκια και κουνώντας τα χέρια σαν να τρέχεις.
- Σε ένα μονόζυγο κάνε έξι με οκτώ επαναλήψεις (σε δύο με τρία σετ) πηδώντας και κάνοντας ένα pull-up.
- Με τη βοήθεια ενός λάστιχου TRX, δοκίμασε οκτώ με δέκα επαναλήψεις (σε δύο με τρία σετ) από τις πλαϊνές προβολές με pull-downs.
- Στη συνέχεια, αφού γονατίσεις στο στρώμα σου κάνε οκτώ με δέκα επαναλήψεις (σε δύο με τρία σετ), από rollouts. Έτσι, θα καταφέρεις να γυμνάσεις, όχι μόνο τους κάτω κοιλιακούς αλλά και τους έξι.
- Σε αυτή τη φάση, ίσως χρειαστείς τη βοήθεια ενός φίλου σου διότι θα πρέπει κάποιος να κρατάει αντίσταση στο λάστιχο όταν τρέχεις. Κάνε οκτώ με δέκα επαναλήψεις (σε δύο με τρία σετ) και τρέξε όσο πιο γρήγορα μπορείς, βάζοντας τον πιο πορωμένο με τη γυμναστική φίλο σου να κρατάει αντίσταση. Μόλις τελειώσεις με τα δικά σου σετ, μπορείτε να αλλάξετε χέρια για να γυμνάσεις λίγο τους δικέφαλούς σου.
- Μην αφήσεις τον φίλο σου να φύγει. Η προπόνηση με το λάστιχο συνεχίζεται σε μορφή squat. Κάνε οκτώ με δέκα επαναλήψεις σε δύο με τρία σετ και αλλάξτε θέσεις.
Για το τέλος σου αφήσαμε το καλύτερο: Προβολές κρατώντας μια μπάλα μπάσκετ. Κάνε οκτώ με δέκα επαναλήψεις προβολών πετώντας την μπάλα στον συναγωνιστή (που θέλει να χτίσει σώμα παραλίας), και εκείνος πίσω σε εσένα.
