BODY | 11/04/2021

Η πιο ζόρικη προπόνηση για τα πόδια σου

Ratpack

8 ασκήσεις που θα σε πάνε σε άλλο επίπεδο.

Μπορεί να θεωρείς τις ασκήσεις για πόδια βαρετές και να έχεις και δίκιο, αλλά αυτό εδώ το πρόγραμμα θα σε κάνει να αναθεωρήσεις. Έχει ένταση, έχει βάρη και κυρίως δεν θα σε κάνεις να νιώσεις ούτε για μια στιγμή ότι χάνεις την ώρα σου στην προπόνηση.

Οκτώ ασκήσεις για πόδια με squats, με μπάρες, λάστιχα αντίστασης, με όλα τα καλά τέλος πάντων. Το παρακάτω πρόγραμμα είναι τόσο δυνατό, που όχι μόνο ενεργοποιεί αμέσως όλη την ομάδων μυών των ποδιών σου, αλλά σου δίνει και τη δυνατότητα να ασχοληθείς με τα πόδια μόλις μία φορά την εβδομάδα.

Έχε στο νου σου ότι η η παρακάτω οκτάδα υποδιαρείται σε super set των δύο. Δηλαδή, θα κάνεις διάλειμμα σε κάθε δεύτερη άσκηση.

1. Steps με άρση γονάτου

Βρες έναν πάγκο ή ένα box και πάτα πάνω τους με το ένα πόδι. Όταν το πέλμα σου θα ακουμπάει σταθερά, τότε σήκωσε δυναμικά το άλλο πόδι και φέρε το γόνατό σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Χαμήλωσε το και κατέβασε σταθερά το πόδι σου από τον πάγκο/box.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 10 (σε κάθε πόδι) | Διάλειμμα:-

2. Box squats

Πάρε θέση για squats με τα πόδια να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Χαμήλωσε μέχρι να κάτσεις πάνω στο box. Μείνε για λίγο εκεί και στη συνέχεια, πιέζοντας, τα πέλματά σου σήκω και επέστρεψε στην αρχική θέση.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 15 | Διάλειμμα: 90''

3. Squats με kettlebell (ένα χέρι)

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, τεντώνεις το χέρι που έχεις το kettlebell και το φέρνεις πάνω από το κεφάλι σου. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, έχοντας πάντα το χέρι με το Kettlebell τεντωμένο. Χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι σου για να κρατάς ισορροπία.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 10 (σε κάθε χέρι) | Διάλειμμα: -

4. Kettlebell catch

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, πλάτη ίσια και φέρνεις δυναμικά τους γλουτούς σου μπροστά όπως κάνεις σε κάθε αιώρηση με Kettlebell. Μόλις φτάσει στο ύψος των ώμων, το αφήνεις και πιάσε το με το άλλο χέρι. Χαμήλωσε μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση της άσκησης και επανάλαβε με το άλλο χέρι.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 90''

5. Προβολές με μπάρα

Στήριξε την μπάρα στους ώμους σου, βγάλε μπροστά το δεξί σου πόδι και έπειτα λύγισε και τα δύο πόδια όπως όταν κάνεις απλές προβολές, προσπαθώντας ώστε τα γόνατά σου να φτάσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Γύρνα στην αρχική θέση και επανάλαβε την κίνηση για το αριστερό πόδι.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 5 (σε κάθε πλευρά) | Διάλειμμα: 90''

6. Πλάγιες προβολές με μπάρα

Πόδια κλειστά και κράτα την μπάρα πίσω από το κεφάλι. Κάνε προβολή προς τα δεξιά και καθώς λυγίζεις το δεξί γόνατό σου χαμήλωνε ταυτόχρονα και το σώμα σου, ενώ φρόντισε να διατηρείς το αριστερό σου πόδι τεντωμένο. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε την κίνηση προς τα αριστερά.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 5 (σε κάθε πλευρά) | Διάλειμμα: 90''

7. Βάδισμα του Κάβουρα με λάστιχο αντίστασης

Πέρνα στα πόδια σου το λάστιχο, στο ύψος των αστραγάλων. Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και χαμήλωσε σαν να κάνεις μισό βαθύ κάθισμα. Κάνε μερικά βήματα προς τα αριστερά, όπως στην κανονική άσκηση και στη συνέχεια άλλαξε κατεύθυνση.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 20 (σε κάθε πλευρά με αλλαγή κατεύθυνση ανά 4 επαναλήψεις) | Διάλειμμα: -

8. Squats με λάστιχο αντίστασης

Με πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, πάτησε πάνω στο λάστιχο και χαμήλωσε σε θέση για squat. Πιάσε τις άκρες του λάστιχου με ανοιχτή λαβή (οι παλάμες να κοιτάνε προς τα επάνω). Σφίξε τα πόδια σου και σήκω προς το πάνω, τραβώντας ταυτόχρονα τις δύο άκρες από το λάστιχο, φροντίζοντας ώστε να είναι παράλληλο προς τη λεκάνη σου.

Σετ: 2 | Επαναλήψεις: 15 | Διάλειμμα: 90''