Δικέφαλοι. Η σχέση σου μαζί τους περνάει από πολλές φάσεις. Και όπως συμβαίνει σε κάθε σχέση, όταν κάτι δεν πάει καλά φταίνε συνήθως δύο. Στο συγκεκριμένη, προφανώς δεν μπορούν να φταίνε οι δικέφαλοι αν τους έχεις παραμελήσει, από την άλλη, όμως, μπορεί και εσύ να έπεσες «θύμα» ενός προγράμματος προπόνησης που δεν τους απέδιδε τον απαιτούμενο σεβασμό.
Αν τους αγαπάς όμως, μπορείς πάντα να επανορθώσεις. Για να το κάνεις, δεν χρειάζεται κόπος, αλλά τρόπος. Και ο τρόπος έχει να κάνει με το πόσο συγκεντρωμένος είσαι κάθε φορά που κάνεις ασκήσεις για δικέφαλους. Εδώ ισχύει το ρητό ότι η λεπτομέρεια κάνει τη διαφορά.
Παρακάτω σου προτείνουμε τρεις ασκήσεις που θα αποκαταστήσουν την κακή σχέση που έχεις με τα μπράτσα σου. Και επειδή οι δικέφαλοι από τη φύση τους είναι μεγαλόκαρδοι και θα σε αγκαλιάσουν no matter what, μπορείς να κάνεις το συγκεκριμένο πρόγραμμα μόλις μία φορά την εβδομάδα.
Ωστόσο, είπαμε, πρέπει να δώσεις προσοχή στη λεπτομέρεια. Επομένως, αυτό που θα μετρήσει δεν είναι μόνο τα κιλά, αλλά και πώς εκτελείς την κάθε άσκηση.
Λεπτομέρεια Νο. 1: Η κίνηση: Καθώς κατεβάζεις τα βάρη φροντισε να διαρκεί τέσσερα δευτερόλεπτα, κράτησε τα ακίνητα στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, όταν τα σηκώσεις και τα φέρεις στο ψηλότερο σημείο, τα κρατάς εκεί για ένα δευτερόλεπτο.
Λεπτομέρεια Νο. 2: Επαναλήψεις/σετ: 6-8 επαναλήψεις | 3-4 σετάκια (30'' διάλειμμα σε κάθε σετ)
Έλξεις με στραβομπάρα
Με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και στηρίζοντας την πλάτη σου στον τοίχο σε κατακόρυφη θέση, εκτελείς την παραπάνω κίνηση. Η παύση των δύο δευτερολέπτων στη χαμηλή θέση της μπάρας θα κάνει τους μυς σου να δουλέψουν πιο σκληρά για να φέρουν σε πέρας την άσκηση.
Για την ανέβεις επίπεδο: «Παίζεις» με την απόσταση που θα έχουν τα χέρια σου όταν κρατάς τη στραβομπάρα.
Έλξεις αλτήρων με περιστροφή
Κατά την εκτέλεση της άσκησης, φρόντισε η περιστροφή των καρπών σου να γίνει μετά την παύση των δύο δευτερολέπτων, όταν δηλαδή σηκώνεις τους αλτήρες. Αν μάλιστα αποφασίσεις να πάρεις αλτήρες με κιλά που κατεβάζεις εύκολα, αλλά τα ανεβάζεις δύσκολα, τότε θα νιώσεις από την πρώτη στιγμή τη «μαγεία» της ασκησης.
Για να ανέβεις επίπεδο: Κάνεις τις τέσσερις πρώτες έλξεις, χωρίς περιστροφή κατά τη φάση του σηκώματος.
Έλξεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο
Ρυθμίζεις την κλίση του πάγκου στις 45 μοίρες και ξαπλώνεις μπρούμυτα προσέχοντας ώστε το στήθος να εφάπτεται πλήρως στο μαξιλαράκι. Προσέχεις να μην ανοίγουν τα χέρια σου στο σήκωμα μετά την παύση των δύο δευτερολέπτων και φέρνεις τους αλτήρες στο ύψος περίπου ων αφτιών σου.
Για να ανέβεις επίπεδο: Κάνε την ίδια άσκηση απλώς κράτα τον αλτήρα όχι από τη μέση αλλά στις άκρες, με τέτοιο τρόπο ώστε ο αντίχειρας σου να «αγκαλιάζει» την εξωτερική τους πλευρά.
