Είσαι εξαντλημένος από μια κουραστική μέρα που οι υποχρεώσεις τραβάνε μέχρι τις 9 ή ακόμα και 10 το βράδυ; Έχεις ελάχιστο χρόνο το πρωί στη διάθεσή σου για προπόνηση; Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, σου έχουμε ένα 15λεπτο πρόγραμμα πολύ υψηλής έντασης για να μην μένεις ποτέ πίσω. Και μάλιστα μπορείς εύκολα να την κάνεις και σπίτι σου, αρκεί να έχεις ένα ταπεινό kettlebell.
Η προπόνηση αποτελείται συνολικά από 5 ασκήσεις για όλο το σώμα και είναι χωρισμένη σε δύο σουπερ σετς. Μέσα σε ένα τεταρτάκι θα κάψεις λίπος και θα ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου.
Το πρώτο σουπερ σετ περιλαμβάνει Kettlebell, Ice skaters hops και goblet squats.
Το δεύτερο σούπερ σετ αποτελείται από πυραμίδα τριών γύρων με δύο ασκήσεις (Clean and Press και Burpees).
1. Πέταγμα και πιάσιμο Kettlebell
Πόδια πιο έξω από το ύψος των ώμων, ίσια πλάτη, πίεσε δυναμικά τους γοφούς σου προς τα εμπρός και με το δεξί σου χέρι ελαφρά λυγισμένο φέρε το Kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων. Άφησε το και πιάστο με το αριστερό. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να φτάσει στην αρχική θέση της άσκησης και επανάλαβε, αυτή τη φορά πετώντας με το αριστερό χέρι.
Σετ: Όσα περισσότερα μπορείς | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: Το συντομότερο δυνατό
2. Ice Skater Hops
Από την αρχική θέση, σηκώνεις ελαφρά το αριστερό πόδι και το φέρνεις λίγο πίσω από το δεξί. Παίρνοντας ώθηση από το δεξί πόδι κάνεις μικρό διαγώνιο άλμα προς τα αριστερά και προσγειώνεσαι πάνω στο αριστερό πόδι, με το δεξί να είναι στον αέρα. Μένεις για λίγο εκεί και με ώθηση από το πόδι στήριξης (αριστερό) κάνεις μικρό διαγώνιο άλμα προς τα δεξιά και προσγειώνεσαι με το δεξί πόδι κ.ο.κ. Α ναι! Ως μία επανάληψη μετράει το εναλλάξ άγγιγμα και των δύο ώμων.
Σετ: Όσα περισσότερα μπορείς | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: Το συντομότερο δυνατό
3. Goblet squats
Μία παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.
Σετ: Όσα περισσότερα μπορείς | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: Το συντομότερο δυνατό
