Στήθος. Από τις πρώτες ενδείξεις ότι κάτι κάνεις καλά, αφού ασφυκτιά στο παλιό σου t-shirt. Προγράμματα για να κάνεις στήθος σαν αεροδιάδρομο ή για να πας σε άλλο επίπεδο την προπόνησή σου έχουμε παρουσιάσει και στο παρελθόν. Το σημερινό έχει μια ιδιαιτερότητα: χρησιμοποιεί μόνο αλτήρες. Πράγμα που σημαίνει ότι αν έχεις έναν πάγκο, τότε μπορείς πολύ άνετα να βγάλεις εκεί όλο το πρόγραμμα χωρίς να χρειαστεί να πας γυμναστήριο.
5 ασκήσεις λοιπόν, με διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων όσο περνάνε τα σετ (και διαφορετικό, δηλαδή μεγαλύτερο, αριθμό κιλών). Στην ουσία οι ασκήσεις αυτές χωρίζονται σε δύο γύρους. Ο πρώτος περιλαμβάνει τις τρεις πρώτες και ο δεύτερες τις δύο επόμενες. Συνολικά θα πρέπει να εκτελέσεις 8 γύρους και στο τέλος κάθε γύρου κάνεις διάλειμμα 2 λεπτών.
1. Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο
Χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάνεις τους αλτήρες στο ύψος του στήθους με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα εμπρός και πόδια να ακουμπάνε πλήρως στο πάτωμα Τέντωσε τα χέρια ψηλά σε ευθεία και στη συνέχεια φέρε τους αλτήρες χαμηλά λίγο πάνω από το στήθος σου.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6 | Διάλειμμα: 2 λεπτά
2. Πιέσεις με αλτήρες σε πάγκο
Η πλάτη σου εφαρμόζει απόλυτα στην επιφάνεια του πάγκου, πόδια ακουμπάνε πλήρως στο πάτωμα και πιάνεις τους αλτήρες στο ύψος του στήθους σου με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Σήκωσε τους αλτήρες ψηλά μέχρι τα χέρια να τεντωθούν σε ευθεία και να είναι κάθετα προς την επιφάνεια του πάγκου.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6 | Διάλειμμα: 2 λεπτά
3. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Ρύθμισε την κλίση στις 30 μοίρες, πόδια ακουμπάνε πλήρως στο πάτωμα και σήκωσε τους αλτήρες ψηλά μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων, ενώ τα χέρια σου θα πρέπει να είναι τεντωμένα. Μείνε για λίγο στην τελική θέση και όσο θα είσαι εκεί, σφίξε το στήθος σου. Έπειτα χαμήλωσε αργά τους αλτήρες για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6 | Διάλειμμα: 2 λεπτά
4. Ανοίγματα με αλτήρες σε πάγκο
Ξάπλωσε με την πλάτη σου να εφαρμόζει πλήρως στον πάγκο και τα πόδια να ακουμπούν τελείως στο πάτωμα. Άνοιξε τα χέρια σου μέχρι να είναι σχεδόν τεντωμένα. Από τη θέση αυτή, προσέχοντας να είναι πάντα ελαφρά λυγισμένοι οι αγκώνες σου, φέρε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους σου. Μείνε εκεί για λίγο και στη συνέχεια άνοιξε και πάλι τα χέρια σου, χωρίς τα χέρια να φεύγουν από την ευθεία ή να είναι οι αλτήρες ασταθείς.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6 | Διάλειμμα: 2 λεπτά
5. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Ρύθμισε την επιθυμητή κλίση και ξάπλωσε με την πλάτη σου να εφαρμόζει πλήρως στον πάγκο και τα πόδια να ακουμπούν τελείως στο πάτωμα. Άνοιξε τα χέρια σου μέχρι να είναι σχεδόν τεντωμένα. Από τη θέση αυτή, προσέχοντας να είναι πάντα ελαφρά λυγισμένοι οι αγκώνες σου, φέρε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους σου. Μείνε εκεί για λίγο και στη συνέχεια άνοιξε και πάλι τα χέρια σου, χωρίς τα χέρια να φεύγουν από την ευθεία ή να είναι οι αλτήρες ασταθείς.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6 | Διάλειμμα: 2 λεπτά
