Ξέρουμε ότι εδώ και αρκετά χρόνια κάνεις καθημερινά γυμναστική, δεν είσαι πια νουμπάς, βετεράνος (σχεδόν) είσαι. Και είμαστε σίγουροι πως σιγά σιγά έχεις αρχίσει να βαριέσαι τα τυπικά προγράμματα. Τα βγάζεις, δεν είναι πια πρόκληση για εσένα.
Αν τώρα είσαι «νέος» άστο καλύτερα, εδώ πέρα χρειάζεσαι ταχύρρυθμα εντατικά μαθήματα για να μπορέσεις να «παίξεις».
Αν, λοιπόν, «βετεράνε» ψάχνεις κάτι για τεστάρεις τα όρια σου για να δούμε αν μπορείς να καταφέρεις να βγάλεις αυτό το ζόρικο, απαιτητικό, εξαντλητικό πρόγραμμα ασκήσεων μέσα σε 21 λεπτά.
Προσοχή όμως! Κάνε ζέσταμα πρώτα, φρόντισε να μη σηκώνεις παραπάνω από το μισό σου βάρος σε καμία περίπτωση και προσπάθησες να «βγάλεις» αυτήν την πρόκληση στον χρόνο που σου προτείνουμε.
1. Clean and Press
Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.
Επαναλήψεις: 7 | ΚΑΝΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ!
2. Burpee
Πάρε θέσεις για κάμψεις με τα χέρια σου να ακουμπούν στην μπάλα. Κάνε κάμψη και αμέσως μετά μάζεψε δυναμικά τα γόνατά σου μέχρι να φτάσουν στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια κάνε επιτόπιο κατακόρυφο άλμα. Καθώς είσαι στον αέρα, σηκώνεις την μπάλα και τη φέρνεις πάνω από το κεφάλι σου.
Επαναλήψεις: 7 | ΚΑΝΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ!
3. Έλξεις με ανοιχτή λαβή
Ναι, οι κλασικές έλξεις, αλλά με τη δυσκολία ότι το άνοιγμα των χεριών σου είναι πιο έξω από το ύψος των ώμων και οι παλάμες σου κοιτάνε προς τα μπροστά. Σήκωσε ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες σου, κάνε εκπνοή και φέρε τους αγκώνες σου όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς ώστε το πιγούνι σου να περάσει πάνω από το μονόζυγο. Χαμήλωσε το σώμα σου με προσοχή και επέστεψε στην αρχική θέση.
Επαναλήψεις: 7 | ΚΑΝΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ!
4. Goblet squats με kettlebell
Μία παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.
Επαναλήψεις: 7 | ΚΑΝΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ!
5. Κάμψεις
Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, ενώ πλάτη, γλουτοί και φτέρνες να βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.
Επαναλήψεις: 7 | ΚΑΝΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ!
6. Squats με άλμα
Κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι προς το έδαφος και οι γλουτοί σου να φτάσουν λίγο πάνω από το έδαφος. Κάνε εκτίναξη με άλμα και μόλις ακουμπήσεις το έδαφος λύγισε τα πόδια σου για να κάνεις το επόμενο βαθύ κάθισμα.
Επαναλήψεις: 7 | ΚΑΝΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ!
7. Box Jumps
Κράτα μία σχετική απόσταση από το κιβώτιο (όπως βλέπεις στο βίντεο) με τα πόδια σου ανοιχτά να βρίσκονται σε παράλληλη θέση με τους ώμους. Κάνε μισό βαθύ κάθισμα και μετά εκρητικό άλμα προς το κιβώτιο. Πήδα κάτω με ηρεμία και συνέχισε! Όταν τελειώσεις και αυτή την άσκηση, έαν τα έχεις καταφέρει σε 21 λεπτά, φίλε είσαι άρχοντας!
Επαναλήψεις: 7 | ΚΑΝΕΝΑ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ!
