Ξεκινάς γυμναστήριο και αυτό που έχεις στο μυαλό σου είναι πότε θα αρχίζεις να σηκώνεις σοβαρά κιλά –και όχι αυτά που σου δίνει ο γυμναστής για το πρόγραμμα των αρχαρίων. Στην αρχή είσαι διστακτικός, μετά προσθέτεις και μετά περνάς στη φάση «ρουτίνα». Είναι αυτή η φάση που πλέον έχεις γνωρίσει κόσμο, μπορείς εύκολα να περάσεις 10-15 λεπτά στο «μπίρι-μπίρι» με έναν γνωστό που είχες να τον δεις κάνα διβδόμαδο και γενικά η προπόνηση έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Και τα κιλά μένουν στάσιμα.
Είτε είσαι αρχάριος είτε βετεράνος, έρχεται αυτή η στιγμή που σηκώνεις τα ίδια. Έχεις βολευτεί με αυτά τα κιλά, τα έχεις, νιώθεις ότι κάνουν δουλειά πάνω σου, αλλά για κάποιο λόγο δεν μπαίνεις στον κόπο να τα αυξήσεις. Είναι σαν αυτό που καμιά φορά παθαίνεις με το κούρεμα σου. Βρίσκεις ένα που σου πάει και δεν το αλλάζεις για χρόνια. Βγάζεις σχολή-μεταπτυχιακό-στρατό με το ίδιο.
Σου έχω κακά νέα. Γιατί όσο μένεις στα ίδια κιλά αρχίζεις σταδιακά να χάνεις τα όποια οφέλη σου προσφέρει η άσκηση. Ξέχνα λοιπόν ενδυνάμωση μυών,και όγκο. Σκέψου, πχ, να τρέχεις την ίδια απόσταση στην ίδια ταχύτητα στο διάδρομο. Από ένα σημείο και μετά δεν υπήρχε η παραμικρή βελτίωση στο σώμα σου, αφού δεν του θέτεις νέες προκλήσεις.
Ναι, αλλά για τη μυϊκή αντοχή δεν λέτε
Από την άλλη, υπάρχει ένα πλεονέκτημα με το να μένεις στη ρουτίνα, η μυϊκή αντοχή. Στην πράξη, η μυϊκή αντοχή αντιστοιχεί με την ικανότητα των μυών να παράγουν σταθερά και μακροπρόθεσμα την ίδια δύναμη. Η μυϊκή διάρκεια είναι απαραίτητο χαρακτηριστικό για όσους κάνουν επίπονα και μεγάλης χρονικής διάρκειας αγωνίσματα, όπως ο μαραθώνιος.
Για να καταλάβεις αν έχει αυξηθεί η μυϊκή σου αντοχή το κλειδί δεν βρίσκεται στα κιλά αλλά στις επαναλήψεις. Πόσο εύκολα ή δύσκολα δηλαδή νιώθεις τους μυς σου να καίγονται όταν εκτελείς μια άσκηση. Για να το πούμε απλά. Αν στις πιέσεις ώμων έχεις πάει από τις 12 στις 16 επαναλήψεις, τότε μπράβο σου, έχεις αυξήσει τη μυϊκή σου αντοχή.
Αν όμως ο στόχος σου είναι να δυναμώσεις, τότε θα πρέπει να προσθέσεις κιλά. Ο χρυσός κανόνας είναι «ο κανόνας του 2x2», δηλαδή αν σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις μπορείς να κάνεις δύο περισσότερες επαναλήψεις από όσες προβλέπει το σετ, τότε έχει έρθει η στιγμή να προσθέσεις περισσότερο βάρος. Πόσο; Ένα έξτρα 5% είναι ό,τι πρέπει.
Τι θες, γιατί το θες, πότε το θες
Γενικά, το θέμα των κιλών έρχεται σε άμεση συνάρτηση με το τι θες να κάνεις στο γυμναστήριο.
Θες απλώς να διατηρείσαι fit;
1-2 σετ των 8-15 επαναλήψεων με 30’’-90’’ διάλειμμα ανάμεσά τους.
Θες να πετύχεις μυίκή αντοχή;
2-3 σετ των 12 ή και περισσότερων επαναλήψεων με 30’’ διάλειμμα.
Θες να αποκτήσεις όγκο;
Παίζεις στα 3-6 σετ, με 6-12 επαναλήψεις και διάλειμμα 30’’-90’’ διάλειμμα.
Θες να αυξήσεις τη μυϊκή σου δύναμη;
2-6 σετ, των 6 ή λιγότερων επανλήψεων με διάλειμμα 2-5 λεπτά.
